Бретт Стюарт - 10 километров через 7 недель

Экономьте энергию. Любые лишние движения руками забирают нужную энергию. Контролируйте движения тела – бегите, как робот или герой «Терминатора-2».

Ниже вы найдете цифры, которые помогут вам понять, сколько калорий вы сожгли за тренировку и можете ли вознаградить себя пирожком. Расчеты сделаны для человека весом 75 килограммов, предположительно пробежавшего 1 час.

Бег со скоростью 6 минут 1 километр – примерно 700 калорий.

Бег со скоростью 11 минут 1 километр – примерно 230 калорий.

Сидение на диване – примерно 100 калорий.

Вы сожжете примерно 100 калорий, если будете неподвижно сидеть. Эта энергия пойдет на обеспечение жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Здесь нужно ввести понятие уровня базального метаболизма (УБМ). Ваш УБМ определяется числом калорий, которое сжигает организм, если вы весь день проводите в постели. Эта величина больше, чем вы, возможно, думаете. Лично я был поражен, когда узнал, что в моем случае УБМ равен 1600 калориям. В дальнейшем я использовал эту цифру для вычисления числа калорий, которые мне следует получать каждый день, чтобы сохранять свой вес неизменным и обеспечивать жизнедеятельность организма с учетом уровня физической активности.

Формула УБМ для мужчин:

УБМ = 66 + (13,7 × ВЕС ТЕЛА В КГ) + (5 × РОСТ В СМ) – (6,8 × ВОЗРАСТ В ГОДАХ).

Формула УБМ для женщин:

УБМ = 655 + (9,6 × ВЕС ТЕЛА В КГ) + (1,8 × РОСТ В СМ) – (4,7 × ВОЗРАСТ В ГОДАХ).

Теперь, используя формулу Харриса – Бенедикта, вы можете рассчитать число калорий, которые требуются вам для поддержания веса тела и обеспечения на должном уровне жизнедеятельности организма.

• Сидячий образ жизни, занятий физическими упражнениями нет или они кратковременны: УБМ × 1,2.

• Занятия физическими упражнениями легкой интенсивности, 1–3 дня в неделю: УБМ × 1,375.

• Занятия физическими упражнениями средней интенсивности, 3–5 дней в неделю: УБМ × 1,55.

• Занятия физическими упражнениями высокой интенсивности, 6–7 дней в неделю: УБМ × 1,725.

• Занятия физическими упражнениями сверхвысокой интенсивности, профессиональный спорт: УБМ × 1,9.

Мой УБМ составляет 1622,35. Используя коэффициент 1,725 (для высокоинтенсивных занятий спортом), я рассчитал, что в моем случае необходимо потреблять примерно 2800 калорий в день.

Если вы собираетесь использовать эти формулы для снижения веса, вам следует дополнительно вычесть 500 калорий в случае занятий упражнениями с легкой и средней интенсивностью. Если вы планируете увеличить интенсивность занятий спортом, можете оставить число калорий таким, каким оно получилось по формулам, представленным выше, – и вместе с тем вы сможете эффективно снижать вес. Подробнее о снижении веса во время занятий спортом мы поговорим в разделе «Снизить вес, чтобы начать бегать» (с. 115).

БЕГАЙТЕ С ВЫСОКОЙ ЦЕЛЬЮ.Бег с благотворительной целью или в честь кого-нибудь, кто не может сам бегать, послужит дополнительной мотивацией, которая укрепит вашу решимость не сходить с дистанции. Если вы станете повторять как мантру: «Я смогу пробежать марафон в честь Пэта Тильмана», вам будет проще готовиться к соревнованиям. Кроме того, попутно вы поможете собрать деньги в пользу Фонда Тильмана. Я горжусь тем, что являюсь членом команды Тильмана, и сам процесс собирания денег во время тренировок укрепляет мою мотивацию для участия в этом соревновании, одном из самых массовых марафонов, проводимых в Аризоне. Во время подготовки к участию в соревнованиях по триатлону в 2009 году я написал на своем велосипеде имена друзей и членов семьи, боровшихся с раком, и заручился помощью других людей, помогавших мне собрать деньги на взнос в фонд борьбы с раком простаты. В тяжелые моменты на этапе тренировок или во время соревнований, когда я хотел сойти с дистанции (у велосипеда спустило колесо, такое случается), я вспоминал обо всех этих мужественных людях, и это помогло мне продержаться до финиша.

Прогрессивное увеличение тренировочных нагрузок со временем даст очень серьезный прирост показателей. Свой первый забег я провел на дистанции 5 километров, а в последний раз пробежал более 80 километров, но такой рост достижений не случился в один день. В части III «Программы» (с. 109) я покажу, как эффективно организовать каждую тренировку, чтобы с минимальными затратами стать сильнее, быстрее и выносливее. Регулярное повторение тренировок позволит вам увеличить выносливость и продолжить развитие беговых показателей. Нет предела совершенству, но, чтобы подняться к вершинам спортивного мастерства, придется затратить время и приложить старания.

ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ ЖИВЫМ, СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ БЕЗОПАСНОСТИ.Бег не относится к числу экстремальных видов спорта. В сравнении с другими видами спорта, требующими активных физических усилий, число несчастных случаев, приводящих к серьезным травмам, здесь невелико, но тем не менее, если вы не ограничиваетесь тренажером «беговая дорожка», всегда существуют ситуационные факторы, представляющие опасность и требующие повышенного внимания. Ниже следует раздел, посвященный безопасности бега, где перечисляются многие вещи, которые нужно иметь в виду, а также приводятся правила техники безопасности. Занимаясь бегом, задействуйте здравый смысл и избегайте потенциально небезопасных ситуаций и условий; по возможности бегайте с другом и всегда берите с собой мобильный телефон, если бежите в одиночку.

Инфаркты, столкновения с автомобилями и падения составляют большую часть причин смертей бегунов. Добавьте сюда серьезные травмы в результате нападений дикий животных и воздействия экстремальных температур – и вы получите достаточно большой список факторов, которые нужно держать под контролем во время бега.

Случается, что невыявленные заболевания сердца валят с ног лучших бегунов и даже самых спортивных и во всех других отношениях здоровых людей на планете. Помните, я просил вас отправиться на прием к врачу, прежде чем приступать к этой программе? Вы выполнили мою просьбу, не так ли? Невыявленные проблемы с сердцем могут навредить вам, особенно когда организм получает серьезные нагрузки во время тренировок и соревнований. Пожалуйста, сходите к врачу. Это не займет много времени. Кроме того, на с. 32 перечислены симптомы инфаркта. Как утверждают многочисленные отчеты, всегда полезно брать с собой на пробежку аспирин – он может спасти вам жизнь. Если у вас какие-нибудь проблемы с сердцем, сообщите об этом своему партнеру по бегу. В случае острой боли в груди или головокружения немедленно остановитесь и постарайтесь восстановить дыхание. Если испытываете какие-либо симптомы инфаркта, попросите партнера вызвать «скорую помощь».