Бретт Стюарт - 10 километров через 7 недель

Не существует единого для всех значения идеального базового километража, который следует наработать, прежде чем выходить на старт соревновательного забега на 10 километров. В программах тренировок я дам некоторые рекомендации, но каждый спортсмен реагирует на тренировки по-разному, и гораздо важнее наработать долгосрочные тренировочные навыки, чтобы они способствовали беговым тренировкам и совершенствованию общефизической подготовки до конца вашей жизни, чем просто подготовиться к единственным соревнованиям. Если хотите получить методику ускоренной подготовки к соревнованиям, чтобы пробежаться один раз и навсегда распрощаться с бегом, – эта книга не для вас. Моя задача – помочь найти оптимальный баланс в тренировках, которые впишутся в ваш образ жизни (или потребуют минимальных изменений), и создать программу регулярных тренировок с прогрессивным увеличением объема тренировочных нагрузок, что поможет вам реализовать свои цели на текущий месяц, следующий и так далее. Говоря о наработке базового километража, я имею в виду создание здоровых и долговременных отношений с бегом, которые с годами будут укрепляться.

Достичь цели зачастую бывает очень непросто, особенно если она не поставлена конкретно и однозначно. «Стать бегуном» или «поучаствовать в соревнованиях» – по-своему прекрасные цели, но они очень субъективны. Конечно, если вы время от времени выходите на долгую пробежку, возможно, это дает вам повод говорить своим сослуживцам, что вы стали бегуном. И если для развлечения вы пробежали наперегонки с детьми 1 километр, вы можете считать, что поучаствовали в соревнованиях. Но это ведь не всерьез, правда?

Собственно, я не говорю, что вы должны начать с постановки жестких и высоких целей вроде «выбежать из 40 минут на дистанции 10К к 1 января» или чего-нибудь подобного. Нет. Небольшие цели, достижимые в рамках вашего стиля жизни, – вот лучший вариант для начала. При этом никто не запретит вам ставить высокие цели, отнеся их в будущее. Но прежде всего вы должны начать регулярно тренироваться. Без этого вы не достигнете вообще ничего. И ключевое условие здесь – регулярность. Ниже приводятся примеры некоторых целей, которые могут помочь вам поддерживать мотивацию на пути к успеху.

ЦЕЛЬ НОВИЧКА:«Я буду заниматься бегом по понедельникам, средам и пятницам в течение трех недель».

Просто и понятно. Здесь не задается ни темп бега, ни дистанция, ни уровень интенсивности. Цель состоит лишь во вхождении в график регулярных занятий. Вам важно научиться выходить на пробежку 3 раза в неделю в определенные дни. Четкая формулировка целей имеет такое же значение, как точность определения координат при пользовании GPS – чем более расплывчата цель, тем больше сомнений, разочарований и желания прекратить тренироваться.

Почему этот подход эффективен. Определение дней занятий не позволит вам тянуть кота за хвост. Решили бегать в понедельник – значит в понедельник. Если не смогли позаниматься утром, пробегите километр в обеденный перерыв, после работы, дома на тренажере «беговая дорожка» перед ужином или сном. Когда вы задаете четкий срок выполнения задачи, вам проще ее реализовать. Заниматься бегом 3 раза в неделю – очень разумно: дни тренировок чередуются с днями отдыха. Общая продолжительность – 3 недели тренировок – тоже выбрана не случайно – этот срок не испугает вас (3 недели может продержаться каждый), но он достаточен для вхождения в график регулярных тренировок. Смотрите главу «Почему 7 недель?» на с. 17.

Если вы хотите улучшить свой результат в беге и выполнить целевой норматив по времени, вам нужно прийти к пониманию следующего: чтобы бегать быстро, нужно активно тренироваться. Специально подобранные забеги должны включать темповый бег, интервалы или подборы с высокой интенсивностью и восстановительный бег между ними. Приучая тело распознавать скорость, вы питаете сознание и тренируете мышцы, что готовит вас к повторению этого результата в день соревнований.

Как обеспечить поражение. Схема «3 тренировки в неделю» позволяет вам перенести тренировку с понедельника на вторник или среду а затем провести две тренировки в пятницу. Это не дело. Если будете так небрежно относиться к своим целям, вам не удастся создать устойчивый график регулярных тренировок.

Как сделать все правильно. Отметьте беговые дни в календаре или в органайзере на смартфоне – подойдет любой способ напоминания о том, что вам предстоит дело, которое вы никак не сможете отложить или перенести. Например, я с вечера кладу беговую экипировку у изножья кровати и ставлю будильник с таким расчетом, чтобы выйти на утреннюю пробежку и не разбудить мою любимую жену.

Чтобы быстро бегать, нужно полноценно заниматься бегом каждый день в течение длительного времени. Чем дольше вы сохраняете регулярность тренировок, тем быстрее бегаете.

Если вы планируете бегать в обеденный перерыв, выделите под тренировку время по понедельникам, средам и пятницам. Сообщите об этом сослуживцам заранее. Вам останется только следовать графику. Простой совет для бегунов, занимающихся в обеденный перерыв: выходите на пробежку раньше, чем коллеги успеют соблазнить вас приглашением в ресторан быстрого питания. Помните, что у вас есть свои планы и вы собираетесь их осуществить. Что касается еды, то в дни тренировок вы можете принести обед из дому, поскольку вряд ли захотите, чтобы ваши усилия пошли прахом по причине низкокачественных и высококалорийных продуктов быстрого приготовления. А если не пообедаете, то не сможете следовать программе тренировок! Голод не только превратит в кошмар остаток дня, но и повысит вероятность того, что вы переедите, когда вернетесь домой. Обед «на вынос» должен быть скромным: например, бутерброд и йогурт. Запейте его добрым стаканом воды. Спортивные напитки приберегите для пробежек, имеющих продолжительность свыше 45 минут. В противном случае вы получите больше калорий, чем потратите за время тренировки!

Совет. Бег во время обеденного перерыва предполагает, вероятно, и то, что вам нужно будет помыться, прежде чем вернуться в офис. Нет проблем, если вы занимаетесь в тренажерном зале, где имеется душ. Если это не так, тогда используйте влажные полотенца. Они вполне устроят любого человека, кроме самого потливого в самый жаркий день! Соберитесь загодя: возьмите с собой дезодорант, влажные полотенца и детскую присыпку, а также смену носков и нижнего белья – и вы сможете привести себя в порядок в комнате отдыха всего за пару минут.