Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 509 ккал Углеводы 74,3 г Протеины 35 г Жиры 10,3 г (из них насыщенных 3,2 г)

Это приятное блюдо для теплого летнего вечера. Я использовала сибаса, но сгодится любая белая рыба. Рисовая лапша отличается легкой, менее плотной текстурой, чем у яичной, и идеально подходит для салатов. В этом рецепте можно увеличить количество овощей и убрать лапшу, если вы хотите использовать его как основное блюдо в день отдыха или в день с низкоинтенсивной тренировкой, когда нет нужды в большом количестве углеводов.

Порции:4

Время на подготовку:20 минут

Время приготовления:20 минут

4 филе сибаса

2 ст. л. лимонного сока

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

1 ст. л. рапсового или канолового масла

1 морковь, нарезанная тонкими брусочками

100 г снежного горошка

300 г готовой к жарке рисовой лапши

томатная сальса в двойном количестве для подачи

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. Выложите каждое филе на фольгу, достаточно большую по размеру, чтобы можно было завернуть края. Сбрызните лимонным соком, посыпьте чесноком, затем свободно заверните края фольги. Запекайте в духовке 20 минут, пока рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.

3. Когда рыба будет почти готова, нагрейте масло в воке на сильном огне. Добавьте морковь, снежный горошек и рисовую лапшу и обжарьте на сильном огне 3 минуты до мягкости.

4. Разложите лапшу по тарелкам, сверху поместите филе сибаса и полейте жидкостью, оставшейся от рыбы. Подавайте блюдо на стол горячим вместе с томатной сальсой.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 245 ккал Углеводы 20 г Протеины 24 г Жиры 6,2 г (из них насыщенных 0,6 г)

Я уже давно заметила, что после напряженного соревнования мне частенько хочется ограничиться одной лишь жареной картошкой. Так мой организм восполняет гликогеновые запасы и электролиты в виде соли. Представленный рецепт именно то, что нужно, а подавая жареную картошку с рыбой, вы добавляете протеины для восстановления.

Порции:4

Время на подготовку:15 минут

Время приготовления:45 минут

цедра и сок 1 лимона

4 филе любой белой или жирной рыбы

2 крупные картофелины (общим весом около 570 г), нарезанные на дольки

1 клубень батата, около 300 г, нарезанный на дольки

1 ст. л. рапсового или канолового масла

½ ч. л. сушеных итальянских трав

морская соль и свежемолотый черный перец

Для горохового пюре

300 г (чуть больше 3¼ стакана) замороженного горошка

1 ст. л. обезжиренного обычного йогурта

Для лимонного майонеза

2 ст. л. обезжиренного обычного йогурта

1 ст. л. маложирного майонеза

сок ½ лимона

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. Выложите рыбу на противень, сбрызните лимонным соком, посыпьте цедрой.

3. На другом противне разложите дольки картофеля и батата. Сбрызните маслом, посыпьте травами, приправьте солью и перцем. Перемешайте, чтобы все дольки смазались приправленным маслом. Запекайте 20 минут до полуготовности.

4. Лопаткой переверните картофель и поместите обратно в духовку. Одновременно поставьте в духовку рыбу и готовьте все вместе 20 минут, пока дольки не станут хрустящими, а рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.

5. Тем временем отварите в кипятке горошек в течение 3 минут, хорошенько сцедите воду. Взбейте его с йогуртом и 1 ст. л. воды до получения мягкого однородного пюре.

6. Смешайте йогурт, майонез и лимонный сок для получения лимонного майонеза.

7. Подавайте рыбу, картофель и гороховое пюре с лимонным майонезом.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 471 ккал Углеводы 61 г Протеины 22 г Жиры 16,8 г (из них насыщенных 3,8 г)

Мои дети очень любят этот вариант рыбного пирога. По большому счету, они вообще не признают рыбу ни в каком ином виде! Для экономии времени я добавила овощи в основное блюдо и еще немножко в заправку. Они помогают уменьшить количество углеводов. Благодаря соусу с обезжиренным молоком, рыбной смеси и сыру это идеальный выбор после напряженной силовой, кондиционной или умеренной тренировки.

Порции:4

Время на подготовку:20 минут

Время приготовления:1 час

1 клубень батата (около 300 г), нарезанный на куски

2 крупные моркови, нарезанные на куски

1 крупный пастернак, очищенный от кожуры и нарезанный на куски

670 мл (22/3 стакана) обезжиренного молока

60 г нежирного сливочного сыра со шнитт-луком

2 ст. л. муки

1 копченое филе пикши, нарезанное на небольшие куски

1 копченое филе скумбрии, нарезанное на небольшие куски

1 филе лосося, нарезанное на небольшие куски

300 г овощной смеси, например замороженный горошек, кукуруза и шпинат

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. Выложите батат, морковь и пастернак в большую кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения на сильном огне. Затем готовьте на медленном огне 10 минут до мягкости овощей. Слейте воду, разомните смесь в пюре, добавив 100 мл (больше 1/3 стакана) молока и сливочный сыр.

3. Высыпьте муку в маленькую кастрюлю и добавьте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. Поставьте кастрюлю на медленный огонь и влейте оставшееся молоко, мешайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус.

4. Выложите куски рыбы в большую жаропрочную форму и добавьте овощную смесь. Залейте соусом и аккуратно перемешайте. Сверху выложите пюре.

5. Запекайте 30–40 минут, пока пирог не пропечется внутри, а верх не превратится в хрустящую корочку. Сразу же подавайте на стол.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)Калорийность 353 ккал Углеводы 32 г Протеины 20 г Жиры 13,6 г (из них насыщенных 5 г)

Должна признаться, это один из моих любимых рецептов. В нем полно полезных веществ благодаря овощам, а бобовые обеспечивают хорошую порцию протеинов для вегетарианцев, а также железо, кальций и витамины B. Если вы планируете умеренную или напряженную тренировку на следующий день или только что закончили тренироваться, подавайте горшочек с тостом или даже запеченным картофелем, но, если это день отдыха, блюдо вполне можно подавать отдельно как густой суп.

Порции:4

Время на подготовку:15 минут

Время приготовления:1 час

2 мелко нарезанных зубчика чеснока