Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

4. Тем временем нагрейте гриль и поджарьте маффин, смажьте стороны разреза маслом. Положите по яйцу на каждую половинку маффина, слегка поперчите и подавайте в горячем виде с авокадо.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 503 ккал Углеводы 36 г Протеины 21,7 г Жиры 30 г (из них насыщенных 7,6 г)

Прекрасный вариант безглютенового блюда; гречневая мука придает ему легкий ореховый вкус и текстуру, которые мне очень нравятся. Также это богатый источник сложных углеводов, благодаря чему такие блины – идеальный выбор перед напряженной тренировочной сессией.

Порции:4

Время на подготовку:10 минут плюс 30 минут на «отдых» (по желанию)

Время приготовления:15 минут

270 мл (чуть больше 1 стакана) обезжиренного молока

1 яйцо

щепотка морской соли

115 г (чуть меньше 1 стакана) гречневой муки

3 ст. л. рапсового или канолового масла

200 г нарезанной клубники

400 г (12/3 стакана) ванильного йогурта с низким содержанием жира

1. В большой миске тщательно смешайте молоко, яйцо и соль.

2. В отдельную миску просейте гречневую муку. Постепенно всыпьте муку в полученную смесь, постоянно помешивая, пока не образуется однородное тесто. Можете жарить блины сразу же или поместить тесто в закрытом контейнере в холодильник на 30 минут.

3. Нагрейте сковороду, налейте 1 ч. л. масла и хорошенько смажьте дно. Вылейте примерно 3 ст. л. блинного теста и повращайте сковороду, чтобы оно распределилось по дну ровным слоем. Жарьте 1–2 минуты, пока нижняя сторона блина не станет золотистой, затем переверните его и поджарьте с другой стороны. Снимите со сковороды и держите в тепле. Поджарьте еще семь блинов, прокладывая их пергаментом, чтобы те остались теплыми, пока вы готовите.

4. Выложите горстку клубники и 2 полные ст. л. ванильного йогурта в центр каждого блина, затем заверните его треугольником.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 314 ккал Углеводы 34,5 г Протеины 13 г Жиры 13,9 г (из них насыщенных 2,3 г)

Еще одна альтернатива традиционным блинам, эти блинчики просты в приготовлении, а значит, отлично подходят для утра, даже в будний день. Овсяные хлопья – основной ингредиент, богатый медленно высвобождающимися углеводами и растворимой клетчаткой. Они не только помогают сохранить чувство сытости до самого обеда, но и снижают тягу к сладостям в середине дня. Более того, овсяные хлопья придают вам жизненные силы, что делает их прекрасным вариантом, чтобы перекусить перед тренировкой.

Порции:1

Время на подготовку:5 минут

Время приготовления:8 минут

100 г (1 стакан) овсяных хлопьев

1 яйцо

1 ст. л. нежирного мягкого сыра

2 ст. л. обезжиренного молока

1 нарезанный банан

2 ч. л. жидкого меда

1. В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, сыр и молоко и взбивайте, пока не получите однородное тесто.

2. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, вылейте половину теста и жарьте 4 минуты или до тех пор, пока блин не застынет по краям, покрывшись пузырьками посередине. Переверните его и поджарьте с другой стороны, пока она не примет золотистый цвет.

3. Подавайте с нарезанным бананом, политым медом.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 371 ккал Углеводы 57 г Протеины 17 г Жиры 9,2 г (из них насыщенных 1,3 г)

Это отличное блюдо порадует вас после возвращения с тренировки. Куриное мясо служит источником столь необходимых протеинов, которые способствуют восстановлению мышц, в то время как специи содержат важные антиоксиданты, предотвращающие негативное воздействие нагрузок на организм. Если вы восстанавливаетесь после высокоинтенсивной тренировки, подавайте карри с питой.

Порции:4

Время на подготовку:10 минут

Время приготовления:25 минут

1 ст. л. растительного масла для жарки

200 г листьев шпината

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

2 больших кабачка или цукини, нарезанные крупными кусками

1 пучок мелко нарезанного лука-шалота

сок ½ лайма

185 г тайской зеленой пасты карри

1 пригоршня кориандра или мелко нарезанных листьев кинзы

400 г куриной грудки, очищенной от кожи и костей и нарезанной кубиками

1 маленький красный перец чили, очищенный от семян и мелко нарезанный (по желанию)

400 мл (чуть больше 1½ стакана) кокосового молока

100 г стручковой фасоли

100 г нарезанной соломкой моркови

1. Нагрейте масло в кастрюле вок или большой сковороде на среднем огне, выложите чеснок и лук-шалот и обжарьте несколько минут, пока они не приобретут золотисто-коричневый цвет. Добавьте пасту карри и готовьте еще 3 минуты, периодически помешивая, пока не почувствуете ее аромат.

2. Добавьте цыпленка и хорошенько перемешайте с пастой.

3. Добавьте кокосовое молоко и 400 мл (чуть больше 1½ стакана) воды, увеличьте температуру и доведите смесь до кипения, затем уменьшите огонь и подержите на плите еще 10 минут.

4. Добавьте оставшиеся овощи и готовьте 8 минут или до тех пор, пока цыпленок и овощи не станут мягкими. Добавьте сок лайма, кориандр или кинзу и, если хотите, чили для усиления вкуса.

5. Подавайте сразу же или остудите, выложите в герметичный контейнер и храните в холодильнике.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 347 ккал Углеводы 15 г Протеины 20 г Жиры 25 г (из них насыщенных 15,7 г)

Этот салат можно взять с собой на работу, если вечером вы планируете занятия спортом, а можно приготовить после поздней тренировки, когда вам не хочется весь вечер торчать на кухне. Киноа – источник медленно высвобождающихся углеводов; к тому же это один из немногих злаков с высоким содержанием протеинов. Я советую использовать в рецепте ореховое масло, придающее блюду приятный вкус и содержащее омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить усталость.

Порции:4

Время на подготовку:15 минут плюс 20 минут на охлаждение

Время приготовления:15 минут

150 г (¾ стакана) киноа

1 л (4 стакана) куриного бульона

400 г отварной курицы без кожи и костей, нарезанной на крупные куски

150 г помидоров черри

100 г мелко нарезанного огурца

1 красный или зеленый перец, очищенный от семян и мелко нарезанный

1 ст. л. орехового масла

1 авокадо

сок ½ лимона

морская соль и свежемолотый черный перец