Василий Ульянов - Рельефный пресс за 3 месяца

Как и во всех тренировках, применяйте в беге правило «30 секунд». Делайте быстрые тридцатисекундные забеги с промежутком отдыха в 3–4 минуты. Выполняйте по 5–6 забегов.

Такой вид кардиотренинга называется интервальным бегом. Как и при прокачке пресса и других мышц, вы отдыхаете между забегами. Организм выводит молочную кислоту и дает мышцам возможность сделать очередной подход-забег.

Такой метод отнимет 30 минут, из которых вы пробегаете 2–3 минуты. По эффективности это лучше забегов в 50 минут.

Такой вид бега напоминает бег с ускорениями, как на уроках физкультуры. Только здесь ускорения используются с умом.

Сразу хочу предупредить: это не простой вид кардиотренировок. Интенсивные тридцатисекундные забеги отнимают много сил, но по эффективности они лучше остальных видов бега. Уделите бегу три минуты и получите результат. Обещаю.

Занятия высокоинтенсивным бегом для роста мышц (миофибрилл) достаточно проводить один раз в две недели. Ножные мышцы – одни из самых больших, для сверхвосстановления миофибрилл ног требуется не менее двух недель.

Но это не говорит о том, что две недели вообще не нужно бегать. Через неделю отдыха после высокоинтенсивной тренировки с забегами по 30 секунд можно выполнить одну энергетическую тренировку, чтобы сила мышц ваших ног за две недели не упала.

Если захотите добавить несколько энергетических тренировок в эти две недели отдыха, то можете вставлять их через каждые три дня. Энергетические запасы мышц восстанавливаются примерно через этот промежуток времени.

Что такое энергетический кардиотренинг? Это 5–6 забегов длительностью в одну минуту каждый с максимально допустимой скоростью (нагрузкой) для данного промежутка времени. Между забегами нужно отдыхать по 4–5 минут для вывода большого количества молочной кислоты. Во время энергетических тренировок происходит ее накопление в мышцах.

В итоге получаем вот такую программу.

Программа кардиотренировок (на две недели)

1-я неделя: 1 тренировка (высокоинтенсивный бег) (5–6 забегов по 30 секунд).

2-я неделя: 1 энергетическая тренировка (5–6 забегов по 1 минуте). (Дополнительные энергетические тренировки – на ваше усмотрение.) Отдых между забегами – 4–5 минут.

По мере роста силы и объемов мышц старайтесь увеличивать скорость забегов. Таким образом будете повышать нагрузку на мышцы.

Кардиотренинг – не единственный способ сжигания жира. Как и остальные тренировки, он служит для прокачки мышц. Можно и без кардиотренинга сжигать жир, качая другие мышцы.

Но организм устроен не по принципу «где качаю, там сжигаю жир». Поэтому лучший способ избавиться от жира везде – прокачать как можно больше мышц. Можете качать ноги, а жир для восстановления будет поставляться с живота. Или будете качать пресс, а во время восстановления жир будет поставляться из рук.

Угадать, какие мышцы откуда берут жир во время восстановления, сложно. Можно сказать одно: лишним кардиотренинг точно не будет.

Возьму смелость заявить, что мышцы ног во время восстановления потребляют жир из области живота. Я проверил это на личном опыте, так как усердно занимался интервальным бегом на начальном этапе избавления от жира. Больше всего жир сжигался именно в области живота.

Еще один плюс кардиотренировок, таких как бег, в том, что в области ног находятся самые крупные мышцы. А бег направлен на прокачку именно этих мышц. Из-за большого размера для восстановления им требуется больше энергии, чем каким-либо другим мышц. Это говорит о том, что жира вы будете сжигать намного больше.

Высокоинтенсивные короткие забеги хорошо прокачивают мышцы ног. Если вы смотрели соревнования по бегу на короткие дистанции (200 или 400 метров), наверняка видели, какие огромные развитые мышцы ног у спортсменов. Чего не скажешь о бегунах на длинные дистанции.

Вы наверняка задумались о том, что можно использовать такие упражнения, как приседания со штангой. Вполне неплохой вариант. Приседания намного быстрее наращивают мышцы ног, но, во-первых, приседания – упражнения травмоопасные для спины. Если не научиться выполнять их правильно, велик риск получить травму. Во-вторых, далеко не всем хочется накачивать большие мышцы ног.

Единственная причина, по которой однозначно стоит включать приседания в свою программу, – холодная погода на улице, когда бегать достаточно тяжело. Поэтому зимой для развития мышц ног используйте приседания со штангой.

Если не боитесь выполнять приседания и готовы всегда заниматься развитием мышц ног таким способом, кардиотренинг необязательно включать в программу. Используйте приседания.

По статистике многим людям вообще не нравится заниматься бегом, и очень часто они ищут альтернативу. Существует мнение, что можно ходить в бассейн, заниматься там высокоинтенсивным тренингом. Для человека, занимающегося в тренажерном зале, высокоинтенсивные занятия в бассейне – не лучший способ избавления от жира.

Плавание задействует все мышцы, и сочетать бассейн с тренажерным залом сложно. Учитывая, что придется заниматься быстрыми заплывами, вы будете заставлять мышцы интенсивно работать. Это потребует дополнительного времени отдыха, а значит, вы не пойдете в спортзал в ближайшие 3–4 дня.

Не советую заниматься плаванием в качестве высокоинтенсивного кардиотренинга. Лучше используйте этот вид тренировок для профилактики. Выполняйте медленные продолжительные заплывы, которые хорошо выпрямляют спину.

Подведем итог

1. Кардиотренинг – такой же вид тренинга, как все остальные, направленный на развитие мышц. Он может быть как аэробным, так и анаэробным.

2. Не используйте низкоинтенсивный длительный бег как способ сжигания жира.

3. Максимально эффективный способ сжигания жира – тренировки, направленные на рост мышц.

4. Используйте высокоинтенсивный интервальный кардиотренинг для максимального развития мышц ног и сжигания жира.

5. Жир сжигается не по принципу «где качаю, там и сжигаю». У организма свои способы поглощения жиров. Нужно заниматься развитием всех мышц тела, если хотите максимально избавиться от лишнего жира.

6. Мышцы ног поглощают жир из области живота.