Юлия Лужковская - Быстрая диета. 30 лучших способов похудеть за 1 неделю

Поскольку белки усваиваются хуже всего и требуют 30 % от собственной калорийности для переваривания, диетологи рекомендуют включать в суточный рацион до 30 % белков, а вот количество жиров уменьшить до 10 %. Не стоит забывать и о 60 % углеводов! Их количество остается неизменным, поскольку углеводы – источник быстрой энергии. Упор, естественно, нужно делать на продукты, состоящие из сложных углеводов, – сырые овощи (к тому же они трудно перевариваются).

При этом обратите внимание на то, что 1 г белков и 1 г углеводов дают 4 ккал, air жиров – 9 ккал! Не ленитесь, считайте калорийность съеденного. Питайтесь рационально, тщательно продумывайте свое меню, и вы никогда не почувствуете себя голодными и обделенными! И будете худеть!

Пару слов, думаю, нужно сказать и о витаминах.

Витамины – это незаменимые нутриенты органической природы, обеспечивающие обмен веществ. Их нужно совсем немного (миллиграммы и микрограммы), но они очень важны для нас: без них невозможны нормальный обмен веществ, хорошая работа иммунной системы, функционирование нервной системы. Недостаток витаминов мгновенно отражается на зрении, коже и волосах.

Витамины бывают водорастворимые (группы В и С) и жирорастворимые (A, D, Е и К).

Витамины группы В содержатся в наружных частях зерновых, бобовых, печени, дрожжах, яичном белке. Витамином С, или аскорбиновой кислотой, богаты цитрусовые и другие кислые фрукты, зеленые части растений, печень, почки, витамином А – сливочное масло, печень животных и трески, икра осетровых рыб, сыры. Как видите, витамин А содержится только в продуктах животного происхождения. Но он может синтезироваться в организме из каротина, содержащегося в оранжевых овощах, ягодах и фруктах. Витамином D богаты печень, молочные жиры, икра, жир и печень трески. Он может синтезироваться и на коже человека под воздействием ультрафиолета. Растительные масла, яичные желтки, зеленые листья овощей обеспечивают организм витамином Е, а листовые овощи, томаты, картофель, печень – витамином К.

Чтобы ваш организм получал все необходимое и функционировал, как часы, вы должны снабжать его всем необходимым, то есть следить, чтобы все нужные витамины и минеральные вещества поступали с пищей. Значит, вы должны отказаться от вкусных, но «бесполезных» и калорийных блюд в пользу малокалорийных, но богатых различными микроэлементами. При необходимости не брезгуйте и искусственными витаминами. В большинстве своем мы не питаемся овощами и фруктами с грядки, а при хранении и термообработке полезные вещества разрушаются…

Существует мнение, что чрезмерное употребление жиров, а не углеводов, приводит к увеличению веса. Связывают это со способностью организма к окислению жиров: если количество потребленного жира превосходит возможность его окисления, то жировая ткань будет откладываться. Но простые углеводы в данном случае играют не последнюю роль. Они уменьшают способность организма к окислению жиров, поскольку организм все силы в первую очередь бросает на сжигание сахаров и крахмалов.

Есть ли у вас лишний вес? Может, вам это только кажется? Может, у вас просто мания и вы страдаете анорексией? Может, у вас нормальная фигура, но вы хотите быть стройнее и попусту изводите себя? Как понять, нужно ли вам худеть?

В первую очередь рассмотрите критически свою фигуру в зеркале: есть ли у вас какие-нибудь лишние отложения?

Заметили жирок? Так измерьте его. Для этого захватите складку на животе чуть выше пупка двумя пальцами и линейкой померьте ее. Если у вас все в норме, то складка жира будет от 5 до 12 мм. Но так как в расчет берется двойная толщина, то нормой считается складка жира от 10 до 25 мм. Если толщина складки у вас менее 10 мм (то есть 1 см), у вас явно не хватает килограммчиков, а если больше 25 мм, то пора что-то делать.

Чтобы быть более объективной, взвесьтесь и проанализируйте свой вес. Взвешивайтесь постоянно в одно и то же время (лучше утром после сна), чтобы можно было наблюдать, скачет ли ваш вес или он стабилен.

Однако помните, что у каждого есть свой вес и иногда не нужно загонять себя в строгие рамки общепринятого. Пышечка никогда не будет худышкой. И еще стоит очень хорошо подумать, нужно ли подгонять себя под общепринятые стандарты.

Если у вас обнаружилось всего несколько лишних килограммов и ваш вес стабилен, он не прибавляется и не убывает, не стоит «париться» и бить тревогу. Боритесь в таком случае со свои восприятием, не переносите все жизненные проблемы на вес. Легко обвинять во всех своих проблемах и неудачах свой вес, наговаривать на себя: «Я – толстая». Но если ваш вес намного выше среднестатистического, худеть просто необходимо, пока у вас не начались серьезные проблемы со здоровьем, пока это только эстетическая проблема.

Существует не один вариант определения лишнего веса. Самый простой – формула Лоренца:

Идеальный вес = (рост – 100) – (рост – 150)/2.

Например, если ваш рост составляет 170 см, то ваш идеальный вес будет 60 кг ((170 – 100) – (170 – 150)/2 = 60).

Очень проста и формула Брока. Она очень похожа на формулу Лоренца, но учитывает еще и возраст (что считаю очень правильным).

До 40 лет из своего роста вы вычитаете 110 и получаете свой идеальный вес, а после 40 – 100.

Например, вам 25 лет и ваш рост 160 см, значит, вы должны весить 50 кг (160 – 110), но если вам 45 лет, то ваш идеальный вес 60 кг (160 – 100). При этом нужно учитывать и свое строение: если вы пышка, то прибавляйте к положенному весу 10 % (это составит

5 и 6 кг соответственно), а если худышка, то отнимайте 10 %. Получается, нормальная девушка должна весить 50 кг, худышка – 45 кг, а пышка – 55 кг.

Наличие лишнего веса можно определить и с помощью индекса массы тела (BMI), или индекса Кетле:

Вес (кг) / рост (м 2).

Например, вы весите 75 кг, а ваш рост составляет 162 см, тогда индекс BMI будет равен 28,58 (75/(1,62 х 1,62)).

Но что значит 28,6? Это хорошо или плохо? Есть ли лишний вес в данном случае и сколько?

Трактовки этого индекса довольно свободные: есть строгие, а есть – не очень.

Мишель Монтиньяк считает, что вес человека в норме, если индекс BMI колеблется от 20 до 23. Если же индекс находится в промежутке от 24 до 29, то у вас есть избыточный вес, а если он более 30, то уже можно говорить об ожирении.

Некоторые врачи утверждают, что при индексе Кетле меньше 30 вам не стоит думать о диетах. Просто нужно заняться спортом, нормализовать свое питание, и только при индексе от 30 до 40 следует серьезно заниматься собой, постоянно придерживаться подходящих диет. Если же индекс BMI зашкаливает за 40, вам срочно требуется помощь эндокринолога! Скорее всего, у вас серьезные проблемы.