Сослан Варзиев - Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства

Есть мнение

Группа мышц–разгибателей является относительно слабой и может быстро утомляться при ходьбе (тогда человек спотыкается).

Атлетам с генетически развитой голенью не желательно увлекаться применением специализированных упражнений и тем более отдельными тренировочными занятиями для этих мышц.

При использовании различных положений ступней, а именно их косолапой или вывернутой наружу позиции, «двуножное» действие имеет преимущество перед «одноножным», так как обеспечивает более устойчивое и неизменное положение ступней относительно голеностопного сустава. В то время как в «свободной» прямой позиции ступни имеет смысл применить «одноножную» вариацию.

После применения упражнений для мышц голени нет смысла долго отдыхать, поскольку во время проработки этих мышц потери кислорода организмом являются небольшими.

«Возвышенность» (традиционный брусок для упражнений с подъемом на носки) должна быть не менее 20 сантиметров, так как подвижность сустава у некоторых атлетов позволяет в нижней фазе упражнений касаться пяткой пола, что мгновенно снижает нагрузку.

Проработка мышц голени для одних атлетов дает желанный результат при паузе между подходами в 15 секунд, а для других — в 1,5 минуты.

Мышцы голени представляют собой группу мышечных пучков, относящихся к категории наиболее часто подрабатывающих в различных движениях, в основном в упражнениях типа «приседания», «жим ногами», «мертвая тяга», «сгибание ног» и «разгибание ног».

Мышцы голени, прекрасно приспособленные к разнообразным изолированным движениям, позволяющим разносторонне развить любой их участок, не имеют такой возможности в силу несовершенства технического атлетического оборудования.

Работа над мышцами голени не нуждается в применении особой, предельно сложной техники, но требует умелого контроля над ощущениями напряжения при использовании как сверхтяжелого, так и легкого веса.

Движения при выполнении упражнений для мышц голени необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий коленями, что нередко приводит к микротравмам связок голеностопного сустава и воспалениям сухожилий мышц голени.

Даже если у некоторых атлетов различные участки мышц голени развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии, невольно подрабатывая во время выполнения упражнений на двуглавую или четырехглавую мышцу бедра или получая хорошую нагрузку, нецелесообразно тренировать их в одном занятии с упомянутыми выше мышцами.

Мышцы голени относятся к разряду тех, которых «не бывает слишком много», и их сверхразвитость никак не может нарушить визуально–эстетическое восприятие. Зная это, многие атлеты смело применяют специальную программу упражнений для мышц предплечий за 6–8 недель до соревнований.

Чаще опытные атлеты и тем более профессионалы в значительной мере уделяют разумное внимание проработке мышц голени, считая их не второстепенной деталью ноги, а полноценным и важным элементом, не просто дополняющим, а именно усовершенствующим общий вид ноги, гармонично его довершая.

«Стоячие» упражнения лучше выполнять на «свежую» двуглавую или четырехглавую мышцу бедра либо после «сидячих» упражнений.

Какое бы упражнение опытный атлет ни использовал, он не сможет изолированно проработать конкретный пучок мышц голени, так как все равно в работу будут включаться все остальные участки, каждый из которых в зависимости от выбранного упражнения будет подрабатывать сильнее.

Традиционные упражнения типа «подъемы на носки», невзирая на инвентарь, а именно тренажеры или отягощения, расположенные в руках или на плечах, особенно с применением полных амплитуд, уже через 5–6 недель перестают адекватно реагировать на упражнения из–за быстрых к ним привыканий.

Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо эти движения после определенной продолжительности использования изменять в модификации, а именно расстояние между ступнями, разворот ступней внутрь или наружу, и разбить упражнения на короткие амплитуды.

Мышцы голени играют важную роль в «свободных» движениях типа «приседание», «мертвая тяга», «становая тяга», удерживают равновесие при работе не только особо тяжелых весов отягощения.

В редких случаях нежелательная гипертрофия мышц голени возникает из–за того, что атлеты, имеющие природную «развитость», злоупотребляют дополнительными занятиями на эти мышцы.

Природная модель суставов при использовании некоторых упражнений нечасто, но все же механически не дает выполнить технику движения предельно верно, своей особенностью внутри суставной координации голеностопного сустава навязывая атлетам ошибочную технику, тем самым провоцируя включение в движение нежелательных мышечных пучков.

Для большей эффективности желательно, чтобы упражнения для мышц голени по возможности применялись после дней занятий с движениями типа «приседания», «жим ногами», «мертвая тяга», «сгибание ног» и «разгибание ног».

Вдохи на «стоячих» упражнениях, применяемые непосредственно перед выполнением движения, и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя различные несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота укрепляют позицию позвоночника.

!!! Не только методическая стратегия, но и в достаточной степени строение формы ступни у основания пальцев (более перпендикулярного или утрированно скошенного кнаружи) вынуждает атлета при «одноножном» выполнении в целях комфорта и лучших ощущений либо косолапить, либо держать параллельно, либо выворачивать ступню наружу.

Советуют

Определять ощущения, «играя» переносом центра тяжести на внешнюю или внутреннюю часть ступни, как в «одноножном», так и в «двуножном» вариантах.

Не нагружать мышцы голени перед выполнением «стоячих» упражнений, особенно с моноинвентарем (штангами и гантелями), для проработки ягодичных мышц, двуглавой и четырехглавой мышц бедра.

Некоторым атлетам для проработки объективно отстающих мышц голени не надо бояться включать в тренировочные графики и планы специализированные комплексы упражнений и специально отведенные тренировочные дни занятий.

В упражнениях с использованием максимально тяжелых весов при 7–9 повторениях во избежание травм в области коленного сустава и поясничного отдела позвоночника желательно применять «одноножные» упражнения, а при 11–20 повторениях как «одноножные», так и «двуножные», с фиксацией в момент максимального сокращения мышц.