Андрей Макурин - Продуманный тренинг

Этот вид тренинга также приравнивается к аэробному и будет одинаково полезен для тех, кто задается целью улучшить свои кардиораспираторные возможности, или собирается пора ботать на сжигание жира, мечтая сделать свои складки на животе к отпуску как можно менее заметными для окружающих. В главе «Аэробный тренинг» суть самого тренинга была полностью раскрыта и обсуждена. Тем не менее, коротко напомню о пройденном материале.

Чтоб построить круговой комплекс, вам всего-навсего нужно выбрать на каждую мышечную группу из всего разнообразия упражнений по одному наиболее понравившемуся. Весь цикл должен состоять из 6, максимум 10 упражнений. Сам комплекс будет напоминать длинный суперсет, в котором упражнения выполняются одни за другими с минимальным перерывом между ними. Во время тренировки, при переходе от одного снаряда к другому, отдых должен быть всего несколько секунд. Затягивать с перерывами не стоит, это может сильно нарушить саму основу тренинга и впрок он тогда точно не пойдет. Выполняйте по 15–20 повторений в подходе. Пройдя полный цикл запланированных упражнений, можно сделать минутную паузу в этом «диком» марафоне. Этого времени должно вполне хватить, чтоб перевести дух. После чего круг повторяется необходимое количество раз, а точнее 3–5.

— 5-10 мин. Велотренажер

— Жим ногами

— Отжимания на брусьях

— Вертикальная тяга за голову

— Сгибания рук с гантелями сидя

— Разгибания рук на блоке

— Скручивания

— 5-10 мин. Беговая дорожка

— Жим ногами

— Гиперэкстензия

— Отжимания на брусьях

— Вертикальная тяга за голову

— Подъем гантелей в стороны стоя

— Сгибания рук с гантелями сидя

— Разгибания рук на блоке

— Скручивания

— 5-10 мин. Эллипсоид

— Разгибания ног

— Выпады с гантелями

— Сгибания ног

— Жим гантелями лежа на наклонной скамье

— Горизонтальная тяга

— Тяга штанги к подбородку

— Сгибания рук с гантелями стоя

— Разгибания рук на блоке

— Скручивания

Строгое соблюдение последовательности упражнений при использовании кругового комплекса не требуется. В ходе тренировки вы даже можете попробовать импровизировать и с каждым последующим кругом заменять используемые упражнения альтернативными, тем самым внося еще большее разнообразие в свои занятия. Применяя круговой метод, необходимо понимать то, что этот вид тренировок не предназначен для качественной проработки мышц, а главной его задачей является повышение уровня общей выносливости и утилизация жировых запасов. Поэтому тренироваться придется практически с разминочными весами, а доводить мышцу до полного ее истощение, как это принято в силовом тренинге, нет ни какого смысла. Так только можно запороть весь цикл.

Питание — самый основной и наверняка самый нелюбимый вопрос многих. Особенно когда речь заходит о сжигании жира, это уже под собой подразумевает некоторые ограничения с продуктами. А кому захочется отказываться от полюбившихся разных вкусностей? Для кого-то это великая жертва, исключать из рациона все то, что многие годы радовало своим присутствием на обеденном столе. Зато дальнейшие последствия от такого присутствия не радовали вообще, а только усиливали недовольство от увиденного. И когда наступает время искупления, то уже надо быть морально готовым к предстоящим испытаниям.

На какие продукты лучше сделать акцент, а какие вовсе исключить из своего рациона, как правильно сбалансировать свое питание, все это и многое другое вы узнаете, изучив главу «Питание».

Вы теперь обладаете всеми необходимыми знаниями для разработки своего индивидуального тренинга и готовы их применить на практике. Но не спешите бросать книгу в дальний угол и быстрее приниматься расписывать свой тренировочный комплекс. Существует еще один немаловажный момент, который также потребует от вас серьезного подхода для его реализации, а именно, правильно сбалансированное питание, от которого зависит 60 % вашего успеха в достижении намеченной цели. Так же как силовой и аэробный тренинг, питание имеет не меньше подводных камней, на которые, как правило, и наталкиваются неопытные новички. Вы должны понимать, что занимаясь даже по самой лучшей программе в мире, ваши усилия будут равны нулю без правильно сбалансированного питания. Все те продукты, которые вы потребляете ежедневно, играют важнейшую роль в метаболических процессах вашего организма и являются своего рода топливом для вас.

Но качеством топлива также нельзя пренебрегать. Автовладельцу, кормящему своего железного коня бензином сомнительного качества, вскоре потребуются крупные денежные вложения на ремонт его двигателя. То же самое происходит и с нашим организмом. Потребляя продукты низкого качества, вы неосознанно зашлаковываете свой организм, что впоследствии приводит к различного рода заболеваниям. Так же, как и в примере с машиной, могут порой потребоваться значительные средства для лечения проблем, заработанных из-за вашей халатности. Но некоторым даже это не помогает одуматься, и только излечившись от недуга, они возвращаются к привычному образу жизни, не обращая должного внимания на рекомендации врачей о правильном питании, и продолжают зарабатывать себе новый «геморрой».

Даже когда вы просто едите, нужно постоянно анализировать как употребляемая вами пища может повлиять на ваш организм, принесет ли она должную пользу, которую вы от нее ждете. Это тоже непрерывный мыслительный процесс. Множество соблазнов встречается нам по жизни. Порой приходится обладать очень большой силой воли, чтобы не поддаться искушению. Запретный плод сладок, и бывает сложно устоять. Такие случаи тоже не исключения, и их также надо принимать как естественный порядок вещей. Не стоит всегда сопротивляться вашим желаниям и запирать их внутри себя под замок. Вспомните эффект пружины. При таком подходе к делу он может сработать. Поэтому, чтобы не допустить подобного, можно устраивать себе один или два раза в неделю разгрузочные дни. Только не путайте это понятие с голоданием. В вашем случае, наоборот, можно позволить себе вольности, на которые раньше был установлен строгий запрет. Только, разумеется, не стоит кидаться во все тяжкие и оголтело запихивать в себя все подряд. Такое бездумное поглощение всяких вкусностей может дать нежелательный обратный эффект в виде банального дисбактериоза. Расслабляться тоже нужно с умом. Устраивая себе такие маленькие праздники, вы заодно разгрузитесь и психологически. Ограничения от каких-либо радостей в жизни и постоянное удерживание себя в жестких рамках очень сильно нагружают психику и, в конце концов, могут перевести к ее срыву.