Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки
- Название:Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Литагент Альпина
- Год:2016
- Город:Москва
- ISBN:978-5-9614-4514-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки краткое содержание
Рене Макгрегор, дипломированный диетолог и спортсмен со стажем, предлагает готовые варианты планов питания для нескольких видов спорта и тренировок разной интенсивности. В ее книге вы найдете более 100 рецептов вкусных, полезных и несложных блюд, которые обеспечат ваш организм всеми необходимыми питательными веществами.
Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Интервал:
Закладка:
На выходе:12 маффинов
Время на подготовку:10 минут
Время приготовления:35 минут
225 г (1½ стакана) цельнозерновой спельтовой муки
75 г (¾ стакана) овсяных хлопьев
1 ст. л. разрыхлителя
2 яйца
100 г (1/3 стакана) жидкого меда
2 размятых банана
100 г орехового масла на ваш выбор
3 ст. л. рапсового или канолового масла
100 мл (1/3 стакана) обезжиренного молока
1. Нагрейте духовку до 190 °C и застелите форму на 12 маффинов специальными бумажными формочками.
2. Смешайте в большой миске муку, овсяные хлопья и разрыхлитель, сделайте в центре углубление.
3. В другой миске разбейте яйца, аккуратно вмешайте мед, размятые бананы, ореховое масло, масло и молоко, пока масса не приобретет легкую тестообразную консистенцию. Влейте смесь в сухие ингредиенты и быстро смешайте, но не слишком тщательно.
4. Залейте полученной массой подготовленные формочки и выпекайте в течение 25–30 минут, пока не появится золотисто-коричневая корочка.
5. Разложите маффины на решетке для остывания.
Пищевая ценность (в расчете на маффин)Калорийность 165 ккал Углеводы 18,1 г Протеины 4 г Жиры 9,3 г (из них насыщенных 1 г)
Бейгл с ореховым маслом
Бейглы богаты углеводами и поэтому идеальны перед соревнованием или тренировкой на выносливость: 60 г углеводов в одном бейгле в сравнении с 30–40 г в двух ломтиках тоста или 50 г в овсяных хлопьях – да еще и банан в придачу. Ореховое масло помогает замедлить высвобождение углеводов и предотвращает скачки уровня сахара в крови. Этот продукт можно купить в супермаркете или магазине здорового питания, но, чтобы собственноручно приготовить масло из любимых орехов, требуется лишь немного терпения.
Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, поэтому масло из них получается очень питательным. Оно особенно удачно выступает в качестве ингредиента пикантных блюд, соуса песто или тортов с грецкими орехами. Миндаль богат кальцием, поэтому отлично подходит для веганов или тех, кому важно получать достаточно этого микроэлемента, не употребляя молочные продукты. В бразильских орехах высоко содержание антиоксиданта селена, играющего значительную роль в различных биологических процессах в организме.
Порции:1
Время на подготовку:35 минут
Время приготовления:3 минуты
Для орехового масла (на выходе 310 г)
310 г (2 стакана) цельных орехов на ваш выбор, например миндаль, фундук, кешью или грецкие
Для бейгла
1 цельнозерновой бейгл
25 г орехового масла
1 большой банан
1. Сперва приготовьте ореховое масло. Сложите орехи в кухонный комбайн и запустите его на 12–15 минут, регулярно останавливая, чтобы соскрести крошки со стенок чаши. Продолжайте, пока орехи не превратятся в кашицу и не соберутся в шарик вокруг ножа, а затем не отдадут все масло и не превратятся в мягкую однородную массу. Хранить масло можно в герметичном контейнере в холодильнике до трех недель.
2. Нагрейте гриль до высокой температуры.
3. Разрежьте бейгл пополам горизонтально и поджарьте разрезанной стороной вниз. Намажьте ореховым маслом. Положите сверху разрезанный банан и сразу же подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 470 ккал Углеводы 80 г Протеины 18 г Жиры 18 г (из них насыщенных 2 г)
Пита с омлетом
Этот завтрак дает заряд силы и энергии. Два крупных яйца обеспечивают примерно 20 г протеинов, то есть норму, рекомендуемую для восстановления после физической нагрузки. Цельнозерновая пита добавляет сложные углеводы, благодаря чему этот завтрак идеален для восстановительного этапа.
Порции:1
Время на подготовку:5 минут
Время приготовления:5 минут
2 крупных яйца
морская соль и свежемолотый черный перец
1 ст. л. обезжиренного молока
1 ст. л. яблочного чатни для подачи
1 большая цельнозерновая пита
1. В миске взбейте яйца с молоком до образования пены. Приправьте солью и перцем. Вылейте смесь в сковороду с антипригарным покрытием и готовьте на медленном огне 2–3 минуты, постоянно помешивая, пока яйца не схватятся и не начнут отставать от стенок.
2. Между тем нагрейте до высокой температуры гриль и поджарьте питу, затем разрежьте ее вдоль, но не до конца. Вложите омлет в получившийся кармашек и подавайте горячим или холодным с ложкой чатни.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 303 ккал Углеводы 30 г Протеины 19 Жиры 10,7 г (из них насыщенных 3,3 г)

В плане питательной ценности даже маленькие по размеру яйца дадут фору многим другим продуктам. Два средних яйца обеспечат вас примерно 15 г протеинов, 100 % вашей суточной потребности в витамине B 12(необходимом для образования красных кровяных телец), а также богаты селеном, мощным антиоксидантом. Многие стараются исключать яйца из рациона, боясь холестерина, но, по сути, в среднем яйце содержится всего 4,6 г жиров, из которых лишь 1,3 г приходится на насыщенные жиры. Исследования подтверждают, что человек, ежедневно съедающий два яйца за завтраком, потребляет на 300 калорий меньше в оставшуюся часть суток. Это в полной мере позволяет считать яйца прекрасным началом дня, когда вы планируете низкоинтенсивные тренировки, или дня отдыха!
Маффины с яйцами пашот и авокадо
Для меня это главное воскресное блюдо после длительных пробежек, когда я вовсю готовлюсь к марафону. Повторюсь, сочетание протеинов в яйцах и сложных углеводов в цельнозерновом маффине делает это блюдо отличным вариантом для восстановительного завтрака. Яйца к тому же богаты и другими питательными веществами, например витаминами группы В, железом, витамином D, а также антиоксидантами: селеном, холином и каротином. Еще более полезным блюдо сделает гарнир из шпината на пару, томатов и грибов на гриле.
Порции:1
Время на подготовку:10 минут
Время приготовления:10 минут
½ авокадо
немножко лимонного сока
2 крупных яйца
1 цельнозерновой маффин, разрезанный напополам
немного масла для намазывания
свежемолотый черный перец
1. Налейте воду в кастрюлю-пашотницу глубиной 4 см и поставьте в нее два специальных кольца. Доведите до кипения на большом огне.
2. Пока вода закипает, очистите авокадо от кожуры и косточек, нарежьте и смешайте с лимонным соком.
3. Убавьте огонь, разбейте яйца в кольца, накройте кастрюлю крышкой и оставьте вариться на 3–4 минуты, пока белки не приобретут матовый цвет и не перейдут в полутвердое состояние.
Читать дальшеИнтервал:
Закладка: