Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

3. Нагрейте на среднем огне масло в большой сковороде вок, выложите лук и чеснок и жарьте около 3 минут до золотисто-коричневого цвета. Введите пасту карри и готовьте, пока не почувствуете ароматы специй. Добавьте помидоры и готовьте еще несколько минут до получения густого однородного соуса.

4. Добавьте баклажан, говядину и 400 мл (больше 1½ стакана) воды. Накройте крышкой, доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и держите на плите около 20 минут до готовности мяса и овощей, пока почти вся жидкость не впитается.

5. Непосредственно перед подачей приправьте солью и перцем по вкусу, выложите сверху ложку кокосового масла и подавайте вместе с подогретыми питами.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 392 ккал Углеводы 27,9 г Протеины 27,6 г Жиры 19,3 г (из них насыщенных 10 г)

Хотя обработанное мясо следует употреблять как можно реже, периодическое появление его в рационе совершенно не страшно. Покупайте сосиски высокого качества – сейчас выбор их огромен – либо же, как я, используйте сосиски из тофу. Мне действительно по душе блюда, которые готовятся в одной емкости. Поставил их в тиховарку или духовку, и занимайся своими делами. Это блюдо – хитрый способ впихнуть овощи в тех, кто их не выносит!

Порции:4

Время на подготовку:15 минут

Время приготовления:1 час

8 постных сосисок

400 г консервированных томатов кусочками

400 г консервированной запеченной фасоли

1 крупный кабачок или цукини, нарезанный кусками

2 крупные моркови, нарезанные кусками

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный

150 г стручков зеленой фасоли, нарезанных пополам

1 ч. л. паприки

1 пригоршня листьев розмарина

цельнозерновой тост, для подачи

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. Выложите все ингредиенты, кроме тоста, в форму для запекания и хорошо смешайте. Накройте крышкой и держите в духовке около часа, пока сосиски и овощи не будут готовы.

3. Подавайте с цельнозерновым тостом.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 309 ккал Углеводы 36,3 г Протеины 22,7 г Жиры 9,4 г (из них насыщенных 2,7 г)

Это блюдо появилось на свет, потому что с местной фермы нам доставляют ящик с овощами и каждую весну в нем всегда полно мангольда! Мангольд очень похож на шпинат и так же богат железом, нитратами и фолиевой кислотой.

Порции:4

Время на подготовку:15 минут

Время приготовления:20 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 луковица, нарезанная тонкими ломтиками

3 мелко нарезанных зубчика чеснока

500 г свиного филе, нарезанного полосками

120 г (чуть больше ½ стакана) риса басмати

175 г мангольда

1 маленький красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный

сок 1 лимона

морская соль и свежемолотый черный перец

1. Нагрейте на среднем огне масло в большой кастрюле, выложите чеснок и лук и жарьте около 4 минут до золотистого цвета, периодически помешивая.

2. Добавьте полоски свинины и готовьте на медленном огне около 5 минут, пока мясо не подрумянится и не станет мягким.

3. Добавьте рис, мангольд, чили и сок лимона, влейте 500 мл (2 стакана) воды и приправьте солью и перцем. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и оставьте блюдо готовиться на медленном огне около 8 минут, периодически помешивая, пока вся вода не впитается.

4. Подавайте рис горячим или остудите и подавайте холодным.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 427 ккал Углеводы 30 г Протеины 35 г Жиры 18,1 г (из них насыщенных 5,6 г)

Нет лучшего сочетания, чем пурпурная брокколи и паста. Если вы закончили напряженную силовую тренировку и нуждаетесь в дополнительных молочных протеинах, замените поджаренный миндаль сыром фета. Это блюдо можно подавать горячим или холодным.

Порции:4

Время на подготовку:10 минут

Время приготовления:20 минут

300 г (3½ стакана) цельнозерновой пасты пенне

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 мелко нарезанный зубчик чеснока

100 г панчетты

300 г соцветий пурпурной брокколи

сок ½ лимона

50 г (чуть больше ¼ стакана) целых бланшированных миндальных орехов

1. Отварите пасту в большой кастрюле кипятка около 8 минут до мягкости.

2. Тем временем на среднем огне нагрейте масло в сковороде, выложите чеснок и жарьте 1 минуту, затем добавьте панчетту и жарьте еще около 3 минут до хрустящей корочки. Выложите соцветия брокколи, вылейте сок лимона и готовьте еще 3–5 минут, пока брокколи не станет нежной, но при этом хрустящей.

3. В маленькой сковороде несколько минут обжарьте миндаль до золотистого цвета.

4. Слейте с пасты воду, выложите ее на тарелку. Добавьте брокколи и аккуратно перемешайте. Посыпьте сверху обжаренным миндалем и подавайте горячей или остудите и подавайте холодной.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 508 ккал Углеводы 62 г Протеины 26 г Жиры 20,3 г (из них насыщенных 3,8 г)

Если вы выросли в доме, где главным блюдом было мясо с картофелем и двумя видами овощей, тогда следующий рецепт вам точно понравится. Батат следует включить в рацион всех спортсменов, ведь это отличный источник медленно высвобождающихся углеводов и «сладкий» элемент блюда, в то время как яблоко придает ему кислинки.

Порции:4

Время на подготовку:15 минут

Время приготовления:1 1/4часа

1 ст. л. рапсового или канолового масла

4 свиных стейка из лопаточной части

1 луковица, нарезанная на куски

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

30 г (¼ стакана) обычной муки общего назначения

450 мл (чуть меньше 2 стаканов) куриного бульона

400 г консервированных томатов кусочками

½ ч. л. смеси специй для яблочного пирога

½ ч. л. молотой корицы

2 крупных батата (общим весом около 600 г), очищенные от кожуры и нарезанные на кубики

1 яблоко, очищенное от кожуры, с вырезанной сердцевиной, нарезанное на ломтики

морская соль и свежемолотый черный перец

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. На сильном огне нагрейте масло в большой сковороде, выложите свиные стейки и жарьте 5 минут, пока они не подрумянятся с обеих сторон. Переложите в форму для запекания.

3. Добавьте в сковороду лук и чеснок и жарьте 3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Всыпьте муку, затем постепенно влейте бульон, добавьте помидоры и специи. Приправьте солью и перцем и доведите до кипения.