Бобби Кленнелл - Йога для здоровья груди

1. Поза ребенка с одеялом или болстером

(с. 72)

30–60 секунд

2. Поза с поднятыми в замке руками, сидя в вирасане

(с. 34)

30 секунд в каждую сторону

3. Поза собаки мордой вниз с руками на блоках

(с. 44)

30–60 секунд

4. Уттанасана. Этапы 1 и 2

(с. 39)

30–60 секунд

5. Тадасана с вытянутыми над головой руками

(с. 32)

10–20 секунд

6. Поза с поднятыми в замке руками

(с. 34)

30–60 секунд в каждую сторону

7. Поза коровьей головы

(с. 36)

20–30 секунд в каждую сторону

8. Намасте за спиной или с обхватом локтей

(с. 37)

30–60 секунд

9. Поза вытянутого треугольника

(с. 46)

20–30 секунд в каждую сторону

10. Поза вытянутого бокового угла(с. 48)

20–30 секунд в каждую сторону

11. Поза полумесяца

(с. 50)

20–30 секунд в каждую сторону

12. Маричиасана

(с. 58)

20–30 секунд в каждую сторону

13. Джану ширшасана. Этапы 1 и 2

(с. 74)

30–60 секунд в каждую сторону

14. Пашимоттонасана. Этапы 1 и 2

(с. 77)

30–60 секунд

15. Випарита карани

(с. 88)

5–10 минут

16. Шавасана с ровной опорой

(с. 100)

5–10 минут

Печень отвечает за очистку и метаболизм эстрогенов. Нарушение функций печени может привести к повышенному содержанию эстрогенов и, как результат, к изменениям в текстуре и плотности ткани молочных желез, таким как опухоли и кисты. Нормализации метаболизма эстрогенов помогает целый ряд асан и, в частности, скручивания позвоночника.

1. Поза перевернутого посоха с болстерами

(с. 66)

1–5 минут

2. Поза собаки мордой вниз

(с. 42)

30–60 секунд

3. Уттанасана. Этапы 1 и 2

(с. 39)

30–60 секунд

4. Скручивание на стуле

(с. 57)

20–30 секунд в каждую сторону

5. Поза вытянутого треугольника

(с. 46)

20–30 секунд в каждую сторону

6. Поза вытянутого бокового угла

(с. 48)

20–30 секунд в каждую сторону

7. Поза полумесяца

(с. 50)

20–30 секунд в каждую сторону

8. Маричиасана

(с. 58)

20–30 секунд в каждую сторону

9. Джану ширшасана. Этапы 1 и 2А

(с. 73)

30–60 секунд в каждую сторону

10. Пашимоттонасана. Этапы 1 и 2А

(с. 76)

30–60 секунд

11. Стойка на плечах

(с. 79)

3–5 минут

12. Поза плуга

(с. 82)

3–5 минут

13. Шавасана с ровной опорой

(с. 100)

5–10 минут

Во время беременности позы руки – плечи и перевернутые асаны минимизируют дискомфорт в молочных железах. Они также помогают избежать растяжек кожи, улучшить лактацию и обеспечить высокое качество грудного молока. Очень полезны для женской груди перевернутые асаны. В периоды повышенной активности молочных желез – беременность, лактация, предменструальный период (особенно при значительных изменениях в молочных железах) – практикуйте стойку на плечах и позу плуга. Приток свежей, здоровой крови к груди «разогревает» эту область изнутри, предотвращает застойные явления и помогает избежать проблем в будущем.

1. Поза ребенка с одеялом или болстером

(с. 72)

30–60 секунд

2. Поза собаки мордой вниз с поддержкой рук и головы

(с. 43)

30–60 секунд

или

Поза собаки мордой вниз с руками на стуле

(с. 45)

20–30 секунд

3. Поза с поднятыми в замке руками

(сидя в вирасане, свастикасане или

на стуле)

(с. 34)

10–15 секунд в каждую сторону

4. Поза коровьей головы

(сидя в вирасане, свастикасане или

на стуле)

(с. 36)

10–15 секунд в каждую сторону

5. Намасте за спиной

(сидя в вирасане, вастикасане или

на стуле)

(с. 37)

15–30 секунд

6. Уттанасана. Этап 1

(с. 39)

30–60 секунд

7. Стойка на плечах с опорой

(с. 86)

5 минут

8. Поза плуга с ковриком, одеялами и стулом

(с. 83)

1–3 минуты

или

Поза плуга с опорой

(с. 84)

3–5 минут

9. Поза моста с опорой с ремнями и блоками

(с. 91)

3–5 минут

10. Випарита карани со стулом

(с. 89)

5–10 минут

11. Шавасана с болстером

(с. 99)

5–10 минут

Перевернутые асаны помогают поддерживать баланс эндокринной системы. Позы в положении стоя укрепляют позвоночник и улучшают подвижность таза. Как перевернутые, так и стоячие асаны способствуют благополучным родам.

1. Поза ребенка с болстерами

(с. 72)

30–60 секунд

2. Поза собаки мордой вниз с опорой для рук и головы

(с. 43)

или

Поза собаки мордой вниз с руками на стуле

(с. 45)

30 секунд

3. Поза горы с согнутыми в локтях руками

(с. 33)

10–20 секунд в каждую сторону

4. Поза горы с вытянутыми над головой руками

(с. 32)

10–20 секунд

5. Поза с поднятыми в замке руками

(с. 34)

10–20 секунд в каждую сторону

6. Поза коровьей головы

(с. 36)

20–30 секунд в каждую сторону

7. Намасте за спиной

(с. 37)

или

Намасте с обхватом локтей(с. 38)

30–60 секунд

8. Полунаклон вперед из положения стоя

(с. 41)

30–60 секунд

9. Поза полумесяца у стены с блоком и столом

(с. 51)

20–30 секунд

10. Поза вытянутого треугольника с блоком у стены

(с. 47)

20–30 секунд

11. Поза вытянутого бокового угла с блоком у стены

(с. 49)

20–30 секунд

12. Поза перевернутого посоха с болстерами, блоками и ремнем

(с. 62)

3–5 минут

13. Поза на четырех опорах с опорой для таза и ремнем

(с. 70)

20–30 секунд

14. Стойка на плечах с опорой

(с. 86)

3–5 минут

15. Поза плуга с ковриком, одеялами и стулом

(с. 83)

1–3 минуты

или

Поза плуга с опорой

(с. 84)

3–5 минут

16. Поза моста с опорой, ремнями и блоками

(с. 92)

3–5 минут

17. Випарита карани

(Второй триместр)

(с. 88)

или

Випарита карани со стулом

(Третий триместр)

(с. 89)

5–10 минут

18. Шавасана с болстером

(с. 99)

5–10 минут

Этот комплекс асан поможет успокоить разум и тело, восстановить силы и устранить болезненные ощущения в груди, что хорошо как для вас, так и для вашего малыша. Он также снижает риск образования уплотнений, снимает воспаление сосков и улучшает качество грудного молока.

Шавасану и позу связанного угла в положении лежа можно практиковать уже через 5 дней после родов. (Это единственные асаны, которые допускается практиковать с грудью, полной молока.) Весь комплекс разрешается выполнять не раньше, чем через 4–6 недель после родов (или после полного прекращения выделений). Практикуйте его хотя бы раз в день – но не с полной грудью (кроме асан, перечисленных выше); сначала покормите ребенка и только потом приступайте к занятиям. Отдельно практикуйте комплекс пранаям.