Юлия Лужковская - Новый счетчик калорий

Целебным очищающим напитком является зеленый чай. Неслучайно он издревле считается эликсиром здоровья и долголетия. Если вы решили целый день провести на зеленом чае, отказавшись от всего остального, то в течение дня следует выпить 6 стаканов свежезаваренного напитка. Чтобы такой разгрузочный день переносился легче, 3 порции можно заварить на молоке.

Можно пить в течение дня одну воду – хорошо очищенную, в нужных организму количествах.

Однако разгрузочные дни не помогут, если все остальное время вы нещадно вбираете в себя немыслимое количество калорий.

В предыдущей главе часто встречалось слово «калории», но я не прибегала к его расшифровке. Еще бы, ведь это слово наверняка знакомо вам с детства. Все знают, что питание маленького ребенка и школьника должно быть калорийным, значит – полноценным. Покупая какой бы то ни было продукт, на упаковке вы обязательно встретите выражение «столько-то ккал». Возможно, вы бывали в «продвинутых» ресторанах и кафе, где в меню напротив каждого салата и горячего проставлено количество калорий, содержащихся в ста граммах блюда: таким образом хозяева заведения подчеркивают свое уважение к праву посетителя правильно питаться и следить за здоровьем. Люди же, решившие похудеть, говорят: «Нет, это для меня слишком калорийно».

Данная книга – не просто руководство по комплексному избавлению от излишков веса, а подробный справочник-счетчик этих самых калорий. Прежде чем вы поймете, как правильно считать, нужно выяснить: что именно предстоит считать.

Что же подразумевается под «калорийностью» того или иного блюда? Калории – отнюдь не некие вещества, входящие в состав продукта либо блюда наряду с белками, жирами и углеводами, о которых я буду говорить далее в одной из глав.

Под калорийностью подразумевается количество тепловой энергии, выделенной человеком в результате потребления того или иного продукта либо блюда. Сколько калорий нужно каждому конкретному человеку – зависит от того, каким родом деятельности он в данный момент занимается: работает за компьютером, делает ремонт либо бежит трусцой; в помещении либо на свежем воздухе осуществляется его деятельность; на какой географической широте находится населенный пункт, в котором проживает человек; теплое или холодное в данный момент время года.

Как рассчитать необходимый минимальный расход энергии? Формула такова: нормальный вес в килограммах (который должен быть у вас согласно таблице Егорова-Левицкого либо расчетам индекса Кетле) следует умножить на 1 ккал/ч, а получившийся результат умножить на 24 (24 часа). Скажем, нормостенику ростом 170 см (то есть желательный вес которого не должен превышать 60 кг) требуется 1440 ккал (60 кг × 1 ккал/ч × 24 ч).

Мы рассчитали нижний предел энергетической подпитки для нормального функционирования организма в ситуации минимальной подвижности, например в процессе отдыха и просмотра телепередач.

Еще одна величина – суммарный расход энергии в сутки. Данный показатель получается путем суммирования энергии для поддержания основной жизнедеятельности (энергии покоя) и энергии, необходимой на протяжении дня для физической деятельности, как трудовой, так и спортивной, а также для отдыха, активного и пассивного.

Таким образом, сокращая калорийность поглощенной пищи приблизительно на 200 ккал в день, примерно за две недели вы похудеете на 500 г. Мало? Если вы хотите сбросить еще 500 г, можно попрыгать в течение получаса в день через скакалку.

Существует понятие «провоцирование энергодефицита». Оно означает, что вы хотите отказать организму в ежедневных 500 ккал. Добиться такого сокращения за счет только диеты – нереально и слишком жестко по отношению к своему организму, так как придется отказать себе практически во всем. Да и результат, добытый ценой такой беспощадности, окажется непродолжительным. Поэтому нужно разложить эту сумму на диетические и физические меры: 200 ккал пусть приходятся на первые, 300 ккал – на вторые.

Итак, недодавая организму 500 ккал ежедневно, в течение недели вы сбрасываете полкилограмма. Теперь решите, сколько всего килограммов отравляют вам жизнь и, соответственно, рассчитайте, какими темпами вам хотелось бы худеть. Снижать вес на полкилограмма в неделю – это самый щадящий вариант, рекомендованный, например, страдающим ожирением подросткам переходного возраста, питание которых должно быть насыщенным и полноценным. Свою планку вы определите самостоятельно. Главное – не переусердствовать, так как допустимый предел (это очень жесткие ограничения) – 3 кг в неделю.

Для каждого вида деятельности требуется конкретный энергетический потенциал. В табл. 3 представлен расчет энергозатрат для условной женщины со средним весом 68 кг. Как пользоваться таблицей вам? Если вы весите менее 68 кг, то для каждых ваших минус 9 кг следует уменьшить предложенные данные на 13 %. Если вы полнее условной женщины, то к каждым дополнительным 9 кг нужно добавить 12 %.

Таблица 3.Виды физической деятельности

Итак, главный вывод – именно еда является единственным источником нашей энергии. Как ее расходовать – вы выбираете сами. В свете такого «дебета-кредита» становится понятно, почему стройная фигура немыслима для человека, который практически не выходит из дома, а лишь полеживает на диване с книжкой либо играет в виртуальные игры и при этом постоянно что-то ест. Иными словами, энергия принимается, но не расходуется и превращается в жировые наслоения.

Однако образ жизни, то есть повседневный уровень физической активности, – не единственный критерий оценки количества калорий, необходимых организму. Не менее важный фактор – показатель обмена веществ (ПОВ), под которым подразумевается количество энергии, нужное для поддержания всех протекающих в организме процессов. У людей с гормональными сбоями обмен веществ, как правило, имеет особенности, которые диагностирует врач. Кроме того, каждые 10 лет у всех людей без исключения обмен веществ замедляется примерно на 2 %. Также важными факторами, влияющими на его активность, являются тип фигуры, рост и пол. Например, чем человек выше, тем активнее происходит у него сжигание калорий, ведь общая поверхность тела высокого человека выше, следовательно, и энергии, чтобы поддерживалась его нормальная температура, нужно больше. Мужское тело более мускулистое, активных развитых мышц у мужчины больше, чем у женщины, мужчина чаще выполняет тяжелую физическую работу. Значит, представителям сильного пола требуется больше калорий. Еще одна взаимозависимость: чем выше показатель соотношения мышц и жира, тем в большем количестве будут сжигаться калории.