Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Тут можно читать онлайн Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - бесплатно ознакомительный отрывок. Жанр: Прочее домоводство, издательство Литагент Альпина, год 2016. Здесь Вы можете читать ознакомительный отрывок из книги онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть), предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2, найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации. Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
  • Название:
    Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки
  • Автор:
  • Жанр:
  • Издательство:
    Литагент Альпина
  • Год:
    2016
  • Город:
    Москва
  • ISBN:
    978-5-9614-4514-5
  • Рейтинг:
    5/5. Голосов: 11
  • Избранное:
    Добавить в избранное
  • Отзывы:
  • Ваша оценка:
    • 100
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5

Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки краткое содержание

Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - описание и краткое содержание, автор Рене Макгрегор, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Каким бы спортом вы ни занимались – бодибилдингом, бегом, плаванием или велоспортом, – вы не сможете добиться результатов без грамотно составленной диеты. В это сложно поверить, но успехи и даже спортивные рекорды возможны и без специальных витаминных добавок, протеиновых батончиков и коктейлей. Привычные продукты, оказывается, могут быть основой диеты успешного спортсмена. Главное – разобраться в том, что, когда и в каком количестве надо есть в зависимости от конкретно ваших спортивных целей.
Рене Макгрегор, дипломированный диетолог и спортсмен со стажем, предлагает готовые варианты планов питания для нескольких видов спорта и тренировок разной интенсивности. В ее книге вы найдете более 100 рецептов вкусных, полезных и несложных блюд, которые обеспечат ваш организм всеми необходимыми питательными веществами.

Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок

Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - читать книгу онлайн бесплатно (ознакомительный отрывок), автор Рене Макгрегор
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать

• повышенный риск повреждения костей;

• уровни в диапазоне 75–120 нмоль/л – идеальные показатели.

Сегодня предлагается широкий выбор различных добавок с витамином D, но, если вы спортсмен, приобретайте их только у проверенных производителей. Посредством одной лишь пищи вы не сможете удовлетворить свои потребности, тем не менее в небольшом количестве витамин D содержится в следующих продуктах:

• жирная рыба;

• яичные желтки;

• витаминизированные продукты, например молоко, маргарин и крупы.

Усталость

Когда вы усиленно тренируетесь, то неизбежно испытываете остаточную усталость. Но если усталость не проходит через несколько дней отдыха, следует прислушаться к своему организму и постараться установить прочие вероятные факторы.

Вот вопросы, которые вы можете себе задать.

• Менял ли я кардинально схему тренировок в последнее время? Не увеличил ли резко нагрузку?

• Достаточно ли я оставляю времени для отдыха или активного восстановления между напряженными или длительными тренировками?

• Правильно ли я питаюсь в восстановительный период?

• Достаточно ли жидкости я пью?

• Достаточно ли я ем перед тренировками?

• Возможно ли, что меня подкосил вирус или болезнь?

Если на все перечисленные вопросы вы дали отрицательный ответ, поищите у себя другие симптомы.

Усталость может служить первым признаком железодефицитной анемии, в особенности вкупе с другими проявлениями: головокружением, одышкой, бледным цветом лица, темными кругами под глазами, плохим аппетитом и ухудшением спортивных показателей. Более подробную информацию о железе и о том, как включить его в рацион, вы найдете в главе 1.

Перетренированность

Мы, спортсмены, нередко работаем до седьмого пота, движимые единственной целью – улучшить свою спортивную производительность, чтобы достичь поставленных целей. В этом нет ничего плохого, если вы слушаете свое тело, даете ему отдых в случае необходимости и правильно питаетесь. Но порой мы перегибаем палку: не отдыхаем и не восстанавливаемся в полной мере между тренировками, что всегда приводит к печальным последствиям, а именно ухудшению спортивных показателей.

Синдром перетренированности описывается как состояние, при котором спортсмен регулярно подвергается стрессу, тренируясь так интенсивно, что имеющегося отдыха уже недостаточно для нормального восстановления. Синдром перетренированности – это общее название совокупности эмоциональных, поведенческих и физических симптомов, вызванных чрезмерными нагрузками на протяжении от нескольких недель до нескольких месяцев. Не следует путать его с периодическими колебаниями в спортивных показателях и усталостью после занятий, характерными для тренированных спортсменов. Перетренированность отличается накопленным истощением, которое ощущается даже после восстановления.

