Бобби Кленнелл - Йога для здоровья груди

Можно ли перед занятием есть?

Заниматься йогой можно не раньше, чем через 4 часа после основного приема пищи. В случае необходимости допускается легкий перекус за 2 часа до занятий, но знайте, что даже легкий перекус может помешать эффективной практике. Лучше ограничиться фруктами – они легче усваиваются и не создают ощущения тяжести в животе.

Какой должна быть одежда для йоги?

Для домашней практики подойдет любая удобная и легкая одежда, не стесняющая движений (бюстгальтер лучше снять). На занятиях в клубе преподавателю нужно видеть ваше тело, поэтому не надевайте мешковатые штаны.

Подходят ли мне эти комплексы?

Все комплексы, представленные в этой книге, подходят как новичкам, так и опытным практикам йоги.

Сколько времени нужно находиться в асане?

Ориентировочное время пребывания в каждой асане указано в части 4. Руководствуйтесь своими ощущениями и оставайтесь в асане столько, сколько вам комфортно.

Как с помощью йоги подготовиться к операции на груди?

Я рекомендую выполнять комплекс «Для охлаждения» – он поможет накопить энергию для успешного прохождения процедуры.

Через какое время после операции можно возобновлять практику?

Прочтите раздел «Рекомендации» к каждой асане.

Какие приспособления нужны для практики асан, представленных в этой книге?

●1 или 2 коврика с нескользящей поверхностью

●4 деревянных или пенопластовых блока

●2 ремня

●3–6 одеял

●1 или 2 стула (с открытыми спинками, через которые можно пропустить ноги)

●1–3 болстера (валика)

●1 эластичная спортивная повязка на голову

●2 подушки

●2 утяжелителя (мешка с песком)

●стена, опора или стол; зеркало, кровать, книги

Как нужно складывать коврик и одеяла?

В книге приводятся инструкции для коврика длиной 1,8 метра и одеяла размером 1,5 × 2 метра, толщиной 1,5–2 миллиметра.

Коврик в 4 сложения – сложите коврик пополам, а затем еще раз пополам.

Коврик в 8 сложений – сложите коврик вчетверо, как описано выше, а затем еще раз пополам (тоже в длину).

Сложенное в длину одеяло. Разверните одеяло и сложите его 1 раз в дли ну, 2 раза – в ширину и еще 3 раза в длину. У вас должна получиться узкая полоса (шириной примерно 20 сантиметров), которую можно использовать в качестве опоры для лодыжек и скрещенных ног.

Сложенное в ширину одеяло. Разверните одеяло и сложите его 1 раз в длину и 3 раза в ширину. Получается опора размером примерно 30 × 70 × 5 сантиметров.

Этот комплекс асан в положении стоя развивает силу, выносливость и жизненную стойкость. При вытяжении корпуса, а также при входе и выходе из асан (прыжком) стимулируется движение лимфы и тонизируется ткань молочных желез и подмышек. Кроме того, данная последовательность асан улучшает работу эндокринной и иммунной систем, что является надежной профилактикой онкологических и других заболеваний.

1. Поза ребенка

(с. 71)

30–60 секунд

2. Поза собаки мордой вниз

(с. 42)

30–60 секунд

3. Уттанасана

Этапы 1 и 2

(с. 39)

30–60 секунд

4. Поза горы с вытянутыми над головой руками

(с. 32)

10–20 секунд

5. Поза вытянутого треугольника

(с. 46)

20–30 секунд в каждую сторону

6. Поза вытянутого бокового угла

(с. 48)

20–30 секунд в каждую сторону

7. Поза полумесяца

(с. 50)

20–30 секунд в каждую сторону

8. Поза на четырех опорах

(с. 69)

3 раза по 20–30 секунд

9. Стойка на плечах

(с. 79)

3–5 минут

10. Поза плуга

(с. 82)

5 минут

11. Шавасана

(с. 98)

5–10 минут

У женщин грудная клетка не такая объемная и прочная, как у мужчин. Молочные железы делают эту область еще более чувствительной и уязвимой. По этой причине для женщин особенно полезны прогибы назад. Они укрепляют и расширяют грудную клетку и развивают эмоциональную устойчивость. Этот комплекс из прогибов назад и перевернутых асан успокаивает нервную систему, а также улучшает циркуляцию крови и лимфы в области груди и во всем организме.

1. Поза ребенка с одеялом или болстером

(с. 72)

30–60 секунд

2. Поза собаки мордой вниз

(с. 42)

30–60 секунд

3. Вытяжение в позе связанного угла

(с. 60)

30–60 секунд

4. Поза перевернутого посоха со стулом. Этап 1

(для начинающих и продолжающих)

(с. 64)

1–5 минут

5. Поза перевернутого посоха со стулом. Этап 2

(для продолжающих)

(с. 65)

1–5 минут

6. Скручивание на стуле

(с. 57)

20–30 секунд в каждую сторону

7. Поза верблюда

(с. 67)

2 раза по 30 секунд

8. Поза ребенка со свернутым одеялом

(с. 72)

30–60 секунд

9. Джану ширшасана. Этап 2Б

(с. 75)

30–60 секунд

10. Поза плуга с опорой

(с. 84)

5 минут

11. Шавасана

(с. 98)

5–10 минут

Болезненные ощущения и тяжесть в молочных железах – наиболее распространенные симптомы предменструального синдрома. Если они сопровождаются болью в животе, простудой, кашлем, общей слабостью, депрессией или повышенной раздражительностью, практикуйте прогибы назад, сидячие асаны с поднятыми над головой руками и перевернутые асаны с опорой.

1. Поза связанного угла в положении лежа

(с. 93)

1–10 минут

2. Поза с поднятыми в замке руками, сидя в вирасане

(с. 34)

30 секунд в каждую сторону

3. Поза коровьей головы, сидя в вирасане

(с. 36)

30 секунд в каждую сторону

4. Поза собаки мордой вниз с руками на блоках

(с. 44)

30–60 секунд

5. Поза верблюда со стулом и болстерами

(с. 68)

1–3 минуты

6. Поза перевернутого посоха со стулом. Этап 1

(для начинающих и продолжающих)

(с. 64)

1–5 минут

7. Поза перевернутого посоха со стулом. Этап 2

(для продолжающих)

(с. 65)

1–5 минут

8. Скручивание на стуле

(с. 57)

20–30 секунд в каждую сторону

9. Поза моста с опорой

(с. 90)

3–5 минут

10. Стойка на плечах с опорой

(с. 86)

3–5 минут

11. Поза плуга с опорой

(с. 84)

5 минут

12. Випарита карани

(с. 88)

5–10 минут

13. Шавасана с ровной опорой

(с. 100)

5–10 минут

При болях в груди, вызванных шейным остеохондрозом, помогают позы стоя, скручивания и наклоны назад с опорой. Стоячие асаны укрепляют позвоночник и мышцы спины, что обеспечивает надежную поддержку груди.