Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Командный спорт: быть частью команды здорово, ведь она оказывает нам поддержку. Однако, помимо этого, она оказывает и колоссальное давление, поскольку вы не хотите подвести остальных. Одно из главных правил – культивировать здоровые правила в команде. Подумайте о совместной трапезе перед матчем или назначьте ответственного за полезные продукты для восстановления. Не менее важна и гидратация. Известно, что даже 2 %-ное обезвоживание, 1 кг у 50-килограммового спортсмена, влечет за собой ухудшение показателей и концентрации. Командные виды спорта предполагают высокое мастерство; обезвоживание организма пагубно сказывается на способности принимать решения. От него страдает один игрок, а влияние оно оказывает на всю команду. Старайтесь напоминать друг другу следить за регулярным поступлением жидкости в организм.

• Каким бы видом спорта вы ни занимались, следите за тем, чтобы тренироваться с нужной степенью интенсивности, развивая соответствующую энергетическую систему.

• Недельный график тренировок должен объединять сессии низкой, умеренной и высокой интенсивности.

• Каждый уровень нагрузки предполагает специфические нутриционные потребности.

• Перекусы играют важную роль в питании перед тренировками и в последующем восстановлении, а также в поддержании должного уровня энергии в ходе самой сессии.

• Планируйте питание с привязкой к тренировкам и заранее продумайте, какие продукты вы возьмете с собой, если имеются хотя бы малейшие сомнения в наличии подходящих для вас перекусов.

Человеческое тело – невероятно рациональный и умный, но все-таки несовершенный механизм. Хотя занятия спортом важны для хорошего здоровья, сам по себе он не всегда идет во благо нашему организму и нередко сопряжен с травмами. Будь то вывихнутый сустав, растянутая мышца или связка или еще что-нибудь более серьезное, тренировки создают колоссальный стресс для организма и неизбежно приводят к повреждениям и перегрузкам.

Наука о питании постоянно развивается, новые исследования публикуются ежедневно. Особый интерес для ученых представляет связь питания с предотвращением травм и восстановлением после них. Как это обычно и бывает, результаты изысканий получаются неоднозначными, и вопрос по-прежнему требует дальнейшего изучения. Но имеющиеся данные позволяют вывести несколько ключевых стратегий, которые могут оказаться полезными.

В настоящей главе мы рассмотрим несколько типичных проблем, связанных со спортом, стрессы, которые они потенциально могут вызывать, и узнаем, как питание способствует восстановлению баланса.

Тренировки отнимают очень много времени. Будь вы элитным спортсменом, который посвящает им свыше 4 часов ежедневно, или же спортсменом-любителем, который пытается совмещать спорт, работу и семейные обязанности, порой вы решаете немного срезать путь. Вот несколько примеров:

• недостаточный разогрев перед тренировкой;

• отсутствие растяжки после тренировки;

• использование неправильной техники или «жульничество» ради более быстрого выполнения упражнения;

• неорганизованность и, как следствие, неполноценное питание до, во время и после тренировок.

Все это приводит к нарушению баланса и чрезмерной уязвимости. Нетрудно упустить ранние симптомы, которые способны перерасти в более серьезные проблемы. Среди этих симптомов можно выделить:

• боль;

• усталость;

• плохой сон;

• головокружение;

• одышку;

• пропуск менструации.

Во всех этих случаях, если не пускать дело на самотек, возможно предотвратить развитие более серьезной проблемы, и обычно исправить ситуацию бывает довольно легко!

Чтобы предотвратить травмы и увечья, существует ряд способов – многим спортсменам хорошо знакомы «четыре R».

1. Обеспечивать жидкостью (rehydrate) – потоотделение является причиной потери жидкости и электролитов, поэтому во избежание обезвоживания обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.

2. Восполнять (replenish) – запасы углеводов (гликогена) служат основным источником «топлива» для мышц во время тренировки. Очень важно употреблять углеводы после занятий, чтобы пополнять истощенные запасы, но обязательно отталкивайтесь от интенсивности тренировочной сессии. См. главы 2 и 3.

3. Восстанавливать (repair) – во время упражнений мышцы разрушаются, высококачественные протеины после тренировки помогают восстановить мышечную ткань.

4. Укреплять (reinforce) – во время физических упражнений иммунная система становится уязвимой из-за повреждения клеток и воспаления. Чтобы поддержать ее, нужна питательная свежая пища.

Исходя из всего написанного выше, мы видим, что питание играет огромную роль в профилактике травматизма. Помогая организму сохранять баланс и укрепляя потенциально слабые места, вы приносите своему здоровью неоценимую пользу.

Лично я считаю, что есть еще и пятая «R» – отдых (rest). Подробнее на нем мы остановимся в разделе, посвященном перегрузкам.

Правильно двигаться – это искусство. И в жизни, и в спорте мы частенько пытаемся «жульничать», то есть двигаться не соблюдая технику, чтобы быстрее прийти к нужным результатам. Это влечет за собой плохую осанку, диспропорции и неправильную координацию мышц. Человеческое тело создано таким образом, чтобы при различных задачах задействовать различные мускулы. Вот почему у нас имеются:

• крупные объемные мышцы для больших усилий;

• длинные тонкие мышцы для поддержания костей в правильном положении длительное время;

• мышцы различной формы для движения суставов под разными углами.

В идеале мы используем глубокие мелкие стабилизирующие мышцы для поддержания осанки и правильного положения суставов, а поверхностные крупные мышцы отвечают за последовательное сокращение и расслабление в процессе движения.

Для этого мы обязаны владеть хорошей техникой движений, которые совершаем во время тренировки или занятий спортом. Кроме того, мы обязаны «приучать» стабилизирующие мышцы к стабилизации, а «двигательные» мышцы – к движению суставов и конечностей. Проблемы возникают, когда мы пренебрегаем той или иной группой и задействуем двигательные мышцы в стабилизации. Например, используем для поддержки корпуса мышцы-сгибатели бедра вместо глубоких спинных стабилизаторов и ягодичных мышц или грудные мышцы, а не вращательную манжету плеча – для поддержки плечевого сустава. Это означает, что двигательные мышцы не всегда выполняют свою первостепенную роль – движение. В результате соединение костей слегка нарушается, приводя к расхождению суставов, ослаблению связей и последующей повышенной чувствительности, боли и повреждениям. Для тренировки стабилизаторов вам необходимы тренировки с прогрессией.