Ниже перечислены типичные симптомы, которые не стоит игнорировать:

• слабость;

• легкая усталость в ногах, общие боли;

• боль в мышцах и суставах;

• резкое ухудшение спортивной эффективности;

• бессонница;

• головные боли;

• ослабление иммунитета, влекущее за собой частые простуды и ангины;

• уменьшение тренировочной нагрузки или интенсивности;

• перепады настроения и раздражительность;

• депрессия, подавленное настроение;

• потеря воодушевленного отношения к спорту;

• ухудшение аппетита;

• учащение повреждений;

• навязчивая потребность упражняться.

Иногда бывает сложно распознать перетренированность, поскольку у вас могут наблюдаться не все из перечисленных выше симптомов. Существует несколько способов объективной оценки. Один из таких методов – фиксировать частоту сердечных сокращений при различных уровнях интенсивности и скоростях на протяжении определенного периода времени. Если при неизменной интенсивности ваш темп замедляется, а частота сердечных сокращений повышается или нагрузка воспринимается как более тяжелая, чем она есть на самом деле, вам, скорее всего, грозит синдром перетренированности.

Подсказка

Измеряйте пульс каждое утро, перед тем как встаете с кровати. Если он заметно повышен, на 10 ударов в минуту больше обычного, это может свидетельствовать о недостаточном восстановлении. В таком случае вам, скорее всего, понадобится отдохнуть еще день или даже несколько. Время на восстановление зависит от длительности перетренированности.

Исследования, посвященные синдрому перетренированности, доказывают, что нет ничего важнее полноценного отдыха. Длительность восстановления может доходить до нескольких недель; оно предполагает снижение стресса и правильное питание, включающее сложные углеводы, постные источники протеинов, фрукты и овощи и достаточное потребление жидкости. Попробуйте восхитительные смузи и салаты из раздела с рецептами.

Нарушение баланса и возможные проблемы

Иногда питание и тренировки не соответствуют друг другу. Синдром перетренированности – один из примеров реакции организма на дисбаланс, но, если хорошее питание и полноценный отдых не являются неотъемлемыми элементами вашей программы тренировок, могут возникнуть и другие проблемы.

Когда мы усиленно тренируемся, иногда бывает трудно определить, получаем ли мы достаточно энергии, чтобы удовлетворять ежедневные потребности и выдерживать возросшие спортивные нагрузки. В общем и целом баланс сохраняется, если вы прислушиваетесь к своему телу и питаетесь в соответствии с выбранным видом спорта и интенсивностью. Но в ряде случаев энергетические затраты восполнять довольно-таки сложно. Некоторые спортсмены в результате теряют вес, что может быть как желательным, так и нежелательным последствием, и подходить к нему нужно соответствующим образом. Но в некоторых случаях недостаток энергии не столь очевиден. Иногда при дефиците доступной энергии вес остается неизменным; ее потребление недостаточно, чтобы отвечать ежедневным потребностям, будь то следствием сознательного решения ограничить себя в еде (дисбаланс иногда объясняется расстройством питания) или же неспособностью справляться с нагрузкой. При дефиците доступной энергии организм начинает ее экономить, считая несущественной репродуктивную систему и понижая уровень половых гормонов. У женщин это особенно легко заметить по отсутствующей менструации; у мужчин определить такое понижение куда сложнее. В обоих случаях подобная нежелательная ситуация требует самого пристального внимания.

Мы уже говорили о важности витамина D и кальция (см. "Травмы" и "Микроэлементы") для прочности костей. Однако многие люди не в курсе, что дефицит энергии приводит к значительному уменьшению плотности костей и общему ухудшению их здоровья. У женщин-спортсменок отсутствие трех менструаций подряд негативно сказывается на состоянии костей; чтобы исправить нанесенный вред, потребуется шесть месяцев регулярных менструаций.

Читать дальше
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать


Рене Макгрегор читать все книги автора по порядку

Рене Макгрегор - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки LibKing.




Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки отзывы


Отзывы читателей о книге Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки, автор: Рене Макгрегор. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Понравилась книга? Поделитесь впечатлениями - оставьте Ваш отзыв или расскажите друзьям

Напишите свой комментарий
x