Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

При тренировках умеренной интенсивности вы должны ощущать, что выдерживаете комфортный темп, работая при ИВН в 6–7 баллов по шкале Борга. Вот несколько возможных программ.

• Нетбол:зависит от позиции, но для некоторых игроков в команде такая сессия включает отработку матча. Всегда руководствуйтесь ИВН. Некоторые силовые и кондиционные сессии также относятся к числу тренировок умеренной интенсивности:

– бег в устойчивом состоянии или велотренировка;

– плиометрика.

Опытным спортсменам не нужно удовлетворять какие-то особые потребности в плане питания при разовой игре в нетбол. Однако регулярные тренировочные сессии и игры на протяжении недели представляют определенную сложность в отношении восстановления, в особенности если вам приходится совмещать их с работой, учебой и семейными обязанностями. Старайтесь действовать как можно организованнее, заранее планируя свой ежедневный график. Подбирайте соответствующие продукты с привязкой к тренировочным сессиям и храните подходящие варианты в спортивной сумке. Вот несколько отличных примеров:

• ароматизированное молоко в тетрапаках с длительным сроком хранения – идеально подходит для восстановления;

• пакетики с сухофруктами и орехами – следите за размером порции, но это отличный перекус, помогающий контролировать уровень сахара в крови и дающий отличный заряд энергии;

• солодовый хлеб для пополнения запасов, если на тренировку вы отправляетесь сразу с работы;

• бутерброды, рулетики и супы – прекрасные варианты для обеда, если вы тренируетесь или участвуете в соревновании вечером (см. раздел «Легкие блюда»).

Тренировки по нетболу зачастую планируются на поздний вечер, следовательно, вам предстоит основательно подойти к планированию дневного рациона. Если вы хотите придерживаться традиции оставлять на вечер основной прием пищи, приготовьте его заранее, чтобы поужинать буквально через несколько минут после возвращения домой. Хотя «заправляться» и восстанавливаться после физических нагрузок крайне важно, многим людям не нравится ложиться спать на полный желудок. В качестве альтернативы можно предложить реорганизовать свой день, с тем чтобы сделать обед основным приемом пищи, а после вечерней тренировки «подзаправиться» перед сном легкой пищей или перекусом. Именно в таком случае идеально подойдет маленький пакет в 250 мл ароматизированного молока; оно способствует процессу восстановления, завершить который поможет тост или миска хлопьев.

• Футбол:как и в случае с нетболом, нагрузка зависит от позиции, следовательно, для некоторых игроков в качестве тренировки умеренной интенсивности будет выступать отработка матча и некоторые силовые и кондиционные сессии. Всегда руководствуйтесь своим ИВН, стараясь поддерживать 6–7 баллов.

• Теннис:бóльшая часть теннисистов делит неделю между высокоинтенсивными нагрузками и силовыми и кондиционными сессиями; вполне возможно, что высокая интенсивность на практике иногда будет оказываться умеренной. Действительно, в некоторых случаях реальные матчи имеют умеренную интенсивность, все зависит от вашего противника. Ориентируйтесь на свое ИВН и время на корте и подбирайте соответствующее питание.

Cессия с умеренными нагрузками труднее, чем низкоинтенсивная, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах – по 0,25 г/кг МТ 4 раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы тренируетесь.

В силу высокой соревновательности и соперничества в спорте с множественными спринтами питание имеет массу нюансов. В некоторых случаях оно легко сочетается с низкими потребностями в «заправке», в других верным может оказаться и обратное. Так, в теннисе потребности организма в поступлении «топлива» зависят от длительности нахождения на корте, поэтому во время матча необходимо перекусывать правильными продуктами.

Ориентируйтесь на потребление углеводов и протеинов перед этими тренировками из расчета 1 г/кг МТ и 0,25 г/кг МТ соответственно, корректируя порции при необходимости. Так, если ваша сессия окажется по-настоящему напряженной, в 8–9 баллов по шкале Борга, тогда вам придется увеличить потребление углеводов и не помнить о «дозаправке» во время тренировки. Вот несколько хороших примеров:

• банан;

• 1–2 ломтика солодового хлеба;

• 500 мл энергетического напитка – домашнего (см. рецепт в главе 2) или покупного;

• сухофрукты (например, изюм или финики);

• 5–6 желатиновых конфеток.

Если сессия окажется намного проще, чем вы ожидали, то есть ближе к 6 баллам по шкале Борга, вам нужно будет сократить потребление углеводов на этапе восстановления до 0,5 г/кг МТ, сохранив количество протеинов на уровне 0,25 г/кг МТ.

Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за первой тренировкой, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде бодрящего горячего шоколада (см. рецепт в разделе "Перекусы"), а через 2 часа после него – основательный прием пищи.

Эти тренировочные сессии требуют большого напряжения сил и при ИВН в 8–9 баллов по шкале Борга воспринимаются как тяжелые. Как уже упоминалось, виды спорта с множественными спринтами, такие как нетбол, футбол и теннис, предполагают хорошую анаэробную форму, заставляя вас существенную часть времени работать при превышении лактатного порога. Во время соревнования высокоскоростные спринты чередуются с работой по развитию аэробной базы в промежуточные периоды восстановления. Футболист бежит (анаэробная система), чтобы получить или захватить мяч; передав его, он снижает скорость (аэробная система) и следует за мячом до очередного паса. Соответственно, отработка матча с большой долей вероятности окажется высокоинтенсивной сессией, но при этом будут иметь место и определенные кондиционные сессии, которые выполняются с высокой интенсивностью для дальнейшего развития аэробной формы:

• 30–40-минутная сессия на велотренажере;

• 45–60-минутные беговые интервалы;

• 30–40-минутные повторные спринты на корте с изменением направления.

Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг МТ у женщин и 7 г/кг МТ у мужчин. Это примерно 5–7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Вот несколько примеров: