Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

Так как же приспосабливаются к ДПРП люди, привыкшие питаться разными продуктами? Об этом мы узнаем в следующей главе.

Никаких! Читайте следующую главу.

Доктор наук Джон Берарди – специалист по биохимии тренировок и спортивному питанию. Он публикует исследования, посвященные самой разной тематике – от растительных добавок и пробиотиков до влияния физических упражнений на потребность организма в белках.

Его компания Precision Nutrition провела тренировки с более чем 50 тысячами клиентов в ста с лишним странах. Только на двух последних зимних Олимпиадах подопечные доктора Берарди собрали более 20 медалей; он консультировал такие команды, как Cleveland Browns, Toronto Maple Leafs, Texas Longhorns, канадскую олимпийскую сборную лыжников. В число спортсменов, с которыми Джон работал индивидуально, входят:

• чемпион UFC (Ultimate Fighting Championship, Абсолютный бойцовский чемпионат) в полусреднем весе Джордж Сент-Пьер;

• победительница Олимпиады-2006 в лыжных гонках Чандра Кроуфорд;

• обладатель золотой медали Олимпиады-2010 в скелетоне Джон Монтгомери;

• чемпионка мира 2006 года по гребле Джейн Рамбалл;

• обладатели золотых медалей Олимпиады-2010 в бобслее Стив Холком и Стив Месслер;

• победитель состязаний Ironman 2009 года в Бразилии Деде Грисбауэр.

Берарди – мясоед, который решил на 28 дней перейти на почти 100 % веганскую диету (с 12 января 2009 г. по 8 февраля 2009 г.) и попытаться при этом набрать мышечную массу.

Многие считали этот эксперимент обреченным на провал, но… он удался. Берарди прибавил 3 кг: 2,2 кг нежирового веса и 0,8 кг жира.

В течение 28 дней Джон изо дня в день ел одни и те же продукты.

5 таблеток BCAA (Biotest – всего 5 г)

2 капсулы ресвератрола (Biotest)

1 мультивитамин (Genuine Health)

1 таблетка витамина D (Webber Naturals – всего 1000 межд. ед.)

1 сублингвальная порция В12 (Webber Naturals – всего 1000 межд. ед.)

500 мл воды

3 целых яйца с 1 ломтиком сыра (это было исключение, о котором мы поговорим далее)

3 ломтика хлеба из проросших зерен

1 стакан овощей

500 мл воды

1 стакан зеленого чая

1 ч. ложка добавки Lorna Vanderhaeghe’s Omega Vega (около 150 мг докозагексановой кислоты)

2 стакана гранолы домашнего приготовления (в смесь входили тыквенные семечки, неподслащенная мякоть кокоса, цельный овес, миндаль, пекан, кэшью, фисташки и сухофрукты)

1 ст. ложка меда

1 стакан неподслащенного соевого молока (марки So Nice) [203]

1/2 стакана хумуса домашнего приготовления

2 тортильи из цельной пшеничной муки

1 стакан овощей

1/2 стакана смешанной фасоли (не консервированной)

1 батат, посыпанный корицей

2 стакана гранолы домашнего приготовления (в смесь входили тыквенные семечки, неподслащенная мякоть кокоса, цельный овес, миндаль, пекан, кэшью, фисташки и сухофрукты)

1 ст. ложка меда

1 стакан неподслащенного соевого молока

2 ч. ложки BCAA (Xtreme Formulations – всего 14 г)

2 порции углеводов (Avant Labs – всего 22 г)

1000 мл воды

1 стакан смешанной фасоли

1 стакан квиноа (отмерять сырым)

2 стакана зеленых овощей

2 зубчика чеснока

1 ст. ложки оливкового масла

1 ст. ложки льняного масла с чесноком и чили от Jarrow Formulas (Omega Nutrition)

1 ст. ложка порошка карри

1 мультивитамин (Genuine Health)

1 таблетка витамина D (Webber Naturals – всего 1000 межд. ед.)

2 мерных ложки с горкой протеина (Genuine Health Vegan)

1 мерная ложка с горкой зеленой добавки (Genuine Health Perfect Skin)

пригоршня сырых орехов

1 сандвич с натуральным пастообразным арахисовым маслом и медом на 1 ломтике хлеба из проросшего зерна

Как опытному ученому, Джону удалось выявить и объяснить неочевидные моменты на физиологическом и логистическом уровнях.

Пример первого – побочные эффекты клетчатки и лецитина:

Высококалорийные вегетарианские блюда трудно переваривать. Рацион, богатый растительной пищей, содержит массу клетчатки и лецитинов. В умеренных количествах клетчатка нам полезна, но если потреблять ее в избытке, она препятствует перевариванию и усваиванию других питательных веществ. Кроме того, она раздражает желудок, приводит к диарее, метеоризму и вздутию живота.

Более того, лецитины сами по себе могут представлять проблему. У многих людей наблюдается непереносимость к ним, потребление вызывает симптомы, сходные с непереносимостью лактозы: сильное вздутие живота, метеоризм и диарею. Когда я придерживался растительной диеты, к концу дня окружность моей талии, сразу после пробуждения составлявшая 80 см, увеличивалась до целых 105 см. Непривлекательно и очень неудобно.

Во-вторых, пример из области логистики: значение приготовления еды «партиями», подготовка некоторых продуктов и блюд в больших количествах, за несколько дней или за неделю до употребления. Это помогает избежать перехода на вегетарианский пищевой мусор:

Доставив все свои покупки домой, я сразу сделал две вещи.

Во-первых, смешал гранолу и съел большую миску.

Во-вторых, замочил сухие бобовые. Если замочить фасоль примерно на 12 часов, добавив в воду немного пищевой соды, можно снизить эффект… э-э-э… газообразования от этой мелюзги. Кроме того, замачивание помогает вывести из фасоли непитательные вещества [204].

Примерно через 12 часов я сварил в двух больших кастрюлях ранее замоченные бобовые. В одной была смесь мелкой белой фасоли, крупной красной и нута, а также зеленая и красная чечевица. В другой – только нут. Во время приготовления бобовых я нарезал зеленый и красный перец, брокколи, цветную капусту, стручковый горох и сахарный горошек на всю неделю. Я сделал это для того, чтобы потом не оправдываться, что мне лень резать овощи.

Смешанные бобовые хранились в холодильнике, из нута был сделан домашний хумус и разложен вместе с заранее нарезанными овощами по порционным пакетам.

– Распределение макроэлементов, в том числе добавок, было следующим:

5589 килокалорий [примерно столько же, как у Скотта Джурека во время тренировок],

247 г жиров (дают 38 % от общего количества потребляемых калорий),

68 г насыщенных,

64,5 полиненасыщенных,

92 г мононенасыщенных,

653,7 г углеводов (46 % от общего количества потребляемых калорий),

112 г клетчатки,

246 г белков (дают 16 % от общего количества потребляемых калорий).