Марк Хайман - Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней

Налейте в эту же кастрюлю оставшееся оливковое масло. Добавьте фенхель, лук-порей и чеснок. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне в течение 5 минут. Добавьте бульон и помидоры и готовьте еще 5 минут. Аккуратно верните рыбу в кастрюлю, добавьте 2 веточки тимьяна (или 2 кружочка лимона), петрушку и оливки. Накройте крышкой и запекайте в духовке в течение 20 минут.

Приготовление шпината

Пока рыба готовится, в отдельной кастрюле на умеренном огне разогрейте ¼ стакана воды. Поместите в кастрюлю шпинат, накройте крышкой и варите 2 минуты. Откиньте на дуршлаг.

Подача блюда

Шпинат разложите в 4 миски. Аккуратно достаньте кастрюлю из духовки. С помощью шумовки выньте рыбу и поместите ее поверх шпината в каждую миску. Овощи выложите сверху и полейте бульоном. Украсьте веточками свежего тимьяна (или кружочками лимона, если предпочитаете).

Курица в панировке из миндаля и льняных семян

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 35 минут.

Время приготовления: 20–30 минут.

Ингредиенты:

♦ 4 куриные грудки без кожицы и костей (120–180 г каждая);

♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима [53];

♦ 1 ст. л. ореховой пасты;

♦ 1 ч. л. лимонного сока;

♦ 1 ч. л. морской соли;

♦ щепотка острого красного перца;

♦ 1 ч. л. измельченной свежей петрушки;

♦ 1 ч. л. паприки;

♦ ⅓ ч. л. лукового порошка;

♦ 3 ст. л. молотых семян льна;

♦ ½ стакана миндальной муки.

Примечание. Миндальную муку можно найти в некоторых продуктовых магазинах и супермаркетах в отделе органических продуктов или товаров для выпечки. Вы можете приготовить ее самостоятельно, мелко перемолов цельные, нарезанные или дробленые зерна сырого миндаля в кухонном комбайне до той же консистенции, что у молотого льна.

Разогрейте духовку до 180 °С. Промойте куриные грудки водой и вытрите насухо бумажным полотенцем. Поместите их между двумя листами вощеной бумаги и хорошенько отбейте молотком для мяса. В небольшой миске смешайте оливковое масло, миндальную пасту, лимонный сок и все специи (вы можете смешать все ингредиенты в небольшом кухонном комбайне). Намажьте полученную смесь на куриные грудки (если время позволяет, дайте курице постоять 10–15 минут, а чтобы она пропиталась ароматом, оставьте мариноваться на сутки).

Смешайте молотые семена льна и миндальную муку в небольшой миске и отставьте полученную смесь в сторону. Поместите куриные грудки на слегка смазанный оливковым маслом противень. Равномерно посыпьте половиной «панировки» все грудки с одной стороны. Придавите панировку сверху ладонью, чтобы она лучше держалась на курице. Аккуратно переверните куриные грудки и повторите процесс, используя оставшуюся половину миндально-льняной смеси. Поместите поднос с курицей на средний уровень духового шкафа и запекайте в течение 20–30 минут. Проверить готовность курицы можно с помощью термометра для мяса – он должен показывать 75 °С в самой толстой части куриной грудки.

Говядина с капустой бок чой

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 35 минут.

Время приготовления: 25 минут.

Ингредиенты для приготовления стейка:

♦ 3 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима [54];

♦ 2 зубчика чеснока (мелко нарежьте);

♦ 1 ч. л. свежемолотого черного перца;

♦ 2 ч. л. измельченных листьев свежего розмарина;

♦ 1 ст. л. горчицы;

♦ морская соль по вкусу;

♦ 700 г пашины для стейка (разрежьте на 4 части).

Ингредиенты для приготовления овощей:

♦ 4 моркови (почистите и разрежьте на 4 части);

♦ 8 стаканов капусты бок чой, нарезанной полусантиметровыми кусочками.

Ингредиенты для приготовления соуса:

♦ ½ стакана говяжьего бульона с небольшим количеством соли;

♦ 1 ст. л. соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли 1(можно заменить качественным соевым соусом).

Приготовление стейка

Смешайте оливковое масло, чеснок, перец, 1 ст. л. розмарина и горчицу и натрите полученной смесью каждый кусок мяса. Дайте постоять мясу приблизительно 30 минут. Приправьте солью. Хорошенько разогрейте сковороду-гриль на сильном огне, затем немного убавьте огонь и жарьте каждый стейк до желаемой степени готовности. Чтобы получились стейки средней прожарки, жарьте приблизительно по 3 минуты с каждой стороны по два раза. Уберите мясо со сковороды и дайте постоять несколько минут, а затем разрежьте каждый стейк на 4 равные части.

Приготовление овощей

Налейте в кастрюлю воды приблизительно на 2–3 см и доведите ее до кипения. Добавьте морковь и варите, накрыв крышкой, в течение 5 минут. Добавьте бок чой и варите на пару еще 2–3 минуты – овощи должны стать мягкими.

Приготовление соуса

На сковороду, в которой вы жарили мясо, налейте говяжий бульон и соус тамари. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите на медленном огне в течение 3–4 минут, пока соус не достигнет консистенции сиропа.

Подача блюда

Разложите капусту бок чой по 4 тарелкам, выложив сверху куски мяса. Полейте мясо соусом и посыпьте оставшимся свежим розмарином. Цветная капуста на пару станет отличным гарниром для этого блюда.

Овощи по-корейски с яйцом или тофу под острым соусом чили

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 30 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

♦ ½ кочана цветной капусты (почистите и разберите на отдельные соцветия);

♦ 1 цукини (нарежьте кружочками);

♦ 1 пучок шпината;

♦ 4 листа водорослей нори;

♦ 1 огурец (нарежьте кружочками);

♦ 500 г твердого тофу (можно заменить адыгейским сыром)

♦ или 4 куриных яйца,

♦ 1 ч. л. виноградного масла;

♦ 2 ч. л. кунжутного масла;

♦ 1 ч. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима [55];

♦ ½ ч. л. соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли 1(можно заменить качественным соевым соусом);

♦ 4 ст. л. семян кунжута (немного обжарьте на сковороде);

♦ 1 ст. л. соуса чили;

♦ 1 пучок зеленого лука (крупно нарежьте);