Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Порции:4

Время на подготовку:15 минут

Время приготовления:1 час

4 куриные грудки без костей

1 крупная луковица, нарезанная на куски

4 крупные моркови, нарезанные на куски

2 крупных пастернака, очищенные от кожуры и нарезанные на куски

2 картофелины для запекания, очищенные от кожуры и нарезанные на куски

2 раздавленных зубчика чеснока

сок 1 апельсина

1 ст. л. жидкого меда

1 пригоршня листьев розмарина

1 л (4 стакана) куриного бульона

морская соль и свежемолотый черный перец

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. Поместите куриные грудки в большую форму для запекания, вокруг разложите лук, морковь, пастернак и картофель. Смешайте чеснок, апельсиновый сок, мед и розмарин и вылейте в форму. Наконец вылейте к курице и овощам бульон и приправьте солью и перцем.

3. Накройте крышкой и готовьте 45–60 минут, пока овощи не приготовятся полностью, а из курицы не потечет прозрачный сок. Подавайте блюдо горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 386 ккал Углеводы 54,8 г Протеины 32,4 г Жиры 5,3 г (из них насыщенных 1,9 г)

Картофельное пюре ассоциируется у меня с едой для удовольствия, но при некоторых коррективах оно вполне может выступать и как спортивное питание. Заменив обычное масло и сыр нежирным сливочным сыром и горчицей, вы получаете менее калорийную альтернативу, ничем не уступающую по вкусу. Кожура картофеля чрезвычайно питательна и к тому же превращается в восхитительную хрустящую корочку. Угощайте этим простым блюдом семью или друзей, и они никогда не узнают, что вы придерживаетесь какого-то особенного рациона.

Порции:4

Время на подготовку:15 минут

Время приготовления:1 1/4часа

1 ст. л. рапсового или канолового масла

455 мл (чуть меньше 2 стаканов) куриного бульона

4 нарезанные на куски куриные грудки без кожи и костей

морская соль и свежемолотый черный перец

1 луковица, нарезанная на куски

2 моркови, нарезанные кубиками

2 кабачка или цукини, нарезанные кубиками

100 г стручков огненно-красной фасоли, нарезанных полосками

100 г (¾ стакана) свежего, стручкового или замороженного гороха

Для горчичного пюре

750 г рассыпчатого картофеля, очищенного от кожуры и нарезанного на куски

30 г нежирного сливочного сыра

1 ч. л. цельнозерновой горчицы

2–4 ст. л. обезжиренного молока

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. Нагрейте масло в сковороде на медленном огне, выложите курицу и лук и жарьте около 5 минут, периодически помешивая, пока они не подрумянятся.

3. С помощью шумовки переложите курицу и лук в форму для запекания. Добавьте остальные овощи, бульон, соль и перец. Накройте крышкой и запекайте 35–40 минут, пока овощи не станут мягкими, а соус не загустеет.

4. Тем временем приготовьте пюре. Выложите картофель в большую кастрюлю и залейте водой. Закройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и оставьте вариться на 10 минут, до мягкости картофеля. Полностью слейте воду. Добавьте сливочный сыр, горчицу и молоко и взбейте пюре до однородной консистенции.

5. Снимите крышку с формы для запекания и выложите пюре поверх курицы и овощей, поставьте форму снова в духовку еще на 15–20 минут, пока верх не подрумянится. Подавайте блюдо горячим.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 408 ккал Углеводы 44 г Протеины 34 г Жиры 10,9 г (из них насыщенных 4,1 г)

Бобовые отличаются высокой питательностью, поэтому не стоит совершать типичную ошибку и пренебрегать ими. Они служат источником протеинов и медленно высвобождающихся углеводов и к тому же не очень дорого стоят. Добавление фасоли каннеллини означает, что вы можете использовать меньше риса, соблюдая при этом суточную норму углеводов.

Порции:4

Время на подготовку:15 минут плюс 20 минут на вымачивание

Время приготовления:40 минут

30 г сушеных белых грибов

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 крупная луковица, нарезанная на куски

1–2 нарезанных зубчика чеснока

3 стебля сельдерея, нарезанные на куски

300 г нарезанных на куски куриных грудок без кожи и костей

150 мл (чуть меньше 2/3 стакана) куриного или овощного бульона

2 ч. л. цельнозерновой горчицы

¼ ч. л. паприки

200 г промытой консервированной фасоли каннеллини

морская соль и свежемолотый черный перец

100 г (чуть больше ½ стакана) бурого риса для подачи

1. Выложите грибы в миску, залейте 200 мл (¾ стакана) кипятка и оставьте вымачиваться на 20 минут.

2. Нагрейте масло в большой кастрюле с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте лук, чеснок, сельдерей и курицу и жарьте 2–3 минуты, регулярно помешивая, пока ингредиенты не начнут подрумяниваться.

3. Добавьте вымоченные грибы вместе с жидкостью, бульон, горчицу, паприку и фасоль, приправьте солью и перцем. Накройте крышкой, доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и оставьте на 30 минут, пока курица не будет готова, а жидкость не превратится в густой соус.

4. Тем временем в кипятке отварите рис в течение 30 минут до готовности, слейте воду и подавайте в качестве гарнира.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 477 ккал Углеводы 56,8 г Протеины 37,7 г Жиры 10,2 г (из них насыщенных 2,4 г)

Стир-фрай (быстрое обжаривание в раскаленном масле) – один из наиболее простых способов готовить питательную и разнообразную пищу. Выбираете белковый продукт по вкусу – тофу, бобовые, рыбу или курицу, добавляете любые овощи, травы и специи, и вот, пожалуйста, кушанье готово. Подавайте вместе с лапшой или рисом как сбалансированное спортивное питание в любой вечер.

Порции:4

Время на подготовку:15 минут

Время приготовления:20 минут

250 г сухой тонкой яичной лапши

150 г снежного горошка

1½ ст. л. рапсового или канолового масла

1 крупная морковь, нарезанная на тонкие полоски

500 г куриной грудки без кожи и костей, нарезанной тонкими полосками

1 крупный кабачок или цукини, нарезанный на тонкие полоски

2 ч. л. натертого на терке имбиря

150 г молодой кукурузы

2 раздавленных зубчика чеснока

сок 1 лайма

1 маленькая луковица, нарезанная на кусочки

2 ст. л. сладкого соуса чили

1 красный перец, очищенный от семечек и нарезанный тонкими ломтиками

1 ст. л. соевого соуса

80 мл (1/3 стакана) куриного бульона

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы