Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

1. В кастрюле смешайте киноа и бульон, доведите до кипения на высокой температуре, затем убавьте огонь и оставьте готовиться на 12 минут или до тех пор, пока киноа не станет мягкой и не впитает в себя бо́льшую часть бульона. Слейте оставшийся бульон, выложите киноа в миску и дайте остыть.

2. Добавьте цыпленка, черри, огурец, перец и масло, приправьте солью и перцем и хорошенько перемешайте.

3. Почистите авокадо, удалите сердцевину и порежьте мякоть на кусочки. Сбрызните лимонным соком и аккуратно перемешайте с салатом. Подавайте сразу же или поместите в герметичный контейнер и храните в холодильнике не более трех дней.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 408 ккал Углеводы 33,5 г Протеины 30,5 г Жиры 17,6 г (из них насыщенных 3,9 г)

Это полезное блюдо означает, что вам вовсе не нужно отказываться от барбекю только потому, что вы готовитесь к соревнованиям. Куриное мясо – отличный источник постных протеинов, в то время как соус тахини не только придает вкус, но и содержит кальций, необходимый для здоровья костей.

Порции:4

Время на подготовку:15 минут

Время приготовления:10 минут

4 очищенные от кожи и костей куриные грудки, нарезанные на кубики со стороной 5 см

1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на кусочки

1 желтый перец, очищенный от семян и нарезанный на кусочки

1 красная луковица, нарезанная на куски

250 г грибов

1 ст. л. оливкового масла

смесь салатных листьев или запеченные овощи для гарнира

Для пряной тахини

½ ч. л. семян тмина

1 ст. л. тахини

сок ½ лимона

½ ч. л. паприки

1. Чтобы приготовить пряную тахини, выложите семена тмина в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и пассеруйте до тех пор, пока они не начнут слегка подрумяниваться. Дайте немного остыть, затем перемешайте с оставшимися ингредиентами для тахини.

2. Нагрейте барбекю или гриль.

3. Последовательно нанижите на восемь шампуров для кебабов курицу, перец, лук и грибы. Слегка смажьте маслом. Поджаривайте на барбекю или гриле около 10 минут, постоянно поворачивая шампура, пока мясо не подрумянится снаружи и не приготовится внутри.

4. Подавайте с пряной тахини и смесью салатных листьев или запеченными на гриле овощами.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 251 ккал Углеводы 10 г Протеины 32 г Жиры 9 г (из них насыщенных 1,6 г)

Красное мясо – прекрасный источник железа, но мы зачастую ограничиваем себя в употреблении этого полезного продукта, боясь избытка насыщенных жиров. Разумное решение – выбирать постное филе говядины. Бутылочки со сладким соусом чили можно купить в супермаркетах.

Порции:4

Время на подготовку:15 минут

Время приготовления:15 минут

200 г лапши соба

2 ст. л. рапсового или канолового масла

400 г тонко нарезанного говяжьего филе

3 луковицы шалота, нарезанные тонкими кольцами

1 маленький красный перец, очищенный от семян и тонко нарезанный

1 морковь, тонко нарезанная вдоль соломкой

100 г стручков гороха, разделенных пополам вдоль

200 г початков молодой кукурузы, разрезанных пополам вдоль

125 мл (½ стакана) сладкого соуса чили

2 ст. л. соевого соуса

2 ст. л. сока лайма

1. Выложите лапшу в большую жаропрочную кастрюлю и залейте кипятком. Оставьте на 2 минуты, с помощью деревянной ложки аккуратно разъединяя полоски лапши. Тщательно слейте воду и отставьте в сторону.

2. Нагрейте масло в кастрюле вок или большой сковороде на высокой температуре. Выкладывайте говядину небольшими частями и жарьте на сильном огне несколько минут, пока мясо не подрумянится и не станет мягким. Отложите готовые кусочки в сторону, пока будете жарить следующую партию.

3. Добавьте в вок лук-шалот вместе с 1 ст. л. воды и жарьте на сильном огне 2 минуты до мягкости лука. Высыпьте все остальные овощи и продолжайте жарить еще 4 минуты или до тех пор, пока они не станут мягкими, но при этом все еще хрустящими. Смешайте с лапшой.

4. Соедините соус чили, соевый соус и сок лайма, вылейте в вок и перемешайте все ингредиенты так, чтобы они пропитались. Готовьте еще 3 минуты или до тех пор, пока все составляющие блюда не прогреются. Доложите в вок говядину и готовьте 2–3 минуты, пока та не станет горячей. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 477 ккал Углеводы 59 г Протеины 31,5 г Жиры 14,8 г (из них насыщенных 10 г)

Рулетики представляют собой великолепную альтернативу бутербродам, а эти к тому же помогают избавиться от остатков продуктов. Хотя в последнее время репутация красного мяса ухудшается, оно все равно остается наилучшим источником железа и поэтому должно присутствовать в рационе в умеренных количествах. Отдавая предпочтение постному стейку, вы выбираете изобилующий протеинами продукт с минимальным содержанием насыщенных жиров. Сальса состоит из богатых ликопинами томатов и красного перца, не говоря уже о чили, мощнейшем источнике капсаицина, известного своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Многочисленные исследования указывают на возможную роль капсиноида в поддержании веса и уменьшении процента жира в теле. Более того, имеются доказательства, что чили способствует устранению запоров, укрепляет иммунитет и предотвращает язвы желудка.

Порции:2

Время на подготовку:10 минут

2 постных стейка из говядины, каждый по 150 г

1 зубчик чеснока

1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный ломтиками

1 некрупно нарезанный томат «Бифштекс»

2 цельнозерновые тортильи

2 ч. л. бальзамического уксуса

1 пригоршня кориандра или мелко нарезанных листьев кинзы

Для томатной сальсы

1 маленькая луковица

1 красный чили, очищенный от семян

1. Нагрейте гриль. Обжарьте стейки в течение 2–3 минут с каждой стороны, в зависимости от толщины, пока мясо не достигнет нужной вам степени готовности.

2. Для приготовления сальсы сложите лук, чили и чеснок в кухонный комбайн и измельчите практически до состояния пасты. Добавьте томат, уксус и кориандр или кинзу и хорошенько перемешайте.

3. В середину каждого рулетика положите стейк и половину нарезанного перца и сальсы. Заверните тортильи таким образом, чтобы содержимое не вываливалось наружу. Подавайте сразу же или упакуйте в фольгу или пищевую пленку и возьмите с собой, чтобы перекусить вне дома.