Андрей Липень - Йога. Большая книга лучших асан

Это упражнение может продолжаться до 10 минут, затем у детей начинает подниматься уровень энергии и им становится тяжело лежать просто так. Плавно возвращайте их внимание к комнате, в которой вы находитесь, пусть они почувствуют свое тело, пошевелят руками, ногами, потянутся как следует, улыбнутся и садятся через правый бок. Просите их не открывать глаза сразу. Пусть веки, как солнце на восходе, поднимаются медленно.

Обычно после такой медитации дети чувствуют себя очень хорошо и могут сделать много полезного, например уроки.

По окончании расслабления вы можете закрепить эффект с помощью йога-мудры («печати йога»).

Эту позу всегда выполняют последней, поскольку она задерживает внутри всю энергию, полученную на занятии.

Сидя, заведите руки за спину и захватите правой рукой левое запястье (для девочек) или левой рукой правое запястье (для мальчиков). Вдохните и на выдохе медленно наклоняйтесь вперед как можно ниже, но без перенапряжения. Старайтесь не отрывать ягодицы от пола.

Наклонившись до предельного положения, свободно опустите голову и, если это удобно, коснитесь подбородком пола. Оставайтесь в этом положении около 10 секунд. Закройте глаза, расслабьте голову, шею и плечи.

Затем плавно выходите из позы. Слегка потянитесь подбородком вперед и на вдохе поднимите вначале голову, а следом – верхнюю часть туловища. Сядьте прямо. Медленно положите кисти рук на скрещенные ноги и в течение 10 секунд неподвижно посидите с закрытыми глазами.

После практической части занятия расскажите детям мудрую историю или притчу.

Дополнительные асаны

Если у вас достаточно времени, вы можете использовать дополнительные асаны, очень важные для развития ребенка.

Вставляйте их в занятие в соответствии с принципом «поза – контрпоза». В йоге насчитывается более 400000 поз и еще столько же различных вариаций. Я приведу те, что наиболее часто используются на занятиях, но вы можете выбирать и другие, полюбившиеся вам. Кроме того, дети с удовольствием придумывают свои асаны.

Асана 1. «Орел» (гарунасана)

Описание. Исходное положение – поза «гора».

Левую ногу занесите над правой накрест и поставьте левый носок слева от правой стопы или за правую ногу, упритесь носком в пол. Вытяните руки перед собой, перекрестите их так, чтобы локоть левой руки упирался в правую руку над локтем (то есть со стороны сгиба локтевого сустава). Согните руки в локтях и постарайтесь соединить ладони. По возможности поднимите плечи параллельно полу. Согните правую ногу, надавливая под колено левой ноги, и присядьте как можно ниже, сохраняя баланс. Немного прогнитесь в позвоночнике и посмотрите вверх.

Эффект. Развивает лодыжки улучшает подвижность плечевых суставов, предотвращает судороги в икроножных мышцах. (рис. 224)

Рис. 224

Асана 2. Наклон в сторону с одной рукой (конасана)

Ноги поставьте на ширине бедер или чуть шире. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь вправо, как будто вы находитесь между двух стен. Ноги остаются на месте, рука вначале в вертикальном положении. Затем можно упереться правой рукой в бок и наклониться чуть сильнее. Левая рука опускается ниже к уху. (рис. 225)

Эффект. Растягивает и укрепляет боковые мышцы корпуса. Асана 3. «Треугольник» (триконасана)

Описание. Исходное положение – поза «гора».

В прыжке расставьте ноги на расстояние, примерно равное длине ноги. Разверните стопы вправо: правый носок на 90°, а левый – на 10–15°. Ноги должны быть прямыми. Поверните таз и корпус вперед, разведите руки в стороны параллельно полу. Сохраняя корпус и ноги в одной плоскости, потянитесь правой рукой вправо. Постепенно наклоняйте корпус к правой ноге, не сгибая позвоночник. Когда достигнете предельного положения, опустите правую руку на правую ногу, а левую руку поднимите вверх. Разверните голову и посмотрите вверх на ладонь. Старайтесь держать таз прямо (то есть не разворачивайте его), тогда положение позвоночника будет правильным. (рис. 226)

Эффект. Улучшает работу почек и печени. Укрепляет ноги и спину. Повышает подвижность тазобедренных суставов. Растягивает заднюю поверхность ног. Асана 4. «Воин» (вирабхардасана)

Вариант 1

В прыжке расставьте ноги на расстояние, примерно равное длине ноги. Разверните стопы вправо: правый носок на 90°, а левый – на 10–15°; пятки от коврика не отрывайте. Согните правую ногу в колене и присядьте так, чтобы между голенью и бедром правой ноги образовался прямой угол; левую ногу держите прямо. Приседая глубже, сохраняйте таз развернутым вперед, а обе стопы – плотно прижатыми к полу. Разведите прямые руки в стороны ладонями вверх. Посмотрите на правую ладонь. Старайтесь не нагибать корпус, держите спину прямо. (рис. 227)

Почувствуйте себя настоящим воином, мужественным и непобедимым. Удерживайте положение до 20 секунд.

Аналогично повторите упражнение в другую сторону, на правую ногу.

Эффект. Способствует достижению гармонии, устойчивости, равновесия и силы. Укрепляет ноги и ягодицы, придает им красивую форму. Тонизирует органы брюшной полости. Развивает подвижность, улучшает осанку, укрепляя мышцы спины. Укрепляет руки и шею.

Вариант 2

Описание. Исходное положение – поза «гора».

Вход в позу такой же, как в варианте 1. Теперь нужно развернуть таз и корпус вправо как можно сильнее. Левую ногу можно поставить на носок или попробовать оставить пятку на полу. Стремитесь присесть на правой ноге так, чтобы образовать прямой угол между голенью и бедром правой ноги. Левая нога остается прямой. Поднимите руки вверх, как победитель. Держите прямые руки параллельно друг другу. Можете также сложить руки в замок и затем выпрямить указательные пальцы. Легко прогнитесь и посмотрите вверх. (рис. 228)