Бретт Стюарт - 10 километров через 7 недель

Варианты электронных устройств гораздо более многочисленны, чем модели простого музыкального плеера. Среди них вы найдете множество самых разнообразных устройств и приложений к смартфону, способных производить любые вычисления и измерения. Некоторые из них могут отслеживать ваше состояние даже во время сна! Если вы относитесь к числу бегунов, которые любят собирать данные по каждой тренировке или пробежке, то всегда найдете электронные устройства или компьютерные приложения, которые позволят вам это делать.

Я не скрываю своего пристрастия к техническим новинкам, поэтому не удивительно, что за последние годы опробовал множество самых разных электронных устройств и даже нарочно выписал некоторые из них, когда тестировал тренировочные программы для этой книги.

С помощью Криса, одного из моих приятелей, подвинутых на технике (это должно звучать высочайшей похвалой), мы разработали свое приложение для смартфона применительно к программе «Пробежать 10 километров через 7 недель».

Бег требует вложений времени, физической и психической энергии. Бег – это больше, чем просто вариант приятного времяпрепровождения. Общефизическая подготовка и беговые тренировки представляют собой инвестиции в себя, которые принесут вам разнообразные дивиденды: здоровую и счастливую жизнь, удовлетворение по итогу достижения целей, опыт, приходящий с преодолением ошибок и препятствий на пути к цели.

В вашей карьере бегуна будет немало взлетов и падений, и вы извлечете много полезного опыта из каждой победы и еще больше – из поражений. Некоторые тренировки будут сравнимы с посещением дантиста, в то время как другие оставят после себя ощущение отдыха на курорте. Усвоить психологию бегуна – значит научиться принимать хорошее и плохое и без предвзятости относиться ко всему, что случается с вами в ходе занятий. Лично я никогда не думал, что стану бегуном. Я трепетно отношусь ко всем воспоминаниям, связанным с моими занятиями бегом, и с нетерпением жду новых опытов.

Итак, с чего начинает человек, который решил стать бегуном? Все начинается с простого желания достичь цели. Она может быть любой – пробежать марафон, сбросить вес, улучшить самочувствие, изменить жизнь и даже просто встать с дивана и чем-нибудь заняться. Это желание не так просто воплотить в жизнь. Что случается с миллионами обещаний, которые мы даем на Новый год? Они благополучно забываются через несколько часов или дней. Искреннее желание следует подкрепить планом действий, позволяющих превратить его в реальность, а действия следует многократно повторить, чтобы они стали привычкой.

Ниже приводится ряд простых советов, которые помогут вам составить план и держаться его, начать заниматься бегом впервые в жизни или наработать лучшие навыки, которые приведут вас к еще более успешной и приятной карьере бегуна.

НАЧНИТЕ С МАЛОГО.Нельзя лечь вечером хиляком, а проснуться утром чемпионом мира. Такого просто не бывает. Требуется время, чтобы наработать силу, спортивные навыки и выносливость. Начните с ходьбы, перемежая ее легким бегом на короткие дистанции. Проявите упорство. Не оставляйте тренировки. Вскоре вы сможете увеличить длину дистанции и скорость ходьбы и бега. Позвольте телу адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

ПЕРЕМЕЖАЙТЕ БЕГ ХОДЬБОЙ.Интервалы, в которых бег перемежается ходьбой, составляют значительную часть подготовительной программы (с. 114). Они должны обязательно использоваться начинающими бегунами для развития силы и выносливости, прежде чем переходить к непрерывному бегу. Короткие интервалы ходьбы позволят вам восстановить дыхание, попить воды и подготовиться к следующему интервалу бега с расслабленным шагом и хорошей техникой.

НАЧНИТЕ С КОРОТКИХ ДИСТАНЦИЙ.Начинающий бегун или спортсмен, возвращающийся к занятиям бегом после травмы, рискует надолго выйти из строя, если захочет сразу пробежать длинную дистанцию. Очень часто бегуны вдохновляются первыми успехами и слишком скоро пытаются увеличивать дистанцию. Этого не следует делать. Используем пример силовых упражнений. Если на прошлой тренировке вы занимались с гантелями по 10 килограммов, на следующий день вы не возьметесь сразу за 35-килограммовые, не правда ли? Аналогичным образом требуется время для постепенного увеличения вашего километража. Поспешив, вы рискуете получить боли в суставах, микротрещины голени, «мертвые» мышцы ног, в которых нет силы и энергии, и отложенные по времени мышечные боли. Любая из этих травм может вывести вас из строя, заставив прервать тренировки. Этого легко избежать, если постепенно наращивать километраж пробежек, увеличивая его понемногу день ото дня. Подготовительная программа создана специально для новичков, только начинающих бегать.

Относительно опытные бегуны могут использовать простое практическое правило и каждую неделю увеличивать километраж на 10 процентов, но мне нравится еще более простой метод: выберите одну пробежку в неделю и добавьте к ней 1 километр. Повторяйте так каждую неделю, пока не получите свою целевую дистанцию. Не нужно увеличивать километраж постоянно!

Ниже приводится пример, подобный тому, что вы увидите в программах данной книги. Это также эффективный и безопасный способ, позволяющий опытным бегунам увеличить выносливость и силу (то есть создать базу), когда они переходят к более длинной дистанции или возвращаются к тренировкам после внесезонного отдыха либо травмы. Подготовительная программа (с. 114) начинается с прогрессивно увеличивающихся по времени интервалов ходьбы и бега, в то время как программы базового уровня и уровня 2 используют метод прогрессивного увеличения дистанции. (Подробнее об интервалах и прогрессиях говорится в главе «Подготовка к программам» на с. 96.)

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник: 5 километров

Среда: 5 километров

Пятница: 5 километров

Итого: 15 километров

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник: 6 километров

Среда: 5 километров

Пятница: 5 километров

Итого: 16 километров

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник: 6 километров

Среда: 6 километров

Пятница: 5 километров

Итого: 17 километров

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник: 6 километров Среда: 6 километров Пятница: 6 километров Итого: 18 километров

Программы прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки с фиксированным нарастанием дистанции со временем дает поразительный эффект. Испытайте эту систему на себе и постарайтесь воздержаться от слишком быстрого увеличения беговой дистанции.