Нина Теленкова - Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие

1. Лечь на живот – ноги прямые, руки вдоль туловища.

2. Прогнуть спину, отвести корпус назад.

3. Поднять таз, опираясь на колени.

4. Грудь и руки должны оставаться на полу.

Это упражнение рекомендуется выполнять вечером перед сном.

5. Задержаться в принятой позе на 5–7 секунд.

6. Еще сильнее прогнуть спину и, продолжая прижимать грудь к полу, выполнить корпусом движение вперед.

7. Поднять корпус, встав на четвереньки.

8. Прогнуть спину, приподняв голову. Взгляд направлен вверх. Руки должны быть прямыми, ладони упираются в пол, ноги согнуты в коленях под углом 90°.

Приняв асану, следует сконцентрировать внимание на позвоночнике.

9. Задержаться в принятой позе на 5–10 секунд.

10. Как можно сильнее выгнуть спину, опустить голову.

11. Задержаться в принятой позе на 10–12 секунд.

12. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Асану полезно выполнять при геморрое, так как она снимает воспаление и останавливает кровотечение. При запоре перед выполнением упражнения рекомендуется выпить 3 стакана воды.

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: повышается эластичность мышц шеи, спины, рук и ног, улучшается пищеварение, работа щитовидной железы, кровообращение, дыхание.

1. Принять позу ваджрасана.

2. Обхватить ладонями лодыжки.

3. Спину выпрямить.

4. Слегка наклонить голову.

5. Расслабиться, выполнить несколько вдохов-выдохов. Впоследствии дыхание произвольное, спокойное, ритмичное.

6. Медленно опустить спину на пол, опираясь на локти.

7. Пальцы рук лежат на ступнях.

8. Прогнуть спину, запрокинуть голову и коснуться теменем пола.

9. Упереться в пол ногами, ягодицами, предплечьями и теменем. Спина и плечи не должны касаться пола.

10. Задержаться в принятом положении на 2–5 секунд, выполнить вдох-выдох.

11. Опираясь на локти, медленно оторвать от пола предплечья и ладони.

12. Поднять руки так, чтобы плечи располагались вдоль тела, согнуть руки в локтях под углом 90°.

13. Соединить ладони. Пальцы вместе, направлены вверх.

14. Держать равновесие, упираясь в пол только ногами, ягодицами и теменем.

15. Войдя в асану, задержаться в таком положении в течение 3–5 секунд. Постепенно продолжительность выполнения упражнения следует увеличить до 30 секунд.

16. Медленно принять позу ваджрасана, выполнив все описанные движения в обратном порядке.

Можно также выполнять матсиасану, оставив ноги прямыми или сложив их в позе полулотоса или лотоса. Последний вариант наиболее труден для выполнения, однако очень эффективен для развития гибкости.

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: повышается эластичность мышц живота. Кроме того, происходит растяжение и укрепление мышц ног, улучшается работа всех внутренних органов, особенно кишечника.

1. Встать, ноги шире плеч, носки немного развернуты в стороны.

2. Слегка наклонить голову и корпус вперед.

3. Согнуть ноги в коленях.

4. Согнуть руки в локтях, ладони положить на колени, пальцы вместе.

5. Полностью расслабить мышцы живота.

6. Выполнить уддияну бандху.

7. Находясь в конечном положении уддияны во время втягивания живота, задержать дыхание и немного наклониться вперед.

8. Задержаться в принятой позе в течение 3–5 секунд.

9. Расслабить мышцы живота.

10. Непрерывно, одно за другим выполнить движения прямых мышц живота: сокращение, правое изолированное сокращение, левое изолированное сокращение, правое и левое изолированное сокращение попеременно, левое и правое изолированное сокращение попеременно, вращение по кругу по часовой стрелке, а затем против.

11. На выдохе выполнить непрерывное перекатывание прямых мышц живота справа налево и слева направо. Мышцы должны перекатываться по животу волной.

Количество повторений: 6–10 раз.

Это упражнение является продолжение уддияны бандхи, которое описывалось выше. Его не следует выполнять подросткам обоего пола, а также беременным.

Воздействие: асана успокаивает, помогает расслабиться и восстановить дыхание, используется для подготовки к освоению полного йоговского дыхания.

Упражнение можно выполнять в любой удобной для этого сидячей позе, например в ваджрасане, ардха-падмасане или падмасане.

1. Принять удобную позу.

2. Расслабиться и сконцентрироваться на предстоящем действии.

3. Сделать выдох, одновременно втянуть живот.

4. Задержать дыхание и оставаться в этом положении на 1–2 секунды.

5. Сделать вдох. Должно появиться ощущение, что легкие полностью заполнены воздухом.

Перед тем как приступать к выполнению нижнего дыхания, рекомендуется провести гигиенические процедуры для очищения носоглотки.

6. Одновременно с вдохом надуть живот.

7. Задержать дыхание.

Многие упражнения йоги требуют не только хорошей растяжки, но и координации. Только научившись держать равновесие, можно концентрироваться на каких-либо предметах или образах. Разучив несколько таких упражнений, можно включать их в другие комплексы.

Количество повторений: 1–2 раза.

Воздействие: развивается нейромышечная координация, повышается подвижность суставов, укрепляются мышцы и связки ног.

1. Принять позу тадасана.