Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

Сильно сказано.

Мне представлялось, как я, заправившись всего-навсего омлетом по-гречески и парой литров дрянного кофе, бью рекорд Бена Джонсона. День обещал быть удачным.

Начнем по порядку – с разминки. Я был в обычных футбольных бутсах без шипов, Джо подчеркнул, как важно подражать манере хороших спринтеров при разогреве [122]: работать руками и т. п.

• 18 м прыжков – 2 раза.

• Обратные выпады – 6 повторов с одной ноги, затем 6 повторов с другой.

• Обратный велосипед [123](для четырехглавых мышц и сгибателей бедра) 18 м – 2 раза.

• Приставной шаг в полуприседе [124]18 м – 2 раза.

Демонстрация обратного выпада. Обратите внимание: сначала я сгибаю колено опорной ноги так, чтобы оно оказалось над пальцами ноги, а потом вытягиваю другую ногу назад

[125]

• 10 перекатов в положение сидя с раздвинутыми ногами.

• 10 кругообразных вращений согнутыми ногами в положении стоя на четвереньках (для каждой ноги).

• 10 выпадов со сменой ног и обеими ногами из положения как для отжиманий [126]

Старайтесь за отведенное время выполнить каждое упражнение как можно больше раз:

• Пого-прыжки (прыжки верх, не сгибая ноги в коленях, толчки выполняются только движениями ступней ног) – 20 сек.

• Прыжки с расстановкой ног в глубоком полуприседе – 2 подхода по 5 сек. (отдых между подходами – 10 сек.) [127]

Джо сделал разминку краткой и дал мне время оправиться. Одна из самых старых тренерских хитростей, как объяснил он, – утомить спортсмена интенсивной разминкой еще до предварительного тестирования, а впоследствии протестировать его повторно с минимальной разминкой. Вот вам и заметное улучшение, причем полученное мгновенно.

Хитрюги эти тренеры.

Мои результаты не зависели от глазомера или суждений ДеФранко. Мы пользовались системами Brower, такими же, как на «показательных выступлениях» во время сборов.

Время моего финиша отмечалось автоматически, когда я пробегал мимо двух пар лазерных детекторов на линии, отмечающей конец 36-метровой дистанции, оба были синхронизированы со счетчиком в руках ДеФранко.

Чтобы потом нам было с чем сравнивать результаты, я дважды продемонстрировал рывок на 9 м, не получив никаких рекомендаций.

Рывок № 1: 2,12 сек.

Рывок № 2: 2,07 сек.

Затем я поразил Джо, с рывка пробежав 36 метров за… 5,94 секунды.

– Хорошо еще, что не все шесть, – заметил Джо, указывая на экран прибора, который держал в руке. – Попробуем мыслить позитивно: для нападающего весом 145 кг и классом ниже среднего это было бы неплохо.

Пружинисто вышагивая туда-сюда, он поглядывал на меня и улыбался от уха до уха:

– С чего бы начать… Благодаря тебе я сегодня смогу блеснуть! Настал звездный час Джо!

Пора было дать Джо шанс сотворить чудо. А выбрать, с чего начать, оказалось просто: с позы на старте.

Мой первый шаг никуда не вел. Нога просто оказывалась на линии старта, на отметке, соответствующей нулю. Для марафонца один потерянный шаг не играет роли, а для бегуна, совершающего рывок на 36 м, не потерять ни одного шага – значит получить колоссальную фору.

Две стойки на старте: до и после тренировки

1. Если вы правша, опустите правую руку вниз, выдвиньте левую ногу вперед. Левшам следует поступить наоборот. В 90 % случаев такое положение будет оптимальным.

2. Как готовиться к старту правше: встаньте так, чтобы пальцы левой ноги находились на расстоянии примерно 30 см от черты, затем придвиньте пальцы правой ноги к пятке левой ноги сзади. Затем отставьте в сторону правую ногу, чтобы ступни находились на расстоянии, в точности соответствующем ширине бедер, и не более. Обопритесь на обе руки, поставленные перед линией (чтобы перенести вес тела вперед), затем перенесите правую руку к линии.

3. Поставьте три пальца правой руки на линию: указательный и средний палец сдвиньте вместе, добавьте к ним большой. У меня сразу заныл большой палец, поэтому я согнул указательный и средний, чтобы поставить их на костяшки рядом с большим.

4. Перед самым стартом левая рука, согнутая под углом 90 градусов, поднимается вверх так, чтобы ладонь находилась на уровне бедра (см. снимок на предыдущей странице).

5. Стартуйте так, чтобы сделать первый шаг отставленной назад ногой, опустив ее на расстоянии 90 см – 1 м от ведущей ноги.

Результат: после тренировки мой рывок на 9 м был выполнен за 1,99 секунды против первоначальных 2,07 секунды, то есть за время, меньшее на 0,08 секунды.

Основной вес моего тела приходился на ноги, в итоге рука образовала отрицательный угол . Иначе говоря, линия, проведенная от моих пальцев к плечу, была направлена вверх и за мою спину. Это плохо. Это значит, что я вынужден выдержать паузу и поднять руку, прежде чем сделать первый шаг.

Чтобы скорректировать положение руки, я попытался выдвинуть плечо чуть вперед, расположить его перед пальцами и изменить положение рук. По словам Джо, мне предстояло «оставить сзади ведущую руку, отвести ее назад, а не поднимать. Естественно, я мог свалиться ничком, так как лишил «треногу» третьей опоры, и отведение правой руки назад должно было помочь мне с силой вынести вперед правую ногу.

Однако перенос веса вперед означал меньший контакт подошвы с землей, и моя отставленная назад нога скользила во время обеих попыток. Джо предложил в качестве решения бутсы Nike Vapors, у которых, в отличие от обычных, есть мелкие зубчики на носке. Но я остался верен своим привычным футбольным бутсам и надеялся, что направленное вперед давление скомпенсирует недостаток сцепления.

Так и вышло: во время следующей попытки рывок на 9 м был выполнен за 1,91 сек. вместо первоначальных 2,07 сек. – в целом результат улучшился уже на 0,16 сек.

Джо положил бечевку на расстоянии 0,9 м от моей ведущей ноги и велел выполнить следующие требования:

1. В стойке на старте держать голову опущенной, но смотреть на бечевку, возле которой должна опуститься нога при первом шаге.

2. Проследить, чтобы колено находилось перед пальцами ноги при касании во время первого шага.