Юлия Лужковская - Быстрая диета. 30 лучших способов похудеть за 1 неделю

Постоянное чувство голода может быть и следствием нарушения углеводного обмена. У человека просыпается аппетит, он съедает что-нибудь углеводное (углеводы быстро всасываются), уровень глюкозы в крови повышается, что стимулирует чрезмерный выброс инсулина (гормона, снижающего уровень глюкозы), после чего в мозг поступает сигнал о том, что организму срочно требуются питательные вещества, и снова появляется голод. Получается круг, из которого нет выхода… Тем более что нарушение углеводного обмена, или инсулинорезистентность, приводит к еще большему расстройству организма: нарушению жирового обмена, или гиперлипогенезу. Считается, что у человека нормального телосложения 70 % съеденных углеводов поступают в кровь и используются как источник энергии, а 30 % переходят в жир. При нарушениях жирового обмена все меняется: 30 % используются для получения энергии, а 70 % откладываются про запас. И как следствие, человек даже после еды чувствует себя голодным и ест, ест, ест – и толстеет, толстеет.

Мы здесь не будем вести разговор о лишнем весе, вызванном заболеваниями (например, нарушением функции гипоталамуса, пониженной секрецией щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников) или другими нарушениями здоровья. Мы будем говорить о здоровых, но разбаловавших себя людях, которые в состоянии избавиться от жира, поправить свое физическое состояние, принеся только пользу своему организму, если проявят силу воли и постараются изменить свою жизнь.

Любая пища обладает калорийностью, при ее потреблении человек получает определенное количество энергии. А все продукты состоят из белков, жиров, углеводов и витаминов. Но и белки, и жиры, и углеводы расщепляются до глюкозы. Следовательно, все, что вы съели, распадается до глюкозы, затем усваивается организмом, переходя в энергию. При этом все лишнее (поступившее, но не потраченное), преобразуется в жиры и откладывается как неприкосновенный запас.

Белки не могут переходить в н/з, поэтому поступать в организм они должны ежедневно. При этом белки неоднородны по своей пищевой ценности. Наиболее ценны продукты, содержащие белки, расщепляющиеся до незаменимых аминокислот: молоко, яйца, мясо, печень, то есть животные белки. Эти продукты практически полностью усваиваются. Растительные белки усваиваются хуже, да и содержатся они в растениях в незначительном количестве. Исключение составляют лишь бобовые (соя, фасоль, горох, чечевица). Для взрослого человека, не занимающегося физическим трудом, суточная потребность в белках составляет чуть меньше 1 г на килограмм массы тела.

Жиры подразделяются на насыщенные (содержатся в твердых животных жирах) и ненасыщенные (содержатся в жидких маслах и морепродуктах). Жиры и подобные им вещества участвуют в синтезе желчных кислот, гормонов и витаминов, они являются энергетическим резервом организма. Жиры наиболее энергоемки, поэтому употреблять их нужно, но не более 80-100 г в сутки. Отдавать предпочтение следует поли-ненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе, растительных маслах, орехах, поскольку эти жиры лучше перевариваются и всасываются. Усвояемость жиров зависит от температуры их плавления: чем она ниже температуры человеческого тела, тем выше их усвояемость.

Углеводы – основной источник энергии. Однако употреблять в пищу лучше продукты, содержащие полисахариды (крахмал, гликоген, пектин), а не моносахариды (сахарозу, глюкозу, фруктозу, лактозу), поскольку первые перевариваются медленнее и несладкие на вкус. Богата сложными углеводами растительная пища. Ко всему прочему, растения – грубоволокнистая трудноперевариваемая пища, очищающая кишечник и помогающая его работе, своеобразный адсорбент, выводящий холестерин и другие вредные вещества.

Как видите, и белки, и жиры, и углеводы необходимы организму. Главное – их правильно сбалансировать, рассчитать их энергоемкость. Помните, что калорийность должна соответствовать вашим энергозатратам, но учитывайте и свой обмен веществ (он у вас повышен, понижен или нормальный).

Как рассчитать калорийность? Сколько вам можно съесть в день? Какая доля будет приходиться на белки, жиры и углеводы?

Определить калорийность вашего основного обмена, то есть обмена в состоянии покоя, можно довольно простым способом: ваш нормальный (но без «жирков»!) вес в килограммах умножьте на 30 ккал.

Например, вы весите 83 кг, но при росте 165 см должны весить 55 кг, значит, у вас много лишнего. И чтобы не толстеть, ежедневно вы должны потреблять не более 1650 ккал (55 х 30). Все съеденное сверх этого пойдет в неприкосновенный запас, отложится в виде жира. Учитывать, правда, нужно и то, что по этой формуле вы рассчитали калорийность в состоянии покоя. Всякие нагрузки (как физические, так и умственные) требуют «добавки». Однако если вы хотите худеть, то не должны употреблять в день больше, чем вам необходимо на основной обмен. Пусть организм использует запасы! Но и урезать количество калорий не стоит, чтобы не замедлить обмен веществ.

Основной обмен можно рассчитывать также по формуле Узина Каллауэя, специалиста по лечению ожирения из университета Вашингтона.

Чтобы узнать необходимую вам суточную калорийность, нужно ваш рост в дюймах (1 дюйм = 2,54 см) умножить на 4,7, а вес в фунтах (1 фунт = 0,45 кг) – на 4,3. Затем сложить эти произведения, прибавить 655 и из суммы вычесть свой возраст, умноженный на 4,7.

Например, ваш рост 176 см, вес 80 кг, а возраст 32 года. Воспользовавшись приведенной формулой, вычислим, что для основного обмена требуется приблизительно 1594,7 ккал в день:

((176/2,54) х 4,7 + (80/0,45) × 4,3) + 655 – (32 × 4,7) = (69,29134 × 4,7) + (177,778 × 4,3) + 655 – 150,4 = 325,669289 + 764,4454 + 655–150,4 = 1594,7147.

Чтобы не заморачиваться с дюймами, эту формулу можно упростить и рассчитывать калорийность для основного обмена следующим образом:

Рост × 1,8504 + вес × 9,556 + 655 – возраст × 4,7.

Расчеты практически совпадут:

176 × 1,8504 + 80 × 9,556 + 655 – 32 × 4,7 = 325,6704 + 764,48 + 655 – 150,4 = 1594,7504.

Помните, эта цифра очень важна! Если вы начнете употреблять меньшее количество калорий в день, то замедлите свой обмен веществ, а если значительно большее, все лишнее уйдет в запасы и никуда более!

Чтобы не толстеть, надо есть нормально, и никак иначе!

Не стоит забывать, что при нормальном весе белки должны составлять 10 % суточной потребности организма, жиры – 30 %, углеводы – 60 %. Но если вы хотите похудеть, соотношение должно несколько измениться.