Бретт Стюарт - 10 километров через 7 недель

Перетренировка может сопровождаться одним или несколькими сопутствующими симптомами:

• непроходящие мышечные боли и усталость;

• увеличение частоты сердечных сокращений в покое и снижение вариабельности частоты сердечных сокращений;

• увеличение частоты травм;

• раздражительность;

• депрессия;

• нарушения сна;

• нервный срыв.

Очевидно, что с перетренировкой не шутят, и лучший способ справиться с этой проблемой – снизить объем тренировочных нагрузок и увеличить время отдыха. Обратитесь к главе «Отдых как секретное оружие» на с. 93.

Моя формула предупреждения перетренировки и максимизации восстановления выглядит так:

ПОБЕГАЙТЕ > ПОДКРЕПИТЕСЬ > ВОССТАНОВИТЕСЬ > ОТДОХНИТЕ > ПОВТОРИТЕ

Занимайтесь бегом (или тренируйтесь иначе) от 3 до 5 дней в неделю – в зависимости от физического состояния и предыдущего уровня физической подготовки. Новичкам следует чередовать день бега и день отдыха и заниматься на относительно невысоких уровнях интенсивности, в то время как опытные спортсмены могут обойтись 1–2 днями отдыха в неделю.

Немедленно подкрепитесь после интенсивной тренировки длительностью более 30 минут, выпив коктейль, в котором соотношение углеводов к белкам составляет 4:1. Углеводы помогут восстановить запасы гликогена, сожженные во время тренировки, а белки пойдут на ремонт и спешное восстановление мышц после нагрузок.

Восстановитесь после тренировки с помощью растяжки, упражнений с валиком из пеноматериала, ледяной ванны (если у вас хватит мужества), посещения парилки, купания или теплой ванны с растворенной в ней английской (горькой) солью. Также рекомендую натянуть компрессионные носки или посетить сеанс глубокого массажа всего тела. Лично я могу подтвердить высокую эффективность растяжки после тренировки, упражнений с валиком из пеноматериала и глубокого массажа, ускоряющего восстановление. Кроме того, если мне выпадает возможность, я с радостью посижу в горячей ванне! Относительно компрессионных носков мнения экспертов расходятся, но вы можете испытать их на себе, если хотите. Мне они нравятся, но я не уверен, что это не самовнушение.

Спите не менее 8 часов ночью и ни в коем случае не проводите дополнительные тренировки в дни отдыха! Следуйте рекомендациям, которыми руководствуются профессиональные спортсмены, чтобы выработать здоровые привычки в отношении отдыха (с. 94–95).

Повторение – мать учения. Вы не сможете заниматься по программе, если тренировки не станут вашей второй натурой. Максимально используя отдых и восстановление, вы также значительно повысите шансы к тому, чтобы иметь возможность, готовность и желание приступить к следующей тренировке.

Да, честно признаюсь – я уделяю большое (если не слишком большое) внимание снаряжению. Я выводил из себя своих партнеров по бегу, непрестанно рассказывая им о новейших изобретениях, и в итоге скупал их все. А затем забавлялся с ними и бесконечно превозносил их достоинства. В результате мои друзья стали отворачиваться от меня всякий раз, когда я начинал свою фразу со слов: «Послушай, ты видел эти новые…» Часы, измерители частоты сердечных сокращений, беговые пояса, солнцезащитные очки, топики, майки, носки – я считал, что все можно усовершенствовать с помощью новейших технологий, особенно кроссовки.

Моя коллекция новейших и лучших моделей беговых кроссовок разрослась в итоге настолько, что в ней можно было отыскать минимум по паре туфлей каждой торговой марки, а также много таких моделей, о которых большинство людей, не занимающихся бегом, даже не слышали. Я пробежал тысячи километров в самых разных кроссовках и в какой-то момент мог рассказать об отличиях между моделями и торговыми марками лучше, чем это делает любой продавец в отделе спортивной обуви. В итоге, чтобы не доводить мою жену до убийства, я остановился на нескольких моделях беговых кроссовок одного-двух производителей. Мне посчастливилось тестировать некоторые высокотехнологичные кроссовки, прежде чем они поступали на полки магазинов – мой партнер занимался производством спортивной обуви и несколько раз в год выдавал мне пробные образцы.

Теперь вы понимаете, что я фанатик технологии, но вам вовсе не обязательно повторять мой опыт. Многие из моих партнеров по тренировкам покупают кроссовки со скидками на распродажах, и они совершенно равнодушны к высокотехнологичным устройствам, помогающим отслеживать параметры тренировки, – им просто хочется получать удовольствие от бега.

В конце концов, вы вполне сможете прожить без высокотехнологичных игрушек, но вам никак не обойтись без хороших кроссовок, соответствующих беговым поверхностям и биомеханике. Нужно иметь в виду, что не существует одного типа кроссовок, подходящего всем бегунам. Мы рекомендуем отправиться в специализированный магазин товаров для бега, где произведут видеосъемку с анализом вашего шага, на основании которого вам помогут подобрать подходящую обувь. Ниже приводятся самые общие рекомендации, основанные на кратком описании пронации и следа, оставляемого стопой. Мы же настоятельно рекомендуем обратиться за помощью к профессионалу, в противном случае вы рискуете отдать немалые деньги за кроссовки, которые вам не подойдут.

Часть каждого шага, когда стопа соприкасается с поверхностью, называется фазой контакта. В это время на опорную ногу приходится нагрузка, превышающая вес вашего тела в 2–3 раза. Далее эта нагрузка распределяется по телу в такой последовательности: стопа, голеностопный сустав, голень, колено, бедро, тазобедренный сустав. Когда тело смещается вперед относительно стопы опорной ноги, оно переходит от начального контакта к отрыву носка стопы от поверхности, при этом пятка поворачивается вовнутрь в направлении средней линии тела. Это явление называется пронацией, имеющей существенное значение для стабилизации тела во время фазы контакта.

Угол 15 градусов считается нормальным углом поворота стопы, абсорбирующей удар, сопровождающий контакт с поверхностью во время бега. В итоге каждого шага бегун производит ровный толчок носком стопы от поверхности. Нормальной (или нейтральной) пронацией считается угол до 15 градусов для всех бегунов, хотя существует много вариантов немного избыточной или недостаточной пронации, которые входят в эту группу. У бегунов с нейтральной пронацией обычно нормальный свод стопы; при ее контакте с поверхностью примерно 45 процентов поверхности стопы не отпечатывается на следе.