Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

Дальнейшие важные предостережения вы получите в следующей главе.

Из каждого такого примера я извлек самые ценные уроки и включил в него еженедельные списки покупок, а в случае со спортсменами – основные блюда для повышения уровня энергии.

Марк Боузмен (муж.), вегетарианец

Спорт: спортсмен, в состязаниях не участвует

Цель: сбросить жир на медленноуглеводной диете

Вес: 86 кг (100 кг до диеты)

Рост: 165,5 см

Еженедельные затраты на питание: 60 долларов

Сложность приготовления блюд: низкая

Скотт Джурек (муж.), веган

Спорт: ультрамарафонец мирового класса

Цель: увеличение выносливости

Вес: 75 кг

Рост: 185 см

Еженедельные затраты на питание и добавки: 400–500 долларов

Сложность приготовления блюд: высокая

Доктор Джон Берарди (муж.), всеядный (придерживался веганства в течение 28 дней)

Спорт: тренер олимпийцев и профессиональных спортсменов, ученая степень по физиологии

Цель: увеличение силы

Вес: 85 кг

Рост: 173 см

Еженедельные затраты на питание: 80 долларов

Еженедельные затраты на добавки: 60 долларов

Сложность приготовления блюд: умеренная

Следующие примеры не включены в эту главу из-за ограничений в объеме материала, но их описание можно найти по адресу www.fourhourbody.com/vegan-athletes.

Стеф Дэвис (жен.), веганка

Спорт: женщина-скалолаз мирового класса

Цель: увеличение выносливости

Вес: 53 кг

Рост: 164 см

Еженедельные затраты на питание: 60–80 долларов

Майк Малер (муж.), веган

Спорт: силовой

Цель: увеличение силы и поддержание метаболизма

Вес: 89 кг

Рост: 180 см

Еженедельные затраты на питание: 100–125 долларов (и еще 60 долларов на добавки)

Марк сбросил 14 кг на медленноуглеводной диете (более 6 кг за первый месяц), не потребляя мяса, и с тех пор перешел на веганство. Вот основные сведения о нем:

• 35 лет, инженер-программист.

• Женат, одна дочь, ждет сына.

• Начал с 100 кг и 33 % телесного жира.

• Закончил с 86 кг и 25 % телесного жира.

• Меньше чем за три месяца он сбросил 14 кг, из которых 12 кг составлял жир.

• Бегал на дистанцию 4,8 км четыре раза в неделю.

• Его холестерин снизился с 220 до 160 единиц.

Марк тратил всего 60 долларов в неделю на продукты, шопинг по его списку занимал 10–15 минут:

• Большие картонные упаковки яичных белков и/или белкового порошка с тофу/молоком/овощами. Я пытался с каждым приемом пищи потреблять примерно 19 г белка.

• 2 пакета долихоса и/или нута и/или чечевицы (дешевле консервов).

• 3–4 больших пакета замороженных овощей.

• Банка натурального пастообразного арахисового масла без сахара или развесных орехов (легкий способ пополнять запасы жиров).

• Льняное масло и/или оливковое масло и/или гуакамоле.

• Тахини (смешать с нутом и приготовить хумус – вкусно с овощами).

• Сальса (натуральная, без сахара. Делайте ее сами, если есть время. Я добавлял ее в яичницу, когда та мне надоедала).

Точный размер порций неважен, так как к третьей неделе вы наверняка поймете, каким должно быть точное количество продуктов:

В первые одну-две недели обычно покупаешь слишком много или слишком мало, а к третьей уже понимаешь, что тебе надо.

Марк объясняет свой подход к модификации медленноуглеводной диеты так:

Однажды меня осенило, и это помогло мне адаптировать медленноуглеводную диету к вегетарианству. Озарение пришло при просмотре сайта DailyBurn ( www.dailyburn.com). Несколько дней вводя на сайте сведения о своем питании, я заметил, что мое соотношение питательной ценности, подсчитанное DailyBurn, составляет 40:30:30 (углеводы: белки: жиры). Моя жена всегда была большой поклонницей зонной диеты [202], поэтому я сразу обратил внимание на это соотношение. Я достиг его, следуя твоим инструкциям, но белок при этом получал только из яичных белков. Когда я снижал потребление углеводов в виде бобовых и овощей, а восполнял недостаток соевыми и молочными продуктами, мои соотношения оставались прежними, и я продолжал терять вес.

Другими словами: в изначальной версии фигурировали так называемые «изолированные» или «обособленные» источники белка (куриная грудка, рыба и т. п.), почти не содержащие углеводов. Трудно найти цельные продукты, которые и были бы источниками белка, и оставались бы вегетарианскими, поэтому, адаптируя диету для вегетарианства, я задумался об углеводах в протеинсодержащих молочных или соевых продуктах, чтобы учесть их при подсчете общего предельного количества углеводов. Затем я вычел овощи и бобовые. На каждые 9 г углеводов, которые я получал из источников белков и жиров, я съедал на 9 г меньше источников белков в виде овощей и бобовых. Это помогло мне поддерживать соотношения на прежнем уровне и без труда следить за ними. Простейшее решение проблемы – полностью избегать молочных и соевых продуктов, что я и делал в большинстве случаев.

Может возникнуть вопрос: почему я просто не перешел на зонную диету? Потому что медленноуглеводная проще и не допускает потребления «менее благоприятных» продуктов, дающих менее благоприятные результаты. С медленноуглеводной диетой все проще, ей легче следовать. Если бы мне понадобилось дать единственный совет тем, кто решил придерживаться медленноуглеводной диеты и оставаться вегетарианцем, этот совет был бы прост: ешь больше полезных жиров. Поскольку уже не получаешь жиры из животных источников белка, недостаток надо восполнять с помощью льняного масла, оливкового масла и орехов. Мне хватало 0,5–1 столовой ложки дважды в день. Когда я забывал о восполнении жиров, то чувствовал усталость и плохо соображал.

С тех пор я стал веганом и полностью исключил из своего рациона сою. Сейчас мой основной источник обособленного белка – рисовый и гороховый белковый порошок (Plant Fusion от компании Nitro Fusion).

Майк Малер не вписывается в стереотипные представления о веганах.

Он тренировал таких спортсменов, как бывший чемпион Абсолютного бойцовского чемпионата Фрэнк Шемрок, он может одной рукой выжать 10 раз гирю весом 44 кг и 17 раз рывком поднять 48-килограммовую гирю каждой рукой. При этом нежировой вес его тела – 89 кг.

Майк сам готовит протеиновые батончики, вот его любимый рецепт:

4 мерных ложки с горкой ванильного порошка Sunwarrior Protein Powder (60 г высококачественного белка и железа)

2 ст. ложки миндального пастообразного масла (хороший заряд белка, жиров и магния)

1 ст. ложка пастообразного масла кэшью

3 ст. ложки льняного порошка (содержит кислоты омега-3 и клетчатку, повышает соотношение полезных эстрогенов к вредным)