Юлия Лужковская - Новый счетчик калорий

Как же расходуются калории? Схематически примерно 30 % калорий тратится на физическую деятельность (от уборки комнаты и пробежки за автобусом до лыжной прогулки и работы в цеху). Понятно, что в первом и втором случаях речь идет о различных энергозатратах.

Чтобы узнать, сколько калорий необходимо получить для плодотворного, без ущерба для организма, повседневного уровня активности (без учета затрат, необходимых для элементарного функционирования организма), показатель наших основных энергозатрат нужно умножить на процент соответствия уровня повседневной активности. Процент этот таков: 20 % – сидячий образ жизни (например, работа программиста), 30 % – легкая бытовая активность (прогулка до детского садика и ближайшего магазина, домашняя работа на кухне), 40 % – повышенная бытовая активность (приготовление праздничного обеда с большим количеством блюд, генеральная уборка), 50 % – повышенная социальная активность (работа строителя, спортивная тренировка).

Как вы помните, для основных энергозатрат на поддержание жизненных сил организма нормостеника ростом 170 см нужно 1440 ккал. Это – минимум. Если вы ведете сидячий образ жизни, то необходимо еще 288 ккал (умножаем основной показатель на 20 %). Итого – 1728 ккал.

Однако требуется еще и дополнительная энергия для собственно потребления энергии. Иными словами, чтобы организм усвоил поглощенную пищу, ему также нужна энергия. Ведь примерно 10 % всех поступивших калорий расходуется на расщепление и всасывание питательных веществ. Теперь умножим на эти 10 % ранее полученный показатель – 1728 ккал. Итого – 173 ккал.

Далее для определения количества калорий с учетом особенностей организма и доминирующей категории физической активности на каждый день суммируем все калории: «основные», требуемые для физической активности и усвоения пищи. Получаем 1901 ккал (1440 ккал + 288 ккал + 173 ккал).

Это означает, что за полученный показатель вы ни в коем случае не должны выходить, иначе начнете полнеть, а затем появится риск ожирения. Однако, придерживаясь данной цифры, вы не худеете, а всего лишь поддерживаете вес на одном уровне.

Как видите, все просто, вы можете быстро самостоятельно рассчитать необходимую вам ежедневную норму калорий. Формула не срабатывает?

Например, в спортзале вы бываете трижды в неделю, периодически садитесь на диету, каждый вечер гуляете как минимум час, – а вот стабилизировать вес не удается, все равно он прирастает. Так происходит в случае, когда вы неверно рассчитываете порции поглощенных продуктов.

Оказывается, ощутимая «погрешность» может иметь место даже при разнице в размерах… персика. Маленький фрукт содержит в себе 58 ккал, персик крупнее – уже 80 ккал. Это относится практически ко всем продуктам. Если в течение дня вы таким образом ошибетесь с 4–5 продуктами, то в конце недели эти «отклонения» суммируются в 1,5 кг!

Как «экономить»? Самое простое – на воде. Точнее, за счет воды. Каждый раз, когда вам хочется пить, выбирайте не сок из пакета или домашний морс, а обычную воду из-под крана. Она неважного качества? Следует приобрести фильтр для воды, который сегодня вполне доступен. Конечно, соки и газированные напитки значительно вкуснее, однако содержащиеся в них ароматизаторы не только вредны, но и таят в себе залежи калорий: в стакане сока их – 100, нектара – 150 (кстати, в подслащенной воде содержится примерно 80 ккал).

Весьма калорийны спиртные напитки. Так, в бокале сухого вина «спрятано» примерно 200 ккал. В среднем малопьющий человек выпивает на вечеринке 3 бокала. Чему тождественны эти «праздничные» 600 ккал? Правильно, часовому занятию на тренажерах.

Есть любимые блюда можно по-разному. Самое вкусное в запеченной куриной ножке, конечно, хрустящая кожица. Однако это наиболее калорийная составляющая порции. Увы, позволить себе насладиться ею могут только стройные женщины. Даме, недовольной своим весом, следует кожицу снять и съесть ножку без нее, иначе – 100 дополнительных калорий, иными словами – от 5 до 10 г прироста жира в вашем организме.

Диетологи призывают отдавать предпочтение салатам – наименее калорийным блюдам. Вы увлекаетесь ими, узнаете множество новых рецептов, едите их каждый день и – полнеете на глазах. Здесь все дело в майонезе. Энергетическая ценность этого продукта – 100 ккал в столовой ложке, постного – 50 ккал. Однако ведь одной ложкой майонеза вы не ограничиваетесь, так как знаете: чем больше майонеза, тем вкуснее салат. Таким образом, если хорошая фигура для вас важнее гурманских пристрастий, придется заменить майонез несладким йогуртом. Поверьте, хуже вкус салата не станет, зато вместо 100 ккал в столовой ложке вы употребите всего 15.

Еще одна хитрость – снижение калорийности за счет яиц, продукта сытного, но необходимого для большинства салатов. Можно ограничиться использованием белка, ведь в целом яйце содержится 75 ккал, а в яичном белке – 15,5. Следовательно, имеет смысл взять вдвое больше яиц, например четыре вместо двух, и использовать в салате лишь белки.

Несомненно, вы любите печь пироги для домочадцев и гордитесь своими рецептами. Как же не пробовать их самой? Пробуйте на здоровье. Можете даже потешить себя увесистым куском. Только не забудьте отдать сыну-подростку нижнюю плотную корочку.

Многие запрещают себе есть хлеб. Совершенно напрасно. Достаточно отказаться лишь от хлебной корочки, ведь в ней вдвое больше калорий, нежели в мякише.

Следует также «наступить на горло собственной песне» любителям твердых сычужных сыров. Это очень калорийная еда – от 300 ккал в 100 г. Конечно, нелегко расстаться с любимым блюдом. Чтобы отказ от сыров произошел без ущерба для организма, отдайте предпочтение обычным молочным продуктам. Следует ли напоминать, что молоко нужно приобретать обезжиренное: его калорийность вдвое меньше обычного.

Что представляет собой образец калорийно высчитанного питания? Рассмотрим пример недельного рациона, интересного тем, что в течение шести дней в него не включено ни одного мясного блюда.

Понедельник

Завтрак: пшенная каша с тыквой, чай, стакан свежевыжатого яблочного сока.

Обед: салат из свежих капусты и моркови, овощной борщ.

Полдник: картофель с грибами, яблочно-сливовый компот.

Ужин: тушеная репа с луком и морковью, протертая клюква, цукаты.

Вторник

Завтрак: картофельные оладьи с помидорами или томатным соусом, салат из редьки с луком, кофе или чай.

Обед: салат из свежих яблок, брюквы и сельдерея, суп с грибами.