Андрей Макурин - Продуманный тренинг

Например, в паре полных циклов упражнений, это примерно 2–4 недели, интенсивность должна быть очень тяжелой, а потом следует на пару недель снизить темп. Если вы не способны выносить высокоинтенсивные тренировки слишком долго (более одного цикла упражнений подряд) и в дальнейшем чувствуете себя полностью разбитым, то в таком случае надо не раздумывая снижать величину нагрузки. Хотя сам автор в таком случае рекомендует увеличивать перерывы между самими тренировками. В итоге, когда интенсивность станет уже критической, тренироваться придется всего 1 раз в месяц. По логике автора вывод можно сделать только такой. Но у меня на этот счет немного иная точка зрения. Предположим, вы фанат тренинга, и мысль ходить в зал настолько редко просто не укладывается у вас в голове.

Не спорю, длительные перерывы между высокоинтенсивными тренировками обязательно нужно делать, но зачем же полностью отказываться от занятий, когда вполне можно всего навсего снизить нагрузку и продолжать заниматься дальше без особого риска перегрузить себя.

Тренировки с низкой интенсивностью играют положительную роль не только на ваше психологическое состояние, но и на все восстановительные процессы в организме.

Наверняка каждый из вас ощущал боль в мышцах, особенно после тяжелых тренировок. Из-за чего это происходит до сих пор полностью до конца не изучено, и на этот счет имеется множество мнений. Но, тем не менее, некоторые из них известны уже точно — это накопление молочной кислоты и продуктов распада, также тут имеет место факт микроразрушения мышечных структур. В большинстве случаев мышцы пребывают, после усиленных тренировок, в состоянии забитости, что также влечет болезненные ощущения в них, особенно при сильном прикосновении к ним. Прибегая к легкому тренингу, вы повышаете кровоснабжение мышц, тем самым способствуете улучшению доставки питательных веществ и вымыванию всех накопившихся продуктов распада и молочной кислоты, а это положительным образом влияет на их скорейшее и более качественное восстановление.

Таким образом, легкие тренировки не только дают возможность благополучно восстанавливаться ЦНС, но и ускоряют все эти процессы в мышцах и организме в целом. А просто лежа на диване дома с пультом от телевизора в руках, тренируясь при этом раз в две недели или в месяц, очень трудно будет достигнуть всех описанных выше процессов в организме.

Я лишь привел пример того, как следует правильно поступать, но выбор всегда остается за вами.

— Приседания

— Жим ногами

— Жим штанги лежа(-40 %)

— Становая тяга

— Вертикальная тяга

— Сгибания рук со штангой стоя

— Жим штанги лежа

— Жим гантелей лежа на наклонной скамье

— Французский жим лежа

Примерно по схожим программам занимаются в пауэрлифтинге. Конечно, этот комплекс больше адаптирован под обычного, не одаренного генетически, середнячка. Но в любом случае испытать свои силы в одноповторном максимуме вы можете. Пусть это даже будут не впечатляющие цифры для окружающих, но у вас всегда есть шанс это исправить.

Если вы действительно решили увлечься чисто силовым тренингом, то стоит несколько раз все хорошенько взвесить, прежде чем приступать к серьезным нагрузкам. Любой непродуманный шаг чреват серьезными травмами. В первую очередь это касается четкого технического выполнения упражнений. Без этого даже и не помышляйте переходить к тяжелым весам.

К сожалению, эта книга не вместила в себя собрание существующих упражнений с детальным их описанием. Поэтому о том, насколько важен технический момент, на что следует обращать внимание, о наиболее часто встречающихся ошибках при выполнении упражнений и многим другим важным моментам, которые необходимо учитывать, взяв в руки штангу, будет посвящена моя следующая книга. А если названия каких-то упражнений будут вам не знакомы и не понятны, вы всегда сможете спросить для уточнения у любого инструктора.

У самих пауэрлифтеров тренировочные комплексы выглядят намного сложнее, особенно на пике соревновательной подготовки. Но если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях нет смысла забивать себе этим голову.

В этом виде спорта для повышения результатов атлетов в основном используется линейный метод изменения нагрузки, и если вы хотите узнать свой максимум в одном повторении, в любом случае придется его использовать.

Как видите, поставленная макрозадача была достигнута, и результат в одном повторном максимуме был увеличен на 711 %. Это тот же линейный метод, о котором мы с вами говорили в самом начале этой главы. Только тут он уже рассчитан на более внушительные победы. Сам цикл не включает в себя каких-то дополнительных микроциклов со сниженной нагрузкой. Вы просто медленно и уверенно продвигаетесь к намеченной цели.

Еще раз хочу обратить ваше внимание на тот факт, что по мере увеличения интенсивности на протяжении всего цикла, вы так же постепенно приближаетесь к состоянию «отказа» при выполнении последнего повторения в подходе. С каждой последующей неделей вам придется все больше и больше проявлять психофизические способности в максимальной степени. Если в начале цикла интенсивность была достаточно умеренная, где после выполнения запланированного количества повторений оставался еще запас на 2–3, то, приближаясь к финишу, интенсивность возрастет до такой степени, когда нагрузки вам покажутся просто запредельными, и от вас потребуются приложить максимум своих усилия для преодоления рабочих весов.

Нагрузка такого рода должна приходиться только на три основных базовых упражнения, это: становая тяга, приседания и жим лежа. Все остальные упражнения выполняются с семидесятипроцентным усилием. Допустимо даже добавить несколько изолирующих упражнений в комплекс, но только на начальном этапе тренировок, когда нагрузки еще не достигли критического уровня. Как правило, таким образом и поступают атлеты пауэрлифтинга.

Систему 5x5 включают в свои тренировочные комплексы практически все спортсмены пауэрлифтинга. Хотя эта методика и зарекомендовала себя больше как силовая, бодибилдеры не стали стоять в стороне и нашли ее не менее результативной для решения своих задач — набору экстремальной мышечной массы. Система 5x5 стала особенно востребована культуристами в период межсезонья, когда эмоционально истощенные атлеты от пережитых стрессов прошедших соревнований берутся вновь за усердную подготовку к предстоящему турниру. Вот тут как раз тренировки бодибилдера начинают полностью походить на тренировки тяжелоатлетов. Но не только тренинг меняет свое обличие, сами атлеты в «массонаборный» период начинают больше напоминать борцов «СУМО». Набранную пару десятков лишних килограммов массы тела можно считать достойной наградой за свой тяжелый труд, да и сила в принципе тоже не помешает, хотя это и не является самоцелью спортсмена. С другой стороны, согласитесь, большое накаченное тело будет выглядеть очень нелепо, если оно не сможет удивлять ожидаемыми от него силовыми возможностями поклонников, так же как и габаритами.