Андрей Макурин - Продуманный тренинг

— Отжимания на брусьях

— Разгибания рук на блоке

— Подтягивания параллельным хватом

— Сгибания рук со штангой, стоя

— Пресс

— Жим ногами

— Гиперэкстензия

— Подъем на носки стоя

— Жим штанги на наклонной скамье

— Горизонтальная тяга

— Жим гантелей сидя

— Пресс

— Приседания

— Жим лежа

— Вертикальная тяга за голову

— Становая тяга

— Отжимания на брусьях

— Подтягивания широким хватом

При организации своего мезоцикла, занимаясь по программе один раз в неделю, главное учитывать очень немаловажный момент. Нагрузка должна распределяться таким образом, чтобы все восстановительные процессы протекали вплоть до следующего тренировочного дня, а не заканчивались раньше положенного срока. К примеру, вы потренировались в понедельник, а до следующей тренировки еще целая неделя. Мышцам и организму в целом дается достаточно времени, чтобы восстановить все свои растраченные ресурсы и силы. Но, если нагрузка была меньше необходимой, то вы уже после двух дней отдыха можете почувствовать себя полностью готовым тренироваться. Только вот такие ощущения будут преждевременными, так как до следующей тренировки еще остается как минимум 3 дня. За это время сверхкомпенсация ваших возможностей и сил будет утрачена. А если так будет продолжаться всегда, то уровень физической подготовки всегда будет оставаться на прежнем месте, впрочем, так же, как и ваши результаты.

Таким образом вы должны научиться рассчитывать нагрузку так, чтобы успевать восстанавливаться незадолго до следующей тренировки, но, никак не раньше. Более раннее восстановление допустимо только на начальном этапе мезоцикла.

К однодневным комплексам применимы все методы цитирования нагрузки, которые использовались нами ранее. Но это еще не значит, что их арсенал исчерпался. Поэтому в качестве очередного примера привожу вам еще один мезоцикл.

Этот мезоцикл будет состоять из нескольких микроциклов, протяжностью 2–4 недели. Интенсивность тренировок будет изменяться волнообразно. Такая схема вам должна быть знакома, только вот на этот раз уже не придется делать длительный разгон, чтоб перепрыгнуть прежний максимум. А сразу от тяжелого тренинга нужно будет переходить к легкому. Такой цикл можно назвать «переменным». Поясняю: 2 недели вы тренируетесь на максимуме своих физических возможностей, допустимо даже применение различных приемов увеличения интенсивности (типа форсированные повторения и т. д.), после чего нагрузку следует снизить процентов на 30 и тренироваться следующие 2 недели практически с разминочными весами. Далее цикл повторяется необходимое количество раз.

На примере это может выглядеть так:

— Приседания: 2x6 (нагрузка 100 %, последний подход до отказа)

— Подъем на носки с гантелями стоя: 2x12 (последний подход до отказа)

— Жим штанги лежа: 2x6 (нагрузка 100 %, последний подход до отказа + 2 форсированных повторения)

— Французский жим: 2x12 (последний подход до отказа)

— Вертикальная тяга к груди: 2x6 (нагрузка 100 %, последний подход до отказа)

— Сгибания рук с гантелями стоя: 2x12 (последний подход до отказа)

— Пресс: 2x30

— Приседания: 2x6 (нагрузка 100 %, последний подход до отказа, можно использовать метод предварительного утомления)

— Подъем на носки с гантелями стоя: 2x12 (последний подход до отказа)

— Жим штанги лежа: 2x6 (нагрузка 100 %, последний подход до отказа)

— Французский жим: 2x12 (последний подход до отказа)

— Вертикальная тяга к груди: (отдых пауза)

— Сгибания рук с гантелями стоя: 2x12 (последний подход до от каза)

— Пресс: 2хмаксимум

Первые две недели тяжелых тренировок, возможно, покажутся некоторым из вас запредельной нагрузкой, но такова суть тренинга. Сначала вы выматываете себя до невозможности, а потом довольно долго восстанавливаетесь. Только не лежа дома на диване, а продолжая тренироваться в более легком темпе.

— Приседания: 2x8 (70 %)

— Подъем на носки с гантелями стоя: 2x12 (70 %)

— Жим штанги лежа: 2x8 (70 %)

— Французский жим: 2x12 (70 %)

— Вертикальная тяга к груди: 2x8 (70 %)

— Сгибания рук с гантелями стоя: 2x12 (70 %)

— Пресс: 2x20

Получается следующая картина, в первую половину микроцикла вы как бы намеренно пытаетесь по-максимуму истощить весь свой физический потенциал, не давая полноценно восстанавливаться организму от тренировки к тренировке. Но это не может продолжаться слишком долго, максимум 4 недели, далее, обязательно должен следовать равнозначный по времени период тренировок со средней интенсивностью, где использование отказных повторений и различных других методов увеличения интенсивности просто недопустимы. В это время ваши мышцы и весь организм в целом начинает постепенно приходить в себя, да и вы вместе с ним, восстанавливая все растраченные ресурсы в ходе интенсивных тренировок. В итоге достигается эффект сверхкомпенсации. Только после этого можно приступать вновь к высокоинтенсивным тренировкам.

Определить полную готовность к очередным высоким нагрузкам несложно. Если ваши результаты немного увеличились после этапа легких тренировок, значит, все прошло как надо. Но если вы с трудом опять поднимете те рабочие веса, с какими приходилось тренироваться раньше, то, значит, вы немного поторопились и раньше того, как ваш организм успел полностью восстановиться, приступили к тяжелым тренировкам.

Обязательно соблюдайте положенную грань. Стоит только чуть-чуть увлечься большими нагрузками и можно не заметить, как перетренированность подкрадется к вам сзади. Такой тренинг подразумевает занятия на грани своих возможностей, но никоим образом не исчерпывая их полностью. А где находится та самая запредельная линия, за которую не стоит переступать, определить для себя сможете только вы сами, и никто другой за вас этого не сделает.

«Переменный» метод циклирования нагрузки так же, как и все его предшественники, применим абсолютно к любым комплексам упражнений. И в качестве примера рассмотрим очередной комплекс, где нагрузка будет изменяться подобным образом.

— Жим штанги лежа: 3х8.6.4 (пирамида, последний подход до отказа)

— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12 + Отжимания на брусьях: 2хмакс. (используется принцип предварительного утомления)