Ирина Вечерская - 100 рецептов блюд, богатых витамином В. Вкусно, полезно, душевно, целебно

– петрушка – 0,28,

– баранина – 0,26,

– свинина жирная – 0,24,

– шоколад горький – 0,24,

– гусятина – 0,23,

– капуста цветная – 0,23,

– мука ржаная – 0,22,

– отруби – 0,22,

– спаржа – 0,22,

– телятина – 0,2,

– сельдь – 0,2,

– хлеб ржаной – 0,18,

– цыпленок – 0,16,

– горошек зеленый – 0,16,

– молоко – 0,15,

– орехи грецкие – 0,13,

– арахис – 0,13,

– инжