Геннадий Кибардин - Стройная фигура. Мифы и реальность современной женщины

Пресс

Лягте на левый бок, колени согнуты, обопритесь на левое предплечье, пальцы рук смотрят вперёд, кисть согнутой в локте правой руки находится за головой. Напрягите мышцы живота и оторвите бёдра от пола так, чтобы вес тела удерживался только на предплечье и колене. Вытяните правую ногу. Из этого положения подтяните правую ногу к правому плечу, а плечо – к колену. Выпрямите ногу, повторите. Сделайте 2–3 подхода по 15–25 повторов каждой ногой. Для достижения наилучших результатов можно добавить упражнения с гантелями, например, 15–20 повторений интенсивного качания пресса с гантелями (1–3 кг). Это упражнение поддерживает мышцы пресса в тонусе, но не делает живот чересчур мускулистым. Упражнение позволяет проработать большое количество мышц и удержать высокий пульс для интенсивного «сжигания» подкожного жира.

Стройные бёдра

Очень часто бедра у женщин оставляют желать лучшего, но частично исправить форму бёдер всё-таки возможно с помощью гимнастики. Вообще же, если хотите иметь стройные и упругие бёдра, больше двигайтесь, ходите пешком (не менее 30 минут в день), – и положительный результат не заставит себя долго ждать. Прежде чем выполнять упражнения для мышц бёдер, сделайте лёгкую разминку (10 минут) – повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны. В качестве разминки можете побегать на месте или потанцевать. Разогревшись, приступайте к занятиям.

1. Исходное положение, стоя, ноги шире плеч, плечи расслаблены, руки на поясе, мышцы живота и ягодиц подтянуты. Выполняйте приседания, сгибая ноги в коленях, представив, будто садитесь на краешек стула. Приседая, не опускайтесь слишком низко. Поднимаясь, не разгибайте колени до конца, они остаются чуть согнутыми. Выполните 15–20 повторов. Эффект – вы укрепите мышцы бёдер и ягодиц.

2. Выполняется стоя, руки на поясе, корпус чуть наклонен вперёд, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другая – согнута в колене и поднята. Делайте выпад назад, выпрямляя поднятую и согнутую ногу, а затем вновь поднимайте её вперёд, сгибая в колене. Точка опоры при выпаде – носок (не пятка). Выполнив 10–15 повторов, смените ногу. Держите спину прямо, но не поднимайте ногу выше уровня ягодиц. Эффект – укрепляется передняя сторона бёдер.

3. Выполняется стоя, руки на поясе, корпус чуть наклонён вперёд, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другой ногой сделайте шаг назад и обопритесь на носок. Поднимайте отведённую назад ногу, ведя пятку по направлению к ягодицам. Затем опускайте, опираясь на носок. Выполнив 15–20 повторов, смените ногу. Не поднимайте ногу слишком высоко, не делайте резких рывков, следите, чтобы колено смотрело в пол. Эффект – укрепляется задняя сторона бёдер.

Упругие ягодицы

Избавиться от лишних килограммов на ягодицах – проблема не из лёгких. Однако терпение и регулярные занятия помогут с ней успешно справиться.

1. Поставьте ноги на расстояние около 10 см, руки держите вдоль туловища. Медленно сгибая ноги в коленях, опустите таз вниз и поднимите руки вперёд. Когда бёдра будут почти параллельны полу, оторвите от пола левую ногу. Удерживая равновесие правой, выпрямите левую ногу, поднимите её вперёд, а затем распрямите корпус, разгибая в колене правую ногу. Опустите левую ногу и повторите упражнение, удерживая равновесие на другой ноге. Так и продолжайте.

2. Следом выполните упражнение на укрепление мышц пресса. Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх. Напрягите мышцы пресса и поднимите правое колено, опуская к нему согнутые в локтях руки. Опустите ногу, руки поднимите вверх. Повторите то же с левой ноги. Выполняйте упражнение в течение минуты.

Стройные ножки

Упражнения помогают укрепить мышцы ног и всего тела в целом.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь, руки согнуты в локтях. Левую руку слегка отведите назад. Переместите вес тела на правую ногу, а левую, согнутую под прямым углом, поднимите. Резким движением разогните колено, как бы нанося удар ногой в сторону. Сделайте 2 подхода по 8 повторов на каждую ногу. В ваших силах сделать более выразительными голени, особенно если они отличаются излишней худобой.

2. Встаньте прямо, слегка согнутые в коленях ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантели (1 кг). Наклоняйте вперёд туловище (движение от бёдер) до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц голеней. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 8–12 повторов.

Стройная спина

Хорошая осанка, прямая спина, расправленные плечи – уже только это заставляет окружающих смотреть на их обладательницу с уважением. Осанка – часть женского имиджа. Для исправления её недостатков и для профилактики сутулости существуют следующие упражнения.

1. Плотно прислонитесь к стене всем телом: прижмите спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положении и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем, не меняя положения тела, зафиксируйте его. Представьте себе, что стена прилипла к спине и вы «уносите» её с собой. С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате – чем дольше, тем лучше.

2. Встаньте ровно, плечи вперёд, руки прямые, снизу сцеплены в замок. Подбородком достаньте до груди и потяните его вниз. Верхняя часть позвоночника при этом должна прогнуться, как лук. Плечи должны двигаться вперёд, навстречу друг другу. Повторите упражнение 8 раз.

3. Выполните упражнение аналогично предыдущему, но в противоположную сторону. Выпрямленные руки сцепите сзади и потяните вниз. Лопатки постарайтесь свести вместе. Плечи не поднимайте. Медленно откиньте голову назад и потянитесь затылком вниз. Оставаясь в этом положении, выгните верхнюю часть спины (грудью как бы стремясь ввысь). Повторите 8 раз.

Уважаемые женщины, напоминаю вам, что не следует выполнять подряд все эти упражнения. Выберите себе только те упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективно помогут убрать недостатки вашей фигуры, и подчеркнуть ее достоинства.

Грустное зрелище представляет собой сколиоз у девочек подростков, да и у молодых женщин тоже. Какой отдел позвоночника испытывает больше нагрузки? Раньше больше всего был нагружен поясничный отдел. Это было тогда, когда вы были еще детьми, когда вы много бегали, ходили и вообще двигались. Повзрослев, вы сегодня работаете и двигаете руками больше, чем ногами. Поэтому сегодня у большинства женщин перегружен грудной отдел. Он и начинает рано страдать.

Задайте себе несколько вопросов: почему вы, женщина носите тюки и прочие грузы в одной руке, хотя в двух удобнее? Наверное, для свободы манипуляций и для того, чтобы сохранить видимую свободу движения. Почему пеленаете детей на низкой кровати или столике? Почему стираете, низко согнувшись, а, не поставив тазик на специальную высокую табуретку? Таких вопросов себе вы можете задать множество. Результатом таких «нехороших» привычек у женщин являются: сколиозы, боли в спине, не говоря уже о некрасивой походке и осанке. Если деформация тела левосторонняя, боль в грудном отделе нетрудно принять за сердечную. Иногда женщины, не обращаясь к врачу, годами пьют капли – усердно лечат сердце. А оно совершенно здоровое, все дело в сколиозе позвоночника.