Джиллиан Майклз - Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

Из положения стоя возьмите штангу так, чтобы руки были шире плеч, ладони смотрят вниз. Держите штангу на уровне глаз. Держа локти слегка согнутыми и запястья сжатыми, выдохните и потяните штангу вниз к бедрам дугообразным движением. Задержитесь в таком положении. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.

Встаньте посередине кроссовера, возьмите в каждую руку рукоятку. Держите одну ногу спереди, а другую сзади. Поставьте заднюю ногу на колено. Ваши руки должны быть вытянуты ладонями вверх. Выдохните и медленно потяните локти к груди. Задержитесь в таком положении, вдохните, а затем медленно верните руки в исходное положение. Повторите.

Мышцы: верхняя и средняя части спины, бицепсы, тыльная головка дельты.

Исходное положение.Встаньте прямо, гантель в каждой руке, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии, пока торс не будет параллелен полу. Колени согнуты. Руки должны быть вытянуты вниз, ладони обращены друг к другу.

Выполнение упражнения.Теперь, держа руки близко к туловищу, выдохните и потяните обе гантели вверх, пока они не коснутся груди. Задержитесь в этом положении, медленно опустите вес обратно к полу. Повторите.

Советы.Держите лопатки втянутые к позвоночнику на протяжении всего упражнения. Держите локти рядом с телом и сосредоточитесь на вытягивании локтей вверх. Не выгибайте спину. Сфокусируйтесь на подъеме веса с помощью мышц спины, а не рук.

Сядьте лицом к блоку, ноги расположите на подставке чуть согнутые в коленях на ширине плеч. Возьмитесь за ручку, прикрепленную к тросу, и выпрямите руки перед собой. Сядьте прямо, втянув мышцы живота, плечи отведены назад, грудь вперед. Теперь на выдохе потяните ручку к груди, при этом сжимая лопатки вместе. Не наклоняйтесь вперед. Расслабьте лопатки, выпрямите руки назад в исходное положение. Повторите. Такая тяга использует меньше мышц корпуса, чем тяга с гантелями. Кроме того, она более универсальна. Как и в тяге на высоком блоке, вы можете изменять ширину хвата, чтобы задействовать разные мышцы спины. Вы можете использовать широкий хват (верхние и внешние мышцы спины); близкий или средний хват (средние мышцы спины). Вы можете взяться за ручку ладонями вверх и тянуть к животу, а не к груди (нижняя часть спины).

Встаньте прямо, гантель в каждой руке, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии, пока торс не будет параллелен полу. Колени согнуты. Руки должны быть вытянуты вниз, ладони обращены друг к другу.

Теперь, держа руки близко к туловищу, выдохните и потяните обе гантели вверх, пока они не коснутся пояса. Задержитесь в этом положении, медленно опустите вес обратно к полу. Повторите.

Мышцы: трицепсы.

Исходное положение.Возьмите гантели в каждую руку. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Вытяните обе руки вверх над головой.

Выполнение упражнения.На вдохе согните руки и медленно опустите гантели за голову. Держите локти близко к голове и направленными вверх во время всего упражнения. Опускайте вес, пока не почувствуете легкое натяжение в руках. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Советы.Будьте осторожны, не ударьте себя по голове во время подъема веса. Следите, чтобы локти не разъезжались в стороны, иначе будут задействованы плечи, и трицепсы не будут изолированы.

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, поперечные мышцы живота.

Исходное положение.Встаньте в планку, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения.Согните правое колено и резким движением подтяните его к груди. Быстро верните ногу назад, в исходное положение и одновременно резко подтяните левое колено к груди. Старайтесь выполнять упражнение в течение минуты.

Советы.Выполняйте упражнение как можно быстрее, не поднимайте ягодицы вверх.

Вот вы и завершили работу с моей программой: выглядите прекрасно, чувствуете себя отлично. Я хочу открыть вам маленький секрет: чтобы выглядеть так всегда, нужно постоянно работать. Вы видите актеров, моделей, да и меня только в особые дни, перед камерами мы смотримся неотразимо. Что же мы делаем, чтобы так выглядеть? В основном это тяжелый труд и дисциплина (как раз то, через что вы только что прошли), но не буду лукавить: есть дополнительные уловки и хитрости, которые мы используем, чтобы убрать лишний вес перед важным событием. Мы называем это «заключительная подготовка».

Концепция такой подготовки применяется атлетами, которым нужно максимально «прокачаться» перед соревнованиями, но для вас это может звучать как: « выглядеть на все сто» . Все мы иногда хотим иметь ПОТРЯСАЮЩИЙ ВИД. Конечно, вы понимаете, о чем я говорю: выпускной, свадьба, встреча с бывшим на родительском собрании… Какое бы событие вас ни ожидало, эта глава книги по искусству приобретения нереального тела – ваш бонус, своеобразный подарок от меня. В ней вы узнаете все секреты знаменитостей, как они по-настоящему готовятся к выходу в свет: что делать можно, а чего нельзя. Я расскажу о пользе и вреде таблеток для похудения, добавок, процедур и практик, чтобы у вас была полная информация и вы смогли сделать выбор для своего тела и здоровья. Напоминаю: обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед применением новых добавок, при переходе на особый вид питания или перед изменением своей диеты.

У всех медикаментов, помогающих худеть, наращивать мышцы или выводить влагу, есть названия – амфетамины, стероиды, гормоны роста, диуретики. Мы постоянно читаем в журналах и видим по телевизору, что кто-то их принимает. Несмотря на то что такой метод достаточно эффективен, он наносит вред организму и действует определенное время.