Андрей Макурин - Продуманный тренинг

Применение и использование различных средств для ускоренного похудения лишь часть проблемы. Преследуя ту же цель, только уже используя на этот счет изощренные методики тренировок, последствия могут быть очень даже плачевными. Доводить свое физическое состояние до полного изнеможения, да еще при этом додуматься сократить свой суточный рацион до 1000 калорий далеко не лучший выход для решения поставленной задачи. К таким отчаянным и неразумным действиям прибегает почти каждый третий, страдающий от лишних жировых отложений. Неграмотное сочетание разной по характеру нагрузки и упакованное это все в рамках одного тренировочного дня превращается в тот самый убийственный для здоровья коктейль, что часто используется профи бодибилдинга. А оправдание таким безумным действиям только одно — я хочу всего, сразу и как можно быстрее. А результат отсутствия желания тренировать при этом еще и свой мозг — налицо.

Накапливаются лишние жировые отложения в нашем организме очень быстро и, как правило, мы сами оказываем посильное пособничество во всех этих процессах. С приходом сезона отпусков и тепла наступает время активной борьбы с тем, кого мы так долго приручали и откармливали. Но чтобы одержать реванш в этой тяжелой схватке, вам придется запастись терпением с избытком. Жиры просто так не капитулируют. Тут, как и на войне, нужна своего рода стратегия. В первую очередь научитесь думать, а потом воевать. А бросаясь на амбразуру широкой грудью, как это делает большинство, очень скоро можно потерпеть поражение.

Наверное, я уже вас слегка утомил своими длительными суждениями. Но, чтоб желание читать дальше вовсе не пропало, перейдем к основной и самой важной части этой темы. Для начала, прежде чем приступить к решению поставленной задачи, необходимо понимать и знать хотя бы в общих чертах, как проходят все процессы сжигания жира на физиологическом уровне.

Начнем с самого основного. Жиры, как известно, являются очень мощным источником энергии, и что бы уменьшить их содержание в организме необходимо запустить все те механизмы, которые отвечают за преобразование липидов (жиров) в ценное топливо, т. е. в энергию. Но наших «друзей» не так-то просто заставить работать на себя. На подъем они очень ленивы, впрочем, как и мы все в сезон дождей и морозов, когда активно отращиваем жировые складки на животе. Чтобы лед тронулся, и все необходимые процессы сжигания жира были запущены, необходимо обогатить кровь кислородом. Именно кислород способствует расщеплению жира на свободные жирные кислоты, которые в дальнейшем и должны использоваться нами в качестве источника энергии. А добиться этого эффекта можно только путем использования продолжительного аэробного тренинга. Но это еще не значит, что надо все бросить и нарезать круги по стадиону с безумными глазами. При таком подходе к делу вашего энтузиазма хватит, дай Бог, минут на 10. Так же, как и силовой тренинг, аэробный потребует от вас не меньших мозговых усилий при его организации. Тренинг на сжигание жира имеет несколько особенностей, что именно и отличает его от обычных тренировок на выносливость.

Для успешного преобразования жира в энергию, аэробная нагрузка должна проходить в определенной зоне пульса. Как правило, это 60–70 % от максимального ЧСС и не более. Воспользовавшись формулой (подробно описанной в разделе «Аэробный тренинг») по вычислению максимальных возможностей сердечно-сосудистой системы, можно приблизительно определить для себя границы дозволенной нагрузки и уже в дальнейшем отталкиваться от полученного в результате вычислений значения. Бег трусцой или ходьба быстрым шагом послужат самым подходящим примером физической активности, для поддержания пульса в установленной зоне.

Продолжительность жиросжигающего тренинга также имеет немаловажное значение, как и определение жестких границ ЧСС. Чтобы обогатить кровь кислородом в полной мере, понадобиться как минимум минут 15–20. Все необходимые нам процессы расщепления жиров начинают включаться именно после того, как указанный отрезок времени будет пройден.

Только тогда организм постепенно перестраивается и мобилизует жировые ткани в энергию, до этого момента главным источником ценного топлива выступает гликоген. Но на этом его важные функции не прекращаются. Гликоген и дальше будет продолжать нести свою основную ношу, жиры окажут ему лишь некую помощь. Предпочтительное время тренировки должно составлять 50–60 минут.

Многие могут задаться вопросом «А как насчет плавания?» Если оценивать этот вид нагрузки по всем выше сказанным особенностям, то в принципе можно прийти к логическому выводу, что длительные заплывы в умеренном ритме вполне можно отнести к аэробному тренингу. Однако все-таки есть одна особенность, отличающая этот вид физической активности от наземных. И заключается она вот в чем. Когда мы бегаем, ездим на велосипеде, прогуливаемся быстрым шагом или проявляем подобную активность, с увеличением ЧСС и кислородного обмена также увеличивается температура тела, что в свою очередь способствует более ускоренному метаболизму. А это так же является не менее важным моментом для сжигания жира, чем соблюдение необходимых границ зоны пульса и продолжительности самой нагрузки. Плавание в бассейне или в любом водохранилище исключает повышение температуры тела в равной степени с аэробной нагрузкой на суше, поскольку сама вода берет на себя главную охлаждающую функцию организма. Очень трудно будет вспотеть при температуре окружающей по шейку стихии 20–25 градусов. Даже спринтерские заплывы не помогут достичь этого эффекта. За исключением случаев, если мы будем плескаться в горячем источнике. Отсюда следует логический вывод — хоть плавание и можно отнести к аэробной нагрузке, но, тем не менее, из-за отсутствия немаловажного фактора (повышения температуры тела) этот вид физической активности не лучшим образом проявит себя в решении задачи сжигания жира.

Наверняка каждому из нас приходилось замечать, какое сильное влияние на формы нашего тела имеют времена года. С приходом новых климатических условий наш организм пытается к ним приспособиться. А отражается это в первую очередь в виде подкожных жировых отложений. С наступлением холодов наш организм запрограммирован больше набирать вес, а с приходом тепла, наоборот, скидывать ненужный балласт. Эту программу, заданную природой, невозможно сломать или как-то изменить выгодным для себя образом. Нам остается лишь подстраиваться под нее. Становится очевидным, что пытаться избавить себя от лишнего процента подкожной жировой прослойки зимой мартышкин труд, а нарастить пару килограммов сухой мышечной массы летом просто не представляется возможным. Вывод — при организации своего тренировочного процесса, какие бы главные задачи мы перед собой ни ставили, так же обязательно надо учитывать климатические условия, способствующие более продуктивному и скорейшему достижению намеченных целей.