Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

3. Все 9 м держать подбородок опущенным и следить за тем, чтобы верхняя часть тела опережала нижнюю.

4. Сделать как можно меньше шагов (при моей длине конечностей – не более семи), поскольку контакты с землей замедляют движение.

Я перевел дыхание. Список стал длиннее, соответственно, становилась длиннее и подготовка. К тому времени, как я пересек 9-метровый рубеж, мне казалось, что я пробежал гораздо медленнее.

И напрасно: пятый рывок я проделал за 1,85 сек. по сравнению с первоначальными 2,07 сек. Общее улучшение составило 0,22.

Пришло время еще раз проверить рывок на 36 м.

«При переходе к 36 метрам люди забывают все, чему научились на 9 метрах. Просто пробеги первые девять метров. Беги как можно лучше, как только сможешь. Об остальном не беспокойся, финишируй на линии, соответствующей 36 метрам. Но… эти 9 метров пробеги так, словно стремишься завоевать олимпийское золото».

И это все? Пять тренировочных забегов на 9 м и менее 15 минут наставлений?

Чтобы взбодриться, я сделал одну разминочную пробежку, затратив примерно 60 % максимальных усилий.

– Готов? – спросил я у Джо.

– Готов.

Стартовую стойку я принимал бесконечно долго, уточнял и подправлял ее, стараясь выполнить все или хотя бы большинство рекомендаций.

А потом сорвался с места.

Впервые за долгое время я чувствовал, что бегу быстро. Я держал голову опущенной, всем телом подался вперед и пронесся мимо 10-метровой отметки. Я понял, что 36-метровая черта уже недалеко и поднял голову, и в этот момент ощутил острый спазм. Не успев и глазом моргнуть, я перелетел через 36-метровую черту и перешел на неторопливый бег трусцой.

Мышцы задней поверхности моего бедра вели себя странно.

– Неплохо! – крикнул со старта Джо, и я направился к нему.

– 5,61 секунды, – показал он мне результат и улыбнулся. – Ты побил рекорд тренажерного зала, добившись максимального прогресса за одно занятие. Последний рекорд – две десятых доли секунды, а твой – больше трех десятых.

– Кажется, потянул мышцу, – признался я, направляясь к линии старта. Джо остановился и посмотрел на меня.

– В таком случае на сегодня хватит.

И он продолжил:

– Я на своем опыте убедился – а я теперь намного старше и мудрее, чем был когда-то – что напряжение в мышцах задней поверхности бедра – верный сигнал того, что пора закругляться. Такие ощущения предвещают разрыв.

– Но мышца так напряжена – может, сделать небольшую растяжку?

– Нет, это самая досадная и частая ошибка, которую только можно совершить. Кажется, будто мышцу свело, поэтому ее пытаются растянуть, а она и так уже чрезмерно растянута. Тебе нужен лед и Ханна Монтана.

Ханна Монтана?

– Как ты сказал?

– Лед и «арника монтана» – горная арника.

Разумеется, я ослышался. Арника монтана, а не Ханна Монтана. Это европейское цветущее растение, которое содержит флавоноид геленалин, поэтому пользуется популярностью среди профессиональных спортсменов как противовоспалительное средство.

ДеФранко считал, что если бы я не потянул заднюю мышцу бедра, за то же занятие я довел бы результаты до 5,51–5,53 сек., а за неделю дополнительных тренировок сбросил бы еще одну-две десятых.

Урок был усвоен: подбородок надо держать опущенным и голову не поднимать. Поднятая голова вызывает поднятие торса, что влияет на пятку, в результате возможны разрывы мышц задней поверхности бедра. Силы, задействованные при рывке на 36 м, коварны. Помните, что ДеФранко тренирует спортсменов, способных выполнить в становой тяге несколько повторов с отягощением 272 кг, и что его совет бодибилдерам, желающим развить мышцы задней поверхности бедра, прост:

Занимайтесь спринтерским бегом.

Мне еще предстояло вернуться к спринтерскому бегу, а пока моей насущной потребностью были лед и Ханна Монтана. Меня ждало исцеление.

На следующем этапе пути я должен был преодолеть множество препятствий, более значительных, чем 36 м.

Мог ли я как-нибудь предотвратить растяжение мышцы задней поверхности бедра?

Если Джо и разбирается в травмах, то в первую очередь в растяжениях этой группы мышц. Его преабилитационные предписания были эффективны и состояли из трех пунктов:

1. Тренировать естественный подъем на ягодично-заднебедренных мышцах.В залах нет ни одного тренажера, который давал бы нагрузку, эквивалентную возникающей при спринтерском беге. Лучший вариант тренировок из существующих – естественный подъем на ягодично-заднебедренных мышцах, который помогает заложить на редкость прочный фундамент для развития силы мышц задней поверхности бедра. Он предотвращает растяжения и разрывы в моменты касания при спринтерском беге, когда нагрузка максимальна. На этом видео питомец ДеФранко по прозвищу Придурок (о нем говорилось в предыдущей главе) показывает, как правильно делать это: www.fourhourbody.com/asshole-demo.

По словам Джо спортсмены, способные правильно выполнять такой подъем, редко травмируют мышцы задней поверхности бедра. Если у вас нет подходящих приспособлений, попросите партнера подержать вас за щиколотки – это гораздо труднее, чем кажется. Начинайте понемногу, держите руки перед лицом, чтобы на рухнуть носом в пол. Обратите внимание на тренажер Sorinex в списке «Полезные ресурсы» – таким я пользуюсь дома.

2. Развивать силу разгибателей тазобедренных суставов.Забудьте о тренировках со сгибанием ног в коленях ради одного исключения – для подъема на ягодично-заднебедренных мышцах. Сосредоточьте все внимание на силе разгибателей тазобедренных суставов. Чтобы избежать растяжений и увеличивать скорость в спринтерском беге, вплотную займитесь этими движениями:

• Обратные гиперэкстензии.

• Обычные гиперэкстензии.

• Махи гирей или гантелями.

• Буксировка (тренируйтесь и в прямом положении и с наклоном в 45 градусов для ускорения).

• Толчки бедрами в положении на спине ( www.fourhourbody.com/hip).

Обратные гиперэкстензии на скамье и фитболе. Это проще, чем кажется.

Если вам не даются обратные гиперэкстензии или естественный подъем на ягодично-заднебедренных мышцах, или если вам недостает снаряжения, ДеФранко и его приверженцы рекомендуют толчки бедрами в положении на спине (см. видеозапись по ссылке вверху), которые можно выполнять со штангой для дополнительного сопротивления (см. меня на видео с отягощением 188 кг: www.fourhourbody.com/hipthrusts).

Обожаю это упражнение. Помимо всего прочего, оно отлично помогает при болях в спине от слишком долгой работы с ноутбуком. Отступление: эти строки я пишу почти в два часа ночи, в кафе одного из отелей Южной Африки, только что закончив повторы толчков бедрами, причем тренажерным оборудованием мне послужили диван и журнальный столик. Во всем кафе я единственный полуночный посетитель.