Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

• В случае с протеиновыми коктейлями более высок риск того, что тест на запрещенные препараты даст положительный результат, в особенности если в состав коктейля входят такие компоненты, как гормоны роста и креатин.

• В некоторых ситуациях протеиновые коктейли могут оказаться более удобными.

Спортивные батончики Clif Bar, PowerBar, Promax.

Примеры возможных ингредиентов:органический сироп из бурого риса, органические овсяные хлопья, рисовые чипсы (изолят соевого протеина, рисовая мука, рисовый крахмал, солодовый экстракт, жареные органические соевые бобы, мука из органической сои), сушеные абрикосы (абрикосы, выпаренный сок сахарного тростника, рисовая мука, лимонная кислота, аскорбиновая кислота, органическое овсяное волокно, инулин, органическое молотое льняное семя, органические овсяные отруби, органический псиллиум), сироп из органического сахарного тростника, органическая финиковая паста, органическое подсолнечное масло, натуральные ароматизаторы, концентрат лимонного сока, лимонная кислота, морская соль, краситель (аннато).

Фруктово-зерновые батончики вроде Chia Charge и Nookie Bar или некоторые блюда из этой книги (см. рецепты «Квадратики из орехового масла», «Маффины с темным шоколадом и имбирем» и «Брауни из батата»), бутерброды с джемом и дрожжевым экстрактом, сухофрукты и орехи.

Ингредиенты (обычные фруктово-зерновые батончики):овсяные хлопья, масло, демерара, светлая патока, семена чиа (9 %), хлопья морской соли.

• в долгих поездках на велосипеде, пеших походах или беге по пересеченной местности предпочтение всегда следует отдавать обычным продуктам.

Каждый год появляются и становятся популярными новые «чудо-диеты» – безглютеновые, с высоким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов, – и их создатели всегда говорят о «новом прорыве», обещая и пользу для здоровья, и красивое тело, и спортивное мастерство. Но так ли хороши новые диеты – или это всего лишь череда модных увлечений? Их так много, что люди путаются, и меня нередко просят сказать, какие продукты лучше всего влияют на спортивные результаты. Имейте в виду: в то время как одни популярные диеты основываются на научных исследованиях, другие кажутся высосанными из пальца. Вот почему так важно обращаться за консультацией к дипломированным специалистам-практикам, диетологам или нутриционистам – их советы всегда надежны и подкреплены фактическими доказательствами.

В последние годы наблюдается заметная увлеченность людей безглютеновой диетой. Вокруг глютена было множество споров, многие винят его в появлении таких симптомов, как вздутие живота, утомляемость и даже боль в суставах. Немало знаменитостей, в том числе из спортсменов – например, теннисист Новак Джокович, – говорят, что, после того как они исключили из рациона глютен, заметили изменения в лучшую сторону и в особенности рост производительности.

Глютен – это протеин, содержащийся в семенах пшеницы и других злаковых, включая ячмень и рожь. Он также есть в хлебе, макаронных изделиях и крупах, в сосисках и пиве. Для большинства людей глютен не представляет никакой проблемы. Их организм без труда расщепляет его, как и прочие протеины, усваивает и использует его по мере необходимости. Доказательства пользы безглютеновой диеты для тех, кому она не показана по медицинским соображениям, весьма скудны.

В конце концов, если человек предпочитает безглютеновую диету, это его выбор. Возможно, он действительно чувствует в себе больше сил и у него реже случается вздутие живота, но такой эффект можно объяснить и разумным подходом к выбору правильных продуктов. Мы все должны есть поменьше белого хлеба, печений и пирожных, тортов, макаронных изделий из белой муки и т. п., а при выборе безглютеновой диеты все перечисленные продукты автоматически исключаются из рациона. Не стоит, однако, полагать, будто такая диета сама по себе полезнее других. Цельнозерновых продуктов без глютена не так уж много, к тому же в них добавляют больше жиров и сахара для улучшения вкуса. Некоторые люди вынуждены исключать глютен из рациона по медицинским показаниям.

Целиакия – это аутоиммунное заболевание, развивающееся, когда иммунная система организма ошибочно атакует и разрушает здоровые ткани. Оно поражает тонкую кишку, в результате чего та теряет способность усваивать из пищи полезные питательные вещества, такие как кальций и железо, а также энергию. Среди симптомов целиакии обычно называют снижение веса, сильную утомляемость, обусловленную дефицитом железа, вздутие живота и диарею.

Из-за невозможности усваивать кальций у людей, страдающих целиакией, часто развивается остеопороз, ослабляющий кости, отчего повышается риск переломов и возникновения трещин при падении.

Целиакия обычно подтверждается анализами крови и биопсией тонкой кишки. Больным предписывается пожизненное соблюдение строгой безглютеновой диеты.

У небольшого числа людей диагностируется аллергия на пшеницу. Аллергическая реакция обычно принимает форму раздражения кожи, зуда глаз и даже опухания глаз и гортани. Аллергия на пшеницу определяется посредством кожной аллергопробы, а в случае положительного результата человеку приходится исключить любые пшеничные продукты из своего рациона.

Некоторые сторонники безглютеновой диеты говорят, что она благотворно сказывается на спортивной производительности. Научных подтверждений данному мнению не имеется (если не рассматривать случаи спортсменов, которым диагностировали целиакию или аллергию на пшеницу). Скорее, вам поможет более разумный и продуманный подход к выбору продуктов с учетом особенностей тренировок. Потребление сложных углеводов (см. «Углеводы»), с глютеном или без него, когда в них действительно возникает необходимость, и сведение к минимуму продуктов с высоким содержанием сахара – вот правила, которые, вне всяких сомнений, обеспечат вам заметное улучшение здоровья и повышение результатов.

Спортивное питание не сводится к потреблению или исключению того или иного продукта или категории продуктов. Оно предполагает правильный общий баланс и адаптацию питательных веществ к потребностям организма. Важную роль играют как достижение оптимального баланса макроэлементов (углеводов, жиров и протеинов) и микроэлементов (витаминов и минералов, включая антиоксиданты), так и потребление достаточного количества жидкости. Секрет здорового сбалансированного рациона заключается в понимании функций указанных отдельных компонентов и их правильном применении.