Лорен Фишмен - Йога для спины

Выходите из этой позы так же, как вы это делаете в адаптированном варианте, сначала выгибая немного плечи и позвоночник, а затем освобождая руки и двигая ими по бедрам, пока не подниметесь в вертикальное положение.

Полезное действие.Сжимает и растягивает желудок, печень, желчный пузырь, поджелудочную железу, тонкую кишку и толстую кишку.

Предостережение.Не выполняйте эту позу, если вы беременны. Выполняйте упражнение спустя четыре-пять часов после еды.

Адаптированный вариант Ардха Матсиендрасаны. Сядьте на пол. Заверните левую ногу внутрь и согните левую ногу в колене так, чтобы левая ступня оказалась перед правой ягодицей. Поднимите правую ногу и согните ее в колене, поднимая правую ступню над левым бедром и ставя ее на пол. Правая ступня на полу, голень вертикально. Вес равномерно распределен на седалищные кости. Захватите верхнюю часть правого колена левой рукой. Скользящим движением тыльной стороной левой руки перемещайте ее по внешней стороне правого колена как можно ниже. Заверните правую руку назад, заворачивая назад левое плечо, в то время как вы тянетесь левой частью грудной клетки вправо. Держите позвоночник прямо и вертикально. Ваша левая рука подобна рычагу; правое же колено служит точкой опоры.

Не используйте ее, чтобы выдвинуть левое плечо вперед, скорее, правую сторону груди. Плечи должны находиться на одной линии с правой голенью.

Держите эту позицию 10–15 секунд, равномерно наполняя легкие воздухом в процессе дыхания.

В течение этого времени важно сохранять вес сбалансированным на седалищных костях.

Чтобы выйти из позы, постепенно ослабляйте давление левой руки на колено, в то же время перенося правую руку вбок.

Обычный вариант Ардха Матсиендрасаны. Сядьте на пол. Загните левое колено внутрь, перемещая левую ступню ближе к правой ягодице. Согните правую ногу в колене, поднимите правую ступню над левой ягодицей и поставьте ее ровно на пол. Наклоните левую часть торса вперед и направо, скользя кнаружи левой рукой как можно дальше вперед вдоль внешней стороны правого колена. Выверните левую подмышку кнаружи и как можно ближе к внешней стороне правого колена. Протяните левую руку под правым коленом и потяните предплечье влево. Разверните налево кончики пальцев правой руки. С помощью правой руки отведите правое плечо назад и влево. Замкните руки в замок. Используйте левую руку в качестве рычага, чтобы повернуть левую сторону груди вперед и направо. Когда у вас получится максимальный заворот, расслабьте мышцы живота. Наполните легкие воздухом и дышите равномерно. Оставайтесь в позе 15–30 секунд.

Чтобы выйти из позы, освободите левую руку и поставьте ее ладонью вниз на пол рядом с левым бедром. Поверните кончики пальцев правой руки вправо. Выходя из этой позы, наполните легкие воздухом. Выполните то же на другую сторону.

Полезное действие.Усиливает ощущения, идущие от желудка и двенадцатиперстной кишки. Тонизирует гладкие мышцы желудка. Натягивает сухожилия, ограничивающие с боков подколенную ямку (по одному с каждой стороны).

Предостережение.Беременным не следует выполнять эту позу. После еды нужно подождать пять часов, прежде чем приступать к данному упражнению. Его нельзя делать при обострении гастрита или варикозном расширении вен.

Адаптированный вариант Паривритти Джану Ширшасаны. Сядьте на пол, левая нога вытянута, как на снимке. Согните правую ногу в колене и положите его на пол как можно больше повернутым вправо. Внешняя сторона лодыжки, икра ноги и бедро должны касаться пола. Пятка должна быть как можно ближе к бедру, пальцы ног – касаться левого бедра. Поверните торс вправо и вытяните левую руку. Поворачиваясь по часовой стрелке так, чтобы тыльная сторона руки находилась против левого колена, положите правую руку на правое бедро. Надавите на бедро так, чтобы торс наклонился в направлении левой ноги. Скользящим движением потянитесь левой рукой вперед, пока не сможете ухватиться за верхнюю часть левой ступни мизинцем и обхватить ступню указательным и большим пальцами. Дышите с закрытым ртом. Удерживайте позу 10–15 секунд. В этой позе трудно дышать медленно, но все же постарайтесь, держа живот втянутым.

Чтобы выйти из позы, скользящим движением передвиньте правую руку к внешней стороне правого бедра. Освободите левую руку, поместив левую ладонь на левую голень. В то же время обопритесь на левую руку и приведите себя в сидячее положение. Можете вытянуть правую руку, чтобы помочь себе в этом процессе. Поменяйте ноги и выполняйте эту же позу на другую сторону.

Обычный вариант Паривритти Джану Ширшасаны. Сядьте на пол, левая нога вытянута, как на снимке. Согните правую ногу в колене как можно больше и расширьте угол между правым бедром и левым до 135 градусов. Поверните торс вправо и разверните левую руку против часовой стрелки, когда вытягиваете ее вдоль внутренней стороны левой ноги. Внешняя сторона верхней части руки и область дельтовидной мышцы должны находиться в контакте с внутренней частью бедра. Схватитесь за большой палец левой ноги мизинцем и притяните тело к ступне, держа ее большим и указательным пальцами. Используйте левый локоть, чтобы обеспечить давление на внутреннюю сторону левого колена, и вращайте туловище по часовой стрелке. Прижмитесь боковой частью ребер к левой ноге.

Заведите правую руку за голову, чтобы ухватиться за пальцы ступни с внешней их стороны. Мизинец находится сверху, а другие пальцы – ближе к полу. Сделайте вдох и как можно больше согните руки в локтях. Нажмите на левое колено левым локтем и оттяните назад правое плечо, еще больше его закручивая. Это забавная поза. Дышать медленно будет трудно, а дышать глубоко невозможно, но все же попробуйте проделать это в течение 10–15 секунд.

Для того чтобы выйти из этой позы, освободите правую руку, а затем и левую. Поверните торс влево, принимая сидячее положение. Вы можете облегчить себе задачу, левой рукой опираясь на левую голень, колено или бедро. Повторите позу с другой стороны.