Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 403 ккал Углеводы 37 г Протеины 37,5 г Жиры 10 г (из них насыщенных 4,4 г)

После тренировки необходимо позаботиться о восстановлении мышц. Согласно исследованиям, оптимальным для этого временем являются 2 часа после окончания сессии, но чем раньше, тем лучше. Имеется множество доказательств того, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, но они играют немаловажную роль и в борьбе с усталостью, так почему бы не попробовать рулетик, придуманный специально для этой цели? Цельнозерновая тортилья помогает восстанавливать запасы гликогена, авокадо служит источником важных жиров, томат содержит ликопин, а зелень – витамин B6.

Порции:2

Время на подготовку:10 минут

200 г приготовленного на гриле или консервированного лосося, очищенного от кожи и разобранного на волокна

2 ст. л. обычного йогурта

1½ ст. л. сока лайма

2 цельнозерновые тортильи

½ авокадо, очищенного от кожуры и семечки, нарезанного на ломтики

2 крупных томата, нарезанные на ломтики

2 пригоршни порванного латук-салата

1. Смешайте филе лосося с йогуртом и соком лайма.

2. Выложите смесь на каждую тортилью и сверху украсьте половинкой авокадо, томатом и салатом. Заверните рулетики таким образом, чтобы содержимое не вываливалось. Подавайте сразу же или заверните в фольгу или пищевую пленку и возьмите с собой, чтобы перекусить вне дома.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 534 ккал Углеводы 51,8 г Протеины 32,5 г Жиры 23,1 г (из них насыщенных 4,6 г)

Этот густой универсальный суп – одно из самых моих любимых блюд для восстановления после тренировки холодным утром. Лосось содержит протеины и омега-3 жирные кислоты для уставших мышц, а картофель восполняет истощенные гликогеновые запасы.

Порции:4

Время на подготовку:15 минут

Время приготовления:30 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 крупно нарезанная большая луковица

1 крупный клубень картофеля рассыпчатых сортов, очищенный и тонко нарезанный

1 луковичка фенхеля

500 мл (2 стакана) рыбного или овощного бульона

250 мл (1 стакан) обезжиренного молока

300 г филе лосося, очищенного от кожи и разрезанного на куски со стороной 5 см

100 г (чуть больше 1/3 стакана) обычного йогурта

1 маленький пучок шнитт-лука, крупно нарезанного

морская соль и свежемолотый перец

1. Нагрейте масло в кастрюле на среднем огне, добавьте лук и жарьте примерно 3 минуты, пока он не станет мягким, но еще не начнет подрумяниваться. Добавьте картофель и готовьте еще 3 минуты.

2. Отделите от луковички фенхеля перышки и отложите. Разрежьте фенхель напополам, удалите сердцевину и мелко покрошите оставшуюся часть. Добавьте нарезанный фенхель и бульон в кастрюлю, приправьте солью и перцем. Доведите до кипения, затем убавьте огонь, накройте крышкой и оставьте готовиться 5–8 минут до мягкости картофеля.

3. Аккуратно введите молоко и кусочки лосося и оставьте готовиться еще 10 минут или пока лосось не начнет легко распадаться на волокна под вилкой. Добавьте йогурт, перышки фенхеля и шнитт-лук и готовьте еще 10 минут, не накрывая крышкой, пока похлебка не загустеет.

4. Разлейте похлебку по мискам и подавайте горячей. Можете остудить, а потом слегка подогреть перед подачей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 286 ккал Углеводы 26,8 г Протеины 22,8 г Жиры 10,1 г (из них насыщенных 1,7 г)

Пикша не только богата постными протеинами, магнием, витаминами B6, B12 и витамином РР, она имеет относительно разумную стоимость и очень вкусна. Это блюдо понравится всей семье и поможет ввести рыбу в детский рацион.

Замена картофеля на тыкву баттернат уменьшает количество углеводов, благодаря чему это блюдо идеально подходит для дней низкоинтенсивных тренировок или отдыха. Если вы хотите приготовить такие котлеты в день тренировок умеренной или высокой интенсивности, тыкву можно заменить бататом. Подавайте блюдо отдельно или вместе с цельнозерновой питой и порцией цветного салата.

Порции:4

Время на подготовку:15 минут плюс 30 минут на охлаждение

Время приготовления:20 минут

300 г тыквы баттернат, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на куски

250 г филе пикши горячего копчения

1 ч. л. мелко нарезанного чили

4 нарезанные луковицы шалота (по желанию)

2 ст. л. размороженного зеленого горошка или сладкой кукурузы (по желанию)

1 ст. л. кориандра или нарезанных листьев кинзы (по желанию)

цельнозерновая хлебопекарная мука для обваливания

1 ст. л. рапсового или канолового масла для жарки

морская соль и свежемолотый черный перец

мелко нарезанный огурец, помидоры черри и нарезанный перец для подачи

1. Выложите тыкву в кастрюлю и залейте водой. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и варите около 10 минут, пока тыква не станет мягкой. Хорошенько просушите и разомните. У вас должно получиться примерно 250 г пюре из тыквы.

2. Разберите пикшу на волокна и перемешайте с тыквенным пюре. Приправьте солью и перцем. Добавьте на свое усмотрение дополнительные ингредиенты и хорошенько перемешайте. Вылепите восемь котлет и охладите в холодильнике не менее получаса.

3. Обваляйте котлеты в муке, стряхните излишки. Нагрейте в сковороде масло на среднем огне и жарьте 5 минут, пока котлеты не подрумянятся с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета. Выложите на бумажное полотенце, чтобы стекло масло, и подавайте горячими или холодными с нарезанным огурцом, черри и перцем.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 156 ккал Углеводы 20 г Протеины 18,5 г Жиры 6 г (из них насыщенных 0,8 г)

Апельсины богаты витамином С и прекрасно сочетаются с креветками. Эти ракообразные – богатейший источник протеинов и мощных антиоксидантов, витамина Е и селена, что делает салат превосходным блюдом для восстановления.

Порции:4

Время на подготовку:10 минут

150 г смеси салатных листьев

3 апельсина, разделенные на дольки

1 спелое авокадо без косточки, очищенное от кожуры и нарезанное на кусочки

250 г готовых королевских креветок

1 мелко нарезанная красная луковица

1 сырая свекла, очищенная и натертая на терке

50 г (½ стакана) измельченных грецких орехов

Для ореховой заправки

1 ст. л. орехового масла

1 ч. л. жидкого меда