Андрей Макурин - Продуманный тренинг

— Гиперэкстензия: 2x14

— Вертикальная тяга за голову: 2x12

— Пулловер: 2x14

— Голень: 2x14

— Пресс: 2x25-35

— Жим штанги лежа (-40 %): 2x8-10

— Сгибания рук с гантелями (шт.) стоя: 2x12

— Разгибания рук на блоке: 2x12

— Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12

— Пресс: 2x25-35

— Жим штанги лежа (100 %)

— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12-14

— Жим ногами: 2-3x12

— Голень: 2x14

— Вертикальная тяга к груди: 2-3x12

— Пресс: 2x25-35

— Жим штанги лежа (-40 %): 2-3x8-10

— Сгибания рук со штангой стоя: 2x12

— Французский жим со штангой лежа: 2x12

— Подъем гантелей в стороны стоя (или протяжка): 2x12

— Выпады с гантелями или в тренажере Смитта: 2-3x12

— Голень: 2x14

— Горизонтальная тяга: 2-3x12

— Пресс: 2x25-35

Как правило, в большинстве случаев наше тело имеет по несколько отстающих участков, которые требуют к себе повышенного внимания. А попытка специализироваться на всем сразу не увенчивается успехом. «Слабо отзывчивые» мышцы будут соперничать между собой, и, соответственно, прогрессировать им желаемым образом будет очень затруднительно. Выход из положения только один, нужно выбрать наиболее важный отстающий участок и бросить все свои силы на реализацию его потенциала. Пройдя пару циклов (имеется ввиду мезоциклов) специализированных тренировок, можно переходить к проработке следующей проблемной зоны. И так до тех пор, пока все «слабо отзывчивые» мышечные группы не приобретут удовлетворяющие ваш взор формы.

Вот аналогичный пример того, как это бывает на практике. Добившись неплохих результатов в развитии своего телосложения, благодаря силовым тренировкам, атлет замечает, что диспропорции его фигуры вызваны недостаточно развитыми участками тела такими как ноги, спина и дельты. Начав лихорадочно стимулировать тренировками рост отстающих мышечных групп, объединив упражнения на них в один тренировочный день, атлет не добьется ровным счетом ничего, или же прогресс будет слишком минимален и не сможет принести полноценного эстетического удовлетворения от созерцания своего внешнего вида. А вот если он начнет действовать поэтапно, выбрав в начале из списка «слабо отзывчивых» мышц что-то одно, и в течение пары-тройки мезоциклов оказывать повышенное внимание именно выбранному участку тела, то такой подход будет иметь намного больший успех в конечном итоге.

— Приседания(100 %)

— Жим ногами

— Сгибания ног

— Голень

— Отжимания на брусьях

— Подтягивания параллельным хватом

— Жим гантелями сидя

— Сгибания рук с гантелями стоя

— Разгибания рук ан блоке

— Пресс

— Становая тяга на согнутых ногах до уровня колен (100 %)

— Выпады в тренажере Смитта

— Разгибания ног

— Голень

— Тяга штанги к животу в наклоне (100 %)

— Подтягивания широким хватом

— Жим гантелями сидя

— Жим ногами

— Отжимания на брусьях

— Сгибания рук с гантелями стоя

— Французский жим

— Голень

— Пресс

— Жим с груди стоя (100 %)

— Жим гантелями сидя

— Подтягивания широким хватом

На примере видно, как тренинг разбит на два этапа, хотя проблемных участков мы имеем три. Как же так получилось? Возникшая ситуация противоречит всем указанным ранее принципам. Дело тут в том, что при составлении специализированной программы надо учитывать еще одну важную особенность — какие мышцы можно объединять в рамках одного тренировочного дня, а какие нет. Глядя на наш пример, не трудно догадаться, что мышцы-гиганты всегда тренируют отдельно, либо в сочетании с мелкими мышцами. Такая композиция никоим образом не помешает прогрессировать ни тем, ни другим группам. Главное, не задавать одинаковый темп двум проблемным зонам одновременно, на одной тренировке.

Остаются ли результаты, когда перестаешь заниматься?

Этот слегка наивный вопрос можно отнести к числу самых популярных вопросов, которые мне приходится слышать. Прежде чем ответить на него, я хотел бы, чтоб вы тоже хоть немного поразмыслили над ним. Как вы сами думаете, что может произойти с человеком, если он вдруг прекратит следить за своей гигиеной — умываться, чистить зубы и делать массу других процедур? Ответ на мой вопрос куда более очевиден. Круг общения таких «чистюль» сильно сократится, и мало кому из знакомых захочется пожать ему руку при встрече. А почему тогда обладатели хорошей физической формы могут позволить себе расслабиться и прекратить дальнейшую работу для ее поддержания и совершенствования? Наш организм беспрекословно следует одному, порой несправедливому, по мнению многих, правилу «Что не используется — то пропадает». И ему абсолютно нет никакого дела, сколько психологических и физических усилий было вами затрачено, через какие трудности при работе над собой вам пришлось пройти для достижения желаемых результатов. Все приобретенные вами физические качества путем вложения немалого труда, будут вашими лишь до тех пор, пока организм будет продолжать нуждаться в сохранении достигнутых форм. Такая нужда прививается только путем регулярных походов в зал, даже если вы уже добились всех поставленных перед собой задач. Стоит только ненадолго прекратить работать над собой, как тут же сработает генетический рефлекс «Что не используется, то, пропадает». Организму в тягость содержать то, в чем больше нет особой нужды. Для него существуют свои понятия об эстетических пропорциях телосложения и, к сожалению, они не всегда совпадают с нашим мировоззрением. Вот поэтому и появляется резкая необходимость постоянной, не прекращающейся ни на мгновение работы над собой. Набрав достаточную мышечную массу, что уже вполне может отличить вас от обычного дохляка, для поддержания нажитых непосильным трудом килограммов, вам потребуется тренироваться с прежней интенсивностью и объемом. Но необходимо учитывать тот факт, что регулярные посещения тренажерного зала могут не спасти от утраты результатов, если интенсивность будет значительно снижена. Вывод — интенсивность и тренировочный объем не должны иметь особых различий даже после того, как все поставленные задачи и цели будут достигнуты, если речь идет о необходимости сохранения результатов.