Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки
- Название:Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Литагент Альпина
- Год:2016
- Город:Москва
- ISBN:978-5-9614-4514-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки краткое содержание
Рене Макгрегор, дипломированный диетолог и спортсмен со стажем, предлагает готовые варианты планов питания для нескольких видов спорта и тренировок разной интенсивности. В ее книге вы найдете более 100 рецептов вкусных, полезных и несложных блюд, которые обеспечат ваш организм всеми необходимыми питательными веществами.
Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Интервал:
Закладка:
Порции:1
Время на подготовку:5 минут
Время приготовления:15 минут
55 г (чуть больше ½ стакана) овсяных хлопьев
200 мл (¾ стакана) обезжиренного молока
25 г горького шоколада (не менее 70 % какао-продуктов)
30 г (¼ стакана) мелко нарезанной сушеной вишни
1. Выложите овсяные хлопья и шоколад в кастрюлю, залейте молоком и готовьте на медленном огоне 3–5 минут, периодически помешивая, пока шоколад не расплавится, все молоко не впитается и каша не загустеет.
2. Переложите в миску, добавьте вишню. Подавайте кашу горячей.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 468 ккал Углеводы 73,4 г Протеины 15,6 г Жиры 12,1 г (из них насыщенных 6,5 г)

Имеется множество доказательств тому, что молоко идеально подходит для употребления после высокоинтенсивных физических нагрузок. Согласно рекомендациям, соотношение углеводов и протеинов 3:1 обеспечивает идеальное восстановление организма, особенно после высокоинтенсивных тренировок, нагрузок или соревнований, когда запасы гликогена почти или полностью истощены. Еще больше пользы приносят быстро высвобождающиеся углеводы и легкоусвояемые протеины. Молочный сахар (лактоза) и сывороточный белок обеспечивают нужный баланс, что делает молоко оптимальным продуктом для восстановительного периода. К тому же оно является богатым источником минеральных веществ и электролитов, необходимых для регидратации после физических упражнений.
Овсянка с корицей и яблоком
Этим согревающим завтраком можно отлично подкрепиться перед пробежкой холодным морозным утром. Он богат медленно высвобождающимися углеводами, содержащимися в овсе, смесь специй вносит нотку теплоты, а антиоксиданты укрепляют иммунную систему, помогая сопротивляться простудам и инфекциям в холодные месяцы.
Порции:1
Время на подготовку:5 минут
Время приготовления:1 минута
1 яблоко, очищенное от кожуры и сердцевины и мелко нарезанное
¼ ч. л. смеси специй для яблочного пирога
55 г (чуть больше ½ стакана) овсяных хлопьев
200 мл (¾ стакана) обезжиренного молока
30 г (¼ стакана) изюма
1. Выложите яблоко и специи в кастрюлю, налейте 3 ст. л. воды, поставьте на средний огонь. Доведите до кипения, затем уменьшите температуру и оставьте смесь покипеть примерно на 5 минут, периодически помешивая, пока масса не станет мягкой.
2. В другую кастрюлю выложите овсяные хлопья и молоко, поставьте на медленный огонь, доведите до кипения, дайте покипеть 3–5 минут, периодически помешивая, пока все молоко не впитается и каша не разбухнет.
3. Переложите кашу в миску, вмешайте яблоко со специями и изюм. Подавайте горячей.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 446 ккал Углеводы 93 г Протеины 15,2 г Жиры 3,8 г (из них насыщенных 0,7 г)
Овсянка с семенами подсолнечника и чиа
Эта каша – настоящий кладезь питательных веществ. Благодаря огромному количеству протеинов в орехах и значительному содержанию полезных жиров она станет разумным выбором перед длительной тренировкой на выносливость или в восстановительный период. Молоко вместо воды сделает кашу более кремовой и плотной, а также более эффективной для восстановления мышц.
Порции:1
Время на подготовку:5 минут
Время приготовления:5 минут
2 ч. л. семечек подсолнечника
55 г (чуть больше ½ стакана) овсяных хлопьев
200 мл (¾ стакана) обезжиренного молока или воды
1 ч. л. семян чиа
2 ч. л. молотого миндаля
несколько капель жидкого меда
1. Выложите семечки подсолнечника в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и помешивайте до тех пор, пока семечки не начнут слегка поджариваться.
2. Добавьте овсяные хлопья, молоко, семена чиа и молотый миндаль, доведите до кипения, уменьшите огонь и оставьте покипеть 3–5 минут, периодически помешивая, пока все молоко не впитается и каша не загустеет.
3. Переложите кашу в миску, добавьте мед по вкусу и подавайте горячей.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 403 ккал Углеводы 56 г Протеины 18 г Жиры 11,3 г (из них насыщенных 1,4 г)
Яблочный хлеб к завтраку
Больше нет никаких причин отказываться от завтрака. Даже если вы не любите готовить по утрам или очень рано выходите из дома, яблочный хлеб легко и просто сделать заранее. К тому же это питательный продукт, который можно съесть как отдельно, так и с медом или ореховым маслом. А еще его удобно взять с собой, чтобы подкрепиться до или во время высокоинтенсивной тренировки.
На выходе:8 ломтиков
Время на подготовку:10 минут
Время приготовления:30 минут
Немного рапсового или канолового масла для смазывания
150 г (чуть меньше 1¼ стакана) спельтовой муки
200 г (11/3 стакана) цельнозерновой муки
½ ч. л. соли
1 ч. л. питьевой соды (пищевой соды)
1 крупное или 2 мелких яблока без сердцевины, очищенных и натертых на крупной терке
55 г (чуть меньше ½ стакана) порубленных грецких орехов
60 мл (¼ стакана) орехового масла
2 ст. л. жидкого меда
1 яйцо
200 мл (¾ стакана) яблочного сока
1. Нагрейте духовку до 180 °C и слегка смажьте 450-граммовую форму для выпекания хлеба.
2. Смешайте в миске муку, соль и соду, добавьте тертое яблоко. Отложите 1 ст. л. орехов, оставшуюся часть всыпьте в смесь. Аккуратно введите ореховое масло, мед, яйцо и яблочный сок, стараясь не перемешать слишком сильно. Ложкой выложите массу в подготовленную форму и посыпьте сверху оставшимися орехами.
3. Выпекайте 30 минут или до тех пор, пока шпажка, воткнутая посередине, не будет выходить из хлеба сухая, без прилипшего теста.
4. Дайте хлебу остыть в форме 10–15 минут, затем достаньте его и поместите на решетку. Подавайте теплым или холодным. Хлеб может храниться в герметичном контейнере до трех дней.
Пищевая ценность (в расчете на ломтик)Калорийность 173 ккал Углеводы 27,5 г Протеины 6 г Жиры 5,2 г (из них насыщенных 0 г)
Маффины с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями
Это прекрасный завтрак, который особенно удобен, если вы уезжаете на соревнования, поскольку маффины очень легко перевозить. Многие соревнования на выносливость начинаются очень рано утром, когда нервозное состояние и ночевка в гостинице или кемпинге не оставляет возможности приготовить завтрак. Питательные маффины идеально подходят именно для таких случаев. Ими также можно заправляться в ходе соревнования, чтобы пополнять углеводные запасы.
Читать дальшеИнтервал:
Закладка: