Мишель Мирсье - Диета за диетой, или умру, но похудею

Добавьте к этой базовой величине расход калорий на физическую активность. Для легких домашних дел накиньте 100-200 калорий, для умеренной активности вроде аэробных упражнений прибавьте 300-400 калорий. Если вы помимо аэробики практикуете силовой тренинг, накиньте еще 500 калорий. Прибавьте к полученной норме 10%. Зачем? Столько мы тратим на работу сердца, пищеварение и прочие обменные процессы. Например, вы прибавили к базовым 1200 калориям еще 200 на физическую активность – получилось 1400. Добавим еще 10%, то есть 140 калорий (на обменные процессы) – и вы получите общую сумму 1540 калорий.

А теперь про «опасный» вариант. Тут надо откинуть надбавку на обмен веществ. Казалось бы, как здорово! Оказавшись без привычного «топлива», организм будет быстрее «пережигать» жир! На самом деле все не так просто. Темп «жиросжигания» возрастет совсем незначительно. Зато в «топку» метаболизма организм отправит мышечную ткань. Как раз по этой причине после экстремальных диет фигура выглядит ужасающе: дряблая кожа, обвисшие мышцы.

Как бы там ни было, но габариты вы быстрее сократите, применив «опасный» вариант диеты. Однако долго жить в таком режиме нельзя. Организм привыкнет извлекать энергию из белка и начнет «пережигать» вашу кровь, биологические ткани, слизистые оболочки органов. Не позднее чем через 3 месяца эксперимента с «опасным» вариантом, обязательно поднимите калорийность своего рациона до безопасного уровня.

В результате вычислений у вас, скорее всего, получиться калорийность в интервале 1200-1800 калорий. Можно выбрать среднюю величину 1500 калорий, и ее придерживаться. А потом смотреть по обстоятельствам. Если худеете медленно, уменьшите норму на 100 калорий. Потом еще на 100. Если окажется, что вы переборщили, и вам совсем не хватает сил на тренинг, появилась раздражительность, расстроился сон, добавьте в дневной план одно «лишнее» блюдо. Если энергии все равно не хватает, прибавьте еше одно, но только уже в другую пищевую группу. Общее правило такое: если и прибавлять блюда, то лишь по одному в конкретную пищевую группу. Вот список из 6 пищевых групп:

– молочные продукты

– овощи

– фрукты

– зерновые

– белки

– жиры.

В нашем плане питания приведено конкретное количество калорий, получаемых с продуктами каждой группы. Таким образом, вы можете составить план питания для себя лично, исходя из ваших вкусов. Калорийность приведена в расчете на 1 порцию. Например, порция молочных продуктов в 100 калорий содержит около 8 г белка и 12 г углеводов. А жирность будет меняться в зависимости от того, какой продукт вы купите – обезжиренный, нежирный или обычный. Большинство продуктов содержат всю необходимую информацию на этикетке в разделе «питательная ценность».

Калорийность приведена в расчете на 1 порцию.

Важное примечание!В теории похудение укладывается в простую формулу: ешь меньше, чем тратишь. Однако у этого чисто теоретического постулата есть важная поправка. Большинству из нас, чтобы похудеть, надо есть меньше углеводов. Возможно, у вас за плечами уже есть опыт похудения, и вы знаете, что на кашах вам и впрямь трудно сбросить вес, а вот протеин, наоборот, помогает. Тогда без колебаний замените порции одних продуктов другими.

Куда бы вы ни шли, на работу или в кино, всегда берите с собой что-нибудь для «здорового» перекуса. Подойдут фрукты, батончики-мюсли, бутылка кефира, спортивные энергетические батончики, хлебцы и сухарики. Иначе под напором голода вам придется купить себе высококалорийный бутерброд с жирной сарделькой или переслащенную сдобную булочку.

Пейте много жидкости. Это улучшит обмен веществ. Нет сил пить чистую воду? Можете перейти на зеленый чай или даже на какао, только без молока и сахара.

День 1

Завтрак:тарелка овсянки на воде + 40 г. изюма;

1 чашка кофе

Перекус:1 яблоко;

1 кусочек нежирного сыра моцарелла с петрушкой;

Обед:тушеные в обезжиренном йогурте грибы;

1 тост из цельнозернового хлеба + 1 ч.л. обезжиренного растительного маргарина.

Перекус:50 г. кураги.

Ужин:«Овощная смесь с рисом» (см. рецепт) 1 чашка обезжиренного йогурта + 2 ст.л. легких взбитых сливок.

Всего:1470 калорий, 66 г белка, 250 г углеводов, 25 г жиров, 26 г клетчатки.

День 2.

Завтрак:1 хлебец, смазанный 1 ч.л. земляничного джема + 2 ст.л. арахисового масла; минеральная вода с лимоном.

Перекус:квашенная капуста;

обезжиренный творог.

Обед:200 г. овощного рагу в собственном соку (минимум картошки);

1 стакан апельсинового сока.

Перекус:хлебцы «Самарские» 30 г.

Ужин:100 г пасты с 1 чашкой вареных овощей и 1/2 чашка томатного соуса;

1 чашка обезжиренного десерта.

Всего:1520 калорий, 65 г белка, 264 г углеводов, 25 г жиров, 28 г клетчатки.

День 3

Завтрак:Яичница-болтунья из 3 белков с 1/2 чашки овощей;

1 яблоко.

Перекус:1/2 чашки моркови с 1 капелькой оливкового масла;

100 г нежирного деревенского сыра.

Обед:100 г риса с овощами тушенными в собственном соку;

1 яблоко.

Перекус:2 обезжиренных йогурта без сахара.

Ужин:«Чили» (см. рецепт); + 30 г подсушенных семян кунжута + 2 ст.л. салатной заправки (не более 100 калорий);

1 обезжиренный пудинг.

Всего: 1450 калорий, 66 г белка, 220 г углеводов 37 г жиров, 30 г клетчатки.

День 4.

Завтрак:салат из свеклы (свекла, 1 ч.л. оливкового масла, 1 чернослив);

зеленый чай без сахара.

Перекус:3/4 чашки кукурузных хлопьев с соком.

Обед:«Зеленый сад»: 2 чашки овощей смешать с 1/2 чашки тертой моркови и 100 г обезжиренного творога или сыра;

1 ст. апельсинового сока.

Перекус:1/2 чашки миндаля.

Ужин:1 тарелка гречки с тушеными грибами и овощами.

Всего:1490 калорий, 81 г белка, 220 г углеводов, 40 г жиров, 43 г клетчатки.

День 5.

Завтрак:1 чашка кукурузных хлопьев с обезж. молоком;

1 банан.

Перекус:1/2 чашки моркови с изюмом.

Обед:1 печеная картошка средних размеров + 1/2 чашки вареной брокколи + 1/2 чашки тертого обезжиренного сыра, зеленый салат с 2 ст.л. салатной заправки (не более 100 калорий).

Перекус:печеное яблоко с медом и корицей.

Ужин:«Карри (см. рецепт).