Бретт Стюарт - 10 километров через 7 недель

В качестве писателя и тренера я разрабатываю много тренировочных программ и планов питания для моих друзей и клиентов. Кроме того, не забываю и о себе и своих целях. Безусловно, я пользуюсь предварительно составленной программой. И это всегда намного удобнее, чем держать в голове все подробности – даже если я сам написал эту программу! Когда комплекс упражнений распечатан черным по белому, вам все ясно и понятно – следует выполнить заданное число повторений и двигаться дальше. Если вы держите программу тренировки в голове, то можете поддаться соблазну изменить что-нибудь в ней. Но, внося хотя бы небольшие изменения в число повторений и продолжительность выполнения упражнения, вы ставите под вопрос успех всей тренировки. Возможно, вы закончите раньше и не получите должной тренировочной нагрузки или, наоборот, будете тренироваться слишком долго, что грозит перетренировкой или травмой. Во время выполнения упражнений фокус приложения внимания меняется – вам становится труднее следить за планом тренировки и точностью его выполнения. Поэтому советую держать при себе распечатку или дневник тренировки и в них отмечать каждое выполненное упражнение. Если не хотите таскать с собой записную книжку, то можете составить краткий (но полный) список или использовать смартфон, чтобы отмечать свой прогресс.

Технология.Технические устройства могут быть полезными для занятий бегом – они создают дополнительную мотивацию или даже скрашивают монотонность тренировок. Я надеюсь, что в этой книге мне удалось представить достаточно разнообразные и увлекательные программы, но, если подходить реалистично, вам иногда нужно отвлекаться от упражнений. Мы уже обсудили бег с музыкой, и, даже если в тренажерном зале, в котором вы занимаетесь, нет телевизора, с помощью смартфона или «таблетки» вы можете посмотреть спортивную программу или кинофильм, пока занимаетесь на тренажере «беговая дорожка». Один из моих партнеров по бегу, Майкл Беннетт, слушает аудиокниги во время ультрамарафонов и за 24-часовой забег успевает закончить несколько романов и узнать кое-что новое. Какой завидный пример выполнения сразу нескольких задач!

Совет. Когда смотрите видео, занимаясь на тренажере «беговая дорожка», не смейтесь громко по ходу фильма и не слишком увлекайтесь действием, чтобы не оступиться и не слететь с тренажера. Подобные случаи происходят очень часто. Постарайтесь избежать этой участи, договорились?

Поощрения.Пообещайте поощрить себя походом по магазинам, когда достигнете своих целей или выполните промежуточные планы. Это, во-первых, поможет вам держаться программы тренировок. Во-вторых, вы ведь мечтаете о новых кроссовках, тренировочном костюме или даже новом электронном устройстве, которое можно использовать в тренировках? Чаемое поощрение поможет продолжать добросовестно тренироваться, а когда получите заработанные тяжким трудом дорогие, модные беговые кроссовки, то вам придется их использовать! Таким образом, вы получаете двойную пользу. Аналогично и с красивой и хорошо сидящей спортивной одеждой – в ней вы чувствуете себя увереннее, что укрепляет вашу мотивацию для занятий спортом.

Совет. Не поощряйте себя конфетами или едой за выполнение тренировочного задания. В этом случае вы рискуете получить больше калорий, чем сможете сжечь! Предпочтительнее выбирать предметы, которые поддерживают ваши усилия – купите музыкальный диск, чтобы пополнить фонотеку, смените изношенные носки или опробуйте новые кремы, препятствующие натиранию.

Честно посмотрим правде в лицо – иногда нам не хочется подниматься рано туром. Я получаю много удовольствия, когда пишу книги и тренирую приятных людей, но очень часто случается так, что мне хочется разбить будильник и зарыться с головой под одеяло. Большинство людей переживают нечто подобное с бегом – если вы можете придумать отговорку, чтобы пропустить пробежку, вы ее пропустите. Признаюсь, мне тоже случается пропускать тренировки, но это никогда не проходит для меня даром: я понимаю, что на соревнованиях, вероятно, не покажу свой лучший результат, или попросту испытываю угрызения совести, потому что подвел самого себя. Обычно это неприятное ощущение длится больше, чем сама тренировка. Моя жена всегда видит, когда я становлюсь раздражительным. Она даже выставляет меня из дому и выгоняет на пробежку – чтобы я взбодрился. И это на самом деле действует!

После хорошей пробежки или тренировки в 99 процентах случаев мы ощущаем себя супергероями. У нас повышается уровень эндорфина и улучшается самочувствие. Если бы мы могли выставлять эти ощущения на продажу, то стали бы миллионерами… Но, что важнее, помня, как замечательно мы чувствуем себя после тренировки, гораздо легче собраться и выйти на пробежку. Оставшийся 1 процент приходится на всякие непредвиденные обстоятельства: мы забыли взять кроссовки или что-нибудь еще. Это может случиться с каждым.

Пианист Игнасий Падеревский, которого из-за внешнего сходства часто путают с Бетховеном, говорил: «Если я пропускаю день практики – это заметно мне. Если два дня – это замечают музыкальные критики. Если три дня – это замечает публика». Спортсмен оказывается примерно в том же положении. Конечно, всем нам случается пропускать тренировки – нужно принимать это как данность. Но наша цель состоит в том, чтобы найти мотивацию, вернуться к тренировкам, наверстать упущенное и двинуться дальше.

Главное, что нужно знать о мотивации, – без нее не удастся преодолеть ни одно препятствие в жизни. Вы должны быть мотивированы, чтобы менять работу, выбирать новые рестораны и даже чистить зубы. Для некоторых дел найти мотивацию проще, чем для других, но каждое изменение привычных действий требует некоторого стимула, побуждающего начать и в дальнейшем продолжать действовать.

Ниже я привожу свою шкалу мотиваций для занятий спортом, начиная от простой физической активности и заканчивая регулярными занятиями.

ВСТАТЬ С ДИВАНА.Это наиболее частая мотивация для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Обычно она приходит как откровение после того, как вы прикончили пакет чипсов, сидя на диване перед телевизором, или когда не можете втиснуться в любимые джинсы. Да, Мик Джаггер пел в 1964 году, что время на вашей стороне. Однако на календаре давно не 1964-й, и каждый день, месяц и год работают против вас, если вы ведете малоподвижный образ жизни, набираете лишний вес, утрачиваете физическую форму и выносливость, не следите за состоянием сердечно-сосудистой системы и позволяете телу разрушаться.