Елена Стоянова - Ловушка для голода: агар-агар

Итак, повторяем еще раз:

ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ УСМИРЯЮТ АППЕТИТ.

Как перехитрить гликемический индекс

• Чем больше в пище, включающей различные продукты, содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс, а, значит, выше и длительнее насыщение.

• Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35. Почему? В сырых овощах не разрушена клетчатка.

Поэтому есть смысл:

• сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами (у них, как известно, гликемический индекс низкий благодаря высокому содержанию клетчатки). Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;

• употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение 45 принадлежит хлебу с отрубями; отруби, как известно, богатейший источник как нерастворимой, так и растворимой клетчатки;

• кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку);

• предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает – не разрушать клетчатку;

• стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой;

• если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой.

Наглядным подтверждением всех этих рекомендаций могут служить следующие графики гликемических индексов продуктов с различным содержаниемклетчатки:

Глюкоза, картофельное пюре, белый хлеб, белый рис, макароны бедны клетчаткой – у них высокий гликемический индекс. Овощи и бобовые (сырая морковка, чечевица) богаты клетчаткой – у них низкий гликемический индекс.

Из литературы, хорошо знакомой последователям системы Монтиньяка, известны графики, иллюстрирующие преимущества приема углеводов в сочетании с растворимой клетчаткой (пектином):

Наконец, напоминаю вам, что, в соответствии с рекомендациями М. Монтиньяка, углеводы с гликемическим индексом от 50–55 до 35 следует потреблять в первой половине дня, а за обедом и далее до вечера – углеводы с гликемическим индексом 35 и ниже».

Читатель, конечно, уже понял, что ключевое слово здесь – КЛЕТЧАТКА.И в наибольшей степени нас интересует именно клетчатка растворимая.Графики не врут. Графики впечатляют. И не только графики, но и таблицы. В Приложении 3 я привожу в качестве справочного материала к настоящей главе, а также к главе IV, целиком посвященной принципам питания для снижения веса и удержания результатов, справочные материалы по гликемическим и инсулинемическим индексам, а также индексам насыщаемости различных продуктов питания, сопровождая все эти данные мнениями авторитетных ученых, а также своими комментариями. Читателю будет, надеюсь, удобно пользоваться в каждодневной жизни этим представленным в компактном виде цифровым материалом; одновременно эти цифры служат теоретическим и практическим подкреплением основной идеи, обсуждаемой нами здесь: чем больше клетчатки, тем ниже гликемический и инсулинемический индексы, и тем выше уровень и длительность сытости от того или иного продукта.

Все складывалось одно к одному. Недостающие звенья появлялись буквально сами собой, следовало только быть очень внимательной, не терять нить и соединять, соединять, соединять одну информацию с другой.

Растворимая клетчаткакак фактор понижения гликемического и инсулинемического индексов и ловушка для голода. Нет, еще сильнее, вот так:

Растворимая клетчатка как убийца голода!

Какие конкретно источники растворимой клетчатки отвечают сформулированным мною требованиям? Мне нужен был источник с максимальным содержанием растворимой клетчатки, и притом самый мощный источник, самый эффективный в действии.М. Монтиньяк испытывал воздействие пектина. Хорошо. Но пектин имеет множество сортов, каждый со своими особенностями использования, условиями желирования, и это затрудняет его массовое применение худеющей публикой в домашних условиях. Одни сорта надо в обязательном порядке нагревать, другие, наоборот, ни в коем случае нельзя. Одни сорта требуют присутствия кальция и кислоты для желирования, другие – нет. Вдобавок ко всему, часто продается не чистый пектин, а в смеси с сахаром, чтобы варить варенье. Я оставила мысли о пектине как подходящем источнике растворимой клетчатки.

Что доступнее, дешевле, компактнее, проще в использовании и одновременно эффективнее? Что?! Агар-агар!

В русскоязычной литературе можно найти о нем достаточно полезную информацию, но в основном ботанического и кулинарного характера. В частности: агар-агар – это высококачественное желирующее вещество растительного происхождения, широко применяемое в пищевой промышленности для желирования варенья, джемов и конфитюров, изготовления зефира, пастилы, суфле, мармелада, жевательных конфет, молочных десертов, всевозможных мясных и рыбных студней, осветления фруктовых соков.Конкретные и ласкающие душу примеры – торт и конфеты «Птичье молоко», в промышленную рецептуру которых непременно входит агар-агар, и без него они были бы совершенно другими. Продолжим перечисление вкусных применений агар-агара? Пудинги, мороженое (чтобы льдинки на зубах не хрустели), муссы, бланманже, кисели, начинки для тортов и всевозможные тортовые украшения и заливки… Так и хочется воскликнуть: как хорошо худелось бы на всей этой вкусноте, не будь в ней, кроме агар-агара, еще и громадного количества сахара и жира!

Большинство людей с удовольствием лакомятся и даже не подозревают, что секрет притягательности любимых с детства блюд и кондитерских изделий – агар-агар, который, подобно старинному испытанному другу, не выпячивает себя, не требует, чтобы его имя громогласно прославляли денно и нощно, ведет себя достойно и скромно, но всегда оказывается рядом в нужную минуту. Поэтому совсем не удивительно, что для многих само название «агар-агар» неизвестно. Для меня же это дополнительный и, честно говоря, приятный повод порадоваться выпавшей мне возможности познакомить читателя с замечательными оздоровительными и кулинарными свойствами этого издавна применяемого людьми растительного желатина.