Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Одни люди не способны связать двух слов, не выпив с утра чашечку кофе, в то время как других воротит от одного только запаха. Давайте разберемся, как обстоит дело с кофеином. Многие годы нам говорили, что вредно употреблять много кофеинсодержащих напитков, поскольку они обладают мочегонными свойствами и могут привести к обезвоживанию. По мере развития науки представления о кофеине менялись, и теперь уже известно, что умеренное употребление – 1–3 чашки кофе, 3–6 чашек чая или баночка колы в день – не оказывает негативного эффекта на здоровье.

Когда речь заходит о спортивном питании, кофеину отводится особая роль. Он используется многими профессиональными спортсменами в качестве вещества, повышающего производительность, но, как и в случае со всем остальным, то, что полезно для одного, не обязательно окажет позитивный эффект на другого. Люди либо реагируют на кофеин, либо нет. Если вы из тех, кто может выпить чашку кофе поздно ночью и уснуть как младенец, значит, это вещество на вас не действует. Но если верно обратное и после чашки кофе вы бодрствуете до утра, возясь и ворочаясь, следовательно, кофеин оказывает на вас сильное воздействие. Значительнее всего кофеин повышает производительность именно у таких людей. Рекомендуемая доза составляет 1–3 мг/кг МТ примерно за час до тренировки или соревнования. Если кофе оказывает на вас слишком сильное воздействие, я бы рекомендовала придерживаться меньшего значения из указанного диапазона и, безусловно, употреблять кофеинсодержащие продукты во время тренировок. Имеются доказательства, что, если полностью исключить кофеин из рациона на десять дней, а затем принять перед соревнованием, он окажет заметное воздействие на человека, обычно на него не реагирующего. В этом случае вам придется решить, стоит ли мучиться из-за синдрома отмены.

Спортсменам, привыкшим к кофеину, я советую непосредственно перед соревнованиями ничего не менять.

Если вы знаете, что в ходе соревнований вам будет доступен определенный продукт, и хотите им воспользоваться, начинайте заранее принимать его перед тренировками, чтобы убедиться, что ваш организм его не отторгает.

Спортивные напитки Lucozade Sport, Gatorade, Powerade.

Примеры возможных ингредиентов:вода, глюкозный сироп, лимонная кислота, регулятор кислотности (цитрат натрия), стабилизатор (гуммиарабик), консерванты (сорбат калия), антиоксиданты (аскорбиновая кислота), подсластители (аспартам, ацесульфам калия), ароматизаторы, витамины (РР, В5, В6, В12), краситель (бета-каротин). Содержат источник фенилаланина.

300 мл фруктового сока, разбавленные 200 мл воды, ¼ чайной ложки соли.

Ингредиенты:чистый апельсиновый сок, вода, соль.

• И то и другое содержит 30 г углеводов в 500 мл жидкости, однако напиток домашнего приготовления – это естественный источник сахара, тогда как брендированный продукт представляет собой смесь глюкозы и подсластителей.

• Оба варианта содержат соль, предотвращающую обезвоживание.

• Брендированный продукт более дорогой, но обычно поставляется на соревнования спонсорами, поэтому стоит определиться, насколько для вас приемлема подобная ситуация.

• Напиток домашнего приготовления обходится дешевле, но вам придется везти его с собой на соревнования.

Энергетические гели TORQ, SIS, GU.

Примеры возможных ингредиентов:мальтодекстрин, вода, фруктоза, электролиты, яблочная кислота, натуральный ароматизатор, консервант (сорбат калия).

6 желатиновых конфеток.

Ингредиенты:сахар, глюкозный сироп, желатин животного происхождения, консервированные фруктовые соки [2](1 %), кислоты (лимонная, уксусная), натуральные ароматизаторы (лимон, лайм, малина и др.), концентрированные овощные экстракты (черная морковь, шпинат, жгучая крапива, куркума), красители (растительный уголь, экстракт паприки, лютеин).

• И гели и конфеты моментально снабжают организм энергией в форме 30 г углеводов.

• Проще употреблять в ходе высокоинтенсивных упражнений гель, чем пытаться жевать желатиновые конфеты.

• Конфеты дешевле и вкуснее, к тому же они легче перевариваются, поскольку питательные вещества поступают в организм постепенно, а не в концентрированном виде за один присест, как в случае с гелем.

Протеиновые коктейли Simple Whey, For Goodness Shake, REGO.

Примеры возможных ингредиентов:обезжиренное молоко (94 %), краситель (свекла), комплекс витаминов и минеральных веществ (мальтодекстрин, гидроксид магния, витамин С, молочнокислый цинк, пирофосфат железа, витамин Е, витамин В 3, селенит натрия, биотин, сульфат марганца, витамин В 5, витамин А, сульфат меди, витамины В 6, В 9, D 3, B 1, B 2, йодид калия), стабилизаторы (каррагенан, гуаровая камедь).

Ароматизированное молоко, домашние коктейли (см. далее в книге рецепты «Бодрящий горячий шоколад» и «Мокко-шейк»), смузи (см. рецепты «Тропический смузи» и «Смузи с летними фруктами»).

Ингредиенты (ароматизированное молоко из магазина):полуобезжиренное молоко, обезжиренное молоко, сахар (4,5 %), клубничный сок из концентрата (1 %), натуральный ароматизатор, стабилизатор (геллановая камедь), краситель (бета-каротин).

• Большинство протеиновых коктейлей содержат в качестве основного ингредиента молоко.

• Сывороточный протеин – это смесь белков, получаемых из молочной сыворотки, и в чистом виде он имеет высокую концентрацию. Он быстрее и легче усваивается организмом и потому способствует лучшему синтезу протеинов в мышцах (то есть их восстановлению).

• Согласно некоторым исследованиям, сыворотка полезнее молока, хотя ее преимущества не настолько существенны, чтобы с уверенностью рекомендовать пить по возможности только ее.

• Протеиновые коктейли чрезвычайно дорогие, так, 500 мл For Goodness Shake в пять раз дороже аналогичного объема молока со вкусом шоколада.

• В некоторых таких коктейлях больше протеинов, чем рекомендовано или необходимо, в то время как в 500 мл молока их 20 г.

• Многие протеиновые коктейли не содержат углеводов, которые могут оказаться полезны в некоторых – правда, довольно редких – обстоятельствах.