Лорен Фишмен - Йога для спины

Примечание. Может показаться странным попросить человека, недавно перенесшего хирургическую операцию, сразу же принять позу лотоса, трудную даже по оценке йогов высокого уровня. В сущности, это безопасная, устойчивая и чрезвычайно успокаивающая поза, которая подходит для выполнения после хирургических операций, именно поэтому йоги любят сидеть в этой позе часами. Наилучшим советом при выполнении этой и всех других послеоперационных поз является следующий: все хорошенько продумайте, проанализируйте и не слишком усердствуйте.

Адаптированный вариант Падмасаны (вариант 1). Это называется отработкой позы лотоса. Сядьте на пол, согнув ноги перед собой так, чтобы вам было удобно. Возьмите правую ступню руками, положите ее на левое бедро как можно выше в направлении паха. Согните левую ногу и положите ее перед собой так, чтобы подошва ступни была повернута вправо, а ногу в колене согните так, чтобы обе голени находились параллельно друг другу. Руки прямые, ладони на полу. Держите спину прямо, а голову вытяните вверх. Медленно и плавно наклоняйтесь вперед, при этом руки скользящим движением продвигаются вперед, равномерно распределяя вес вашего тела на колени. Побудьте какое-то время в этом положении. Не следует перекатываться ни назад, ни вперед. Выполняя эту позу, дышите плавно, а не рывками. Удерживайте позу в течение 20 секунд.

Чтобы выйти из позы, слегка наклонитесь вперед. Снимите правую ступню с левой стороны паха. Поменяйте ноги и снова выполните это упражнение.

Адаптированный вариант Падмасаны (вариант 2).

Лежа на спине со слегка согнутыми в коленях ногами, подтяните правую ступню вверх к рукам за счет еще большего сгибания колена. Крепко обхватите ступню обеими руками и положите ее как можно выше на левое бедро и как можно ближе к левой стороне паха. Теперь поверните левую ягодицу и основательно согните левую ногу в колене так, чтобы вы могли коснуться рукой либо бедра, либо голени. Обхватите бедро (или голень, или колено) обеими руками и потихоньку подтягивайте его к подбородку. Если у вас есть какие-то трудности с левым коленом, то обхватите бедро, но не колено и не голень. Не поднимайте голову; лежите так, чтобы спина, ребра и голова были в расслабленном состоянии и лежали плашмя на полу. Когда вы уже подтянулись и напряглись до такой степени, что начинаете чувствовать боль или теряете силы, удерживайте эту позу 10–15 секунд, отводя плечи назад и вниз в направлении талии. Дышите медленно.

Чтобы выйти из позы, опустите левое бедро вниз, сначала распрямив руку в локте. Затем освободите левую ногу, сняв правую ступню с левой стороны паха; потом повторите позу с другой стороны.

Полезное действие.Успокаивает. Полезна для тренировки вестибулярного аппарата и улучшения осанки.

Предостережение.Если начнется головокружение, выполняйте эту позу, стоя близко к стене.

Примечание. Чтобы сохранять неподвижное положение, требуются сосредоточенность внимания и настойчивость всякий раз, когда вы делаете попытки выполнить это упражнение.

Адаптированный вариант Тадасаны. Станьте так, чтобы ступни были параллельны друг другу и находились на одной линии с бедрами и плечами. Сбалансируйте вес тела так, чтобы он равномерно распределялся между ступнями и по плоскости каждой ступни. Расправьте спину и плечи. Выпрямите колени. Разведите пальцы ног наподобие веера. Сбалансируйте вес равномерно между ступнями – передней и задней, внутренней и внешней частями каждой ступни. Стойте совершенно неподвижно. Дышите спокойно. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд.

Выходить из позы трудно. Неясно, что нужно сделать, чтобы выйти из неподвижного состояния, разве что начать двигаться. Самое важное – осознавать, что это состояние полного спокойствия, релаксации и умиротворения.

Обычный вариант Тадасаны. Стоя в позе адаптированного варианта, сцепите пальцы рук в замок. Вытяните руки над головой. Вся спина натянута. Потянитесь руками вверх, к потолку. Постойте неподвижно 30 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, постепенно и симметрично опустите руки по бокам, не теряя равновесия. Постойте неподвижно несколько секунд.

Полезное действие.Улучшает циркуляцию крови в тазовой области. Помогает при такой болезни, как ишиас. Полезна также при спазмах во время менструации и восстанавливает регулярность менструального цикла.

Предостережение.После хирургической операции или при наличии артрита бедренного сустава начинайте выполнять эту позу постепенно. Она противопоказана, если вы перенесли операцию на брюшной полости или у вас имеется какое-либо нарушение в крестцово-седалищном отделе.

Адаптированный вариант Баддха Конасаны I.

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, прижав как можно плотнее ступни друг к другу. Сцепите пальцы рук в замок и обхватите ими ступни. Держите спину прямо. Наклонитесь вперед, прижимая локти с обеих сторон к углублениям между икрами и бедрами. Нагнитесь как можно больше, но так, чтобы вам было комфортно. Нажимайте на ноги, отводя их кнаружи и вниз. Дышите медленно и глубоко. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, поверните кончики пальцев в направлении торса. Сохраняя спину прямой, возвратитесь в позицию сидя прямо. Положите руки с наружной стороны бедер на одной линии с ягодицами. Выпрямите обе ноги в коленях.

Обычный вариант Баддха Конасаны I. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны, бедра как можно ближе к полу. Подошвы соприкасаются; пятки сведены вместе и находятся между бедренными частями ног. Сомкните пальцы в замок со стороны мизинцев соединенных ступней. Отведите плечи назад, локти прижмите к бокам. Держа спину прямой, опускайте область солнечного сплетения к подошвам. Прикоснитесь лбом к полу, но только если вы в достаточной степени наклонились вперед, и делайте это, не сгибая шеи и не вытягивая ее вперед. В любом случае голова может откинуться назад, но шея должна оставаться прямой. Дышите спокойно 10–15 секунд, после того как потянулись вперед как можно дальше.