Бретт Стюарт - 10 километров через 7 недель

Говоря о пружинистых шагах, следует упомянуть о распространенной ошибке, приводящей к лишним потерям энергии, – сильному толчку и соответственно слишком высокому подъему стопы над беговой поверхностью. Задача бегуна состоит в том, чтобы перемещаться вперед как можно быстрее. Заметьте, вперед, а не подпрыгивать вверх. Поскольку при каждом шаге имеется точка, когда от земли отрываются обе ноги, действительно некоторый подскок необходим. Без него не обойтись. Однако вспомните, что на каждый километр вы делаете примерно 1500 шагов и столько же подскоков. Ограничив высоту последнего, вы сможете сэкономить энергию на длинных дистанциях. Занятный факт: если высота подскока составит лишних 2–3 сантиметра на каждом шаге, на марафонской дистанции вы наберете такую «высоту», которая в 3 раза превысит высоту Эмпайр Стейт Билдинг!

Говорит Трисия Шафер, одна из устроителей «Ночного пробега»: «В наши дни можно без проблем делать снимки или видео, чтобы запечатлеть беговой шаг. У многих есть смартфоны или даже автоматические камеры, которые крепятся на голове. Тренируйтесь с партнером и снимайте по очереди друг друга, чтобы внимательно рассмотреть и изучить свою технику бега. Лучше сделать это дважды: в начале пробежки, когда мышцы свежи и положение тела близко к идеальному, и в завершающей ее части, когда вы устали и начали терять обычную технику бега. Самыми информативными зачастую оказываются фото, снятые ближе к концу забега, когда ваша постановка стопы и техника бега уже не так хороши, как этого хотелось бы!»

Даже если вы обладаете идеальной техникой бега, каждый раз, когда стопа касается беговой поверхности, ударные волны распространяются по всему телу – от стопы по костям, мышцам, связкам – и в итоге доходят до головного мозга. Ограничение этой ударной нагрузки должно составлять основную задачу каждого спортсмена, планирующего бегать далеко и быстро.

За последние годы было много написано о правильной постановке стопы, и особенно совсем недавно, с изобретением минималистских, предельно облегченных кроссовок и возрождением популярности бега босиком, к чему приложил руку Кристофер Макдугалл, автор книги «Рожденные бегать» («Born to Run»), в которой повествуется об обитателях негостеприимных пустынь Копперканьон – мексиканских индейцах племени тарахумара, возможно, самых выдающихся бегунах на длинные дистанции в мире.

Хочу быть предельно откровенным и признаюсь, что я большой поклонник этой документальной книги и реальных персонажей, в ней изображенных. Скотт Юрек – потрясающий человек и один из самых выдающихся бегунов на сверхдлинные дистанции в мире. Так рано ушедший от нас Миса «Кабалло Бланко» Тру был добросердечным человеком и подлинной легендой среди бегунов. Да и сам Кристофер Макдугалл является почитаемым и уважаемым бегуном, который иногда приезжает в Аризону побегать по тем же маршрутам, что и я. «Рожденные бегать» произвели фурор в сообществе бегунов и среди производителей беговой обуви. Целое новое поколение бегунов вдохновилось возможностью бегать без обуви, и в последние несколько лет крупные компании стали выпускать минималистские кроссовки. Просто невероятно, что сделала всего одна книга!

Как и какой частью стопа контактирует с беговой поверхностью на каждом шаге, имеет очень важное значение и определяет, как далеко и быстро вы сможете убежать, а также то, какое влияние эта ударная нагрузка оказывает на все тело. Как я говорил уже несколько раз прежде, стиль бега для каждого спортсмена индивидуален. Физиология бегуна и адаптация его шага, происходящая в течение длительного времени, играют большую роль в формировании правильной постановки стопы. Следует также сказать, что по мере того, как бегун устает, его постановка стопы изменяется в зависимости от степени закрепощения мышц, фасций и сухожилий. Даже самого техничного бегуна, обладающего, по его мнению, идеальной постановкой стопы на носок или среднюю еечасть, можно поймать к концу забега в положении, в котором он ставит ногу на пятку. И напротив, даже бегуны, которые обладают пяточной постановкой стопы, ступают на носки, когда им приходится бежать круто в гору, по каменистому или проблемному участку тропы. Важно иметь в своем арсенале разные типы постановки стопы, чтобы использовать каждый из них в зависимости от различных условий и характеристик беговой поверхности.

Мы не станем спорить, какой тип постановки стопы или какая технология производства беговой обуви лучше. Просто рассмотрим, как влияет на стиль бега постановка ноги на разные участки стопы.

• ПОСТАНОВКА СТОПЫ НА НОСОК

Этот стиль следует применять только при выполнении упражнений или спринтов (см. раздел «Функциональные вспомогательные упражнения» на с. 155). Пробегать на носках дистанцию свыше 100 метров не рекомендуется. Постановка ноги на носок стопы позволяет задействовать ахиллесово сухожилие и мышцы голени, которые абсорбируют удар, а затем мышцы голени сокращаются и натягивают ахиллесово сухожилие, чтобы вы могли мощным движением оторвать ногу от земли. В некоторых случаях пятка может вовсе не касаться беговой поверхности, и тогда мышцы голени вынуждены удерживать напряжение на протяжении всего движения. Ступать на носок следует во время прыжков, подскоков и коротких спринтов, а также быстрых движений на небольших расстояниях.

• ПОСТАНОВКА СТОПЫ НА СРЕДНЮЮ ЕЕ ЧАСТЬ

Здравый смысл подсказывает, что постановка стопы на среднюю ее часть является самым эффективным вариантом контакта с беговой поверхностью в отношении ограничения вероятности травм. Этот стиль не так экстремален, как бег на носках, когда мышцы голени используются как единственный источник поддержки и смягчения удара, и обеспечивает наиболее полный мышечно-скелетный баланс, когда стопа контактирует с беговой поверхностью на одной вертикали с телом, причем центр стопы касается земли в точке, которая находится на одной линии с голеностопным суставом и голенью. Небольшое сгибание ноги в колене и совсем незначительное сгибание в бедре смягчают удар от шага к шагу. Однако не все так просто: постановка стопы на среднюю ее часть требует, чтобы вся стопа одновременно касалась земли. Таким образом, в сущности, этот вариант можно называть постановкой стопы на всю ее поверхность. Потребуется практика, чтобы освоить плавный переход от приземления на среднюю часть стопы к последующему толчку от носка. При этом вы не должны шлепать всей ступней. Последовательность движений такова: легко коснуться пяткой поверхности, затем приземлиться, перенеся весь вес на среднюю часть стопы, и перейти на носок – и все это за секунду или две!