Маргарита Орлова - Упругие бедра и ягодицы за 30 дней

Аквааэробика или водный фитнес – это разновидность аэробики, при которой занятия проводятся в воде. Одно из главных преимуществ аквааэробики состоит в том, что вода, создавая дополнительное сопротивление, повышает эффективность упражнений, но при этом выполнять упражнения гораздо легче за счет эффекта «невесомости», возникающего в воде. При занятиях в воде значительно снижается нагрузка на суставы. Кроме того, для занятий аквааэробикой не обязательно уметь плавать. Ну и, конечно, аквааэробика является наименее травматичным видом фитнеса. Все это делает водные занятия самым подходящим видом физических нагрузок для пожилых людей, беременных женщин, людей, страдающих лишним весом, а также различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Оптимальный график занятий – 3–4 раза в неделю по 40 минут, постепенно увеличивайте нагрузку, продлив время выполнения каждого упражнения. Занятия аквааэробикой не только тренируют сердечно-сосудистую систему и интенсивно развивают мышцы всего тела, кроме того вода оказывает благоприятное действие на кожу, массируя ее. Для занятий подойдет любой водоем, будь то: пруд, речка, море или бассейн. Упражнения аналогичны упражнениям обычной аэробики, но благодаря сопротивлению воды и использованию дополнительного инвентаря для аквааэробики (гантелей, утяжелителей на пояснице или ногах), занятия становятся гораздо эффективнее. Во время занятий старайтесь спину держать прямо, а живот подтянутым.

Упражнение № 1

Исходное положение: встаньте в воду по грудь. Начинайте прыжки, стараясь одновременно поворачивать корпус. Чем выше прыжок и больше разворот, тем эффективнее тренировка. Упражнение развивает косые мышцы пресса, что непременно положительно скажется на вашей талии. Выполняйте прыжки с разворотом 2–3 минуты.

Упражнение № 2

Исходное положение: лягте на спину на берегу так, чтобы ноги оставались в воде, подложите под них нетонущую поверхность. Старайтесь ногами опустить эту поверхность под воду. Упражнение развивает мышцы ног, ягодиц и пресс. Выполняйте «давление» 2–3 минуты.

Упражнение № 3

Исходное положение: сядьте на мелководье, уперевшись ладонями в дно, ноги вытяните в воду и зажмите между ними мячик. Старайтесь, не упуская мяча, опустить его ногами под воду. Упражнение отлично тренирует ноги, особенно внутреннюю часть бедер, а также мышцы пресса. Повторяйте 2–3 минуты.

Упражнения № 4

Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните вперед, ладонями вниз. Быстро подтяните к груди колени, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение тренирует мышцы пресса. Для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц одновременно с подтягиванием ног к груди разводите их в стороны. Выполняйте упражнение 2–3 минуты.

Упражнение № 5

Исходное положение: сядьте в воду по пояс (держитесь на плаву). Поднимите ноги вверх, не сгибая в коленях, старайтесь руками дотянуться до пальцев ног, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 2–3 минуты.

Упражнение № 6

Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните в стороны. Поднимите одну ногу как можно выше и выполняйте ею круговые движения сначала впереди, затем сбоку и, наконец, сзади. Темп выполнения упражнения должен быть умеренным, чтобы ощущалось сопротивление воды. Выполняйте упражнение 2–3 минуты, затем повторите все другой ногой.

Шейпинг (англ. shaping – придание формы) – вид оздоровительной гимнастики, разработанный ленинградскими специалистами под руководством И. В. Прохорцева в 1988 году.

В занятиях шейпингом различают два этапа, различающиеся по задачам и способу применения упражнений: «катаболический», направленный на уменьшение излишнего жирового компонента и «анаболический» – силовые упражнения для придания мускулатуре необходимой формы и объема. В соответствии с этими задачами, на «катаболическом» этапе занятий режим работы мышц преимущественно аэробный, на «анаболическом» доля упражнений, выполняемых в анаэробном режиме, значительно больше.

Занятия классическим шейпингом должны быть регулярными, обычно два раза в неделю. Средняя продолжительность занятия – около одного часа. Упражнения выполняются в спокойном темпе, с большой амплитудой, без больших отягощений, с большим количеством повторений.

Исходное положение: Сядьте на ковер, выпрямите ноги в коленях, лопатки соедините, голову поднимите. Из этой позиции начинайте движение вперед: вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра, потом проделайте это же движение левой ногой и левой рукой. Таким образом, передвигайтесь вперед на 2–3 м, постепенно увеличивая дистанцию. Направлено на похудение бедер и ягодиц.

Исходное положение: Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На «раз» подтяните колени вверх, не отрывая ступней от пола, на «два» – приподнимите бедра вверх, опираясь на голову и ступни. Сильно напрягите мышцы ягодиц, руки вдоль тела. Туловище и голова должны быть на одной линии – до коленей. На «три» опустите бедра и на «четыре» выпрямите ноги.

Исходное положение: Лягте на спину, ноги положите на край стула, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. На «раз» приподнимите бедра, напрягая мышцы ягодиц, и обопритесь на голову и пятки. Руки должны плотно прилегать к полу. На «два» задержитесь в этой позиции. На «три» опустите бедра и на «четыре» отдохните. Повторите 10–15 раз.

Исходное положение: Сядьте на пол, ноги соедините вместе, голову поднимите, спину выпрямите. Сделайте резкий поворот влево руками, слегка согнутыми в локтях, и упритесь в пол. В это время ногами сделайте вертикальные «ножницы». Оттолкнувшись ладонями от пола, вернитесь в исходную позицию и соедините ноги вместе. Затем это же сделайте в другую сторону, т. е. вправо. Повторите по 5–10 раз. Не задерживайте дыхание. Упражнение может показаться сначала сложным, поэтому выполняйте его мед ленно, включая в работу все тело.

Исходное положение: Лягте на живот, голову отведите назад, подбородком упритесь в пол, руки вытяните вдоль тела. На «раз» поднимите руки (локти выпрямлены) и одновременно выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделайте в этот момент вдох. На «два» опустите руки и ногу на пол. Сделайте выдох. На «три» поднимите руки и левую ногу вверх – вдох. На «четыре» опустите ногу и руки – выдох. Повторите каждой ногой по 5–10 раз. Через несколько дней попытайтесь поднимать обе ноги одновременно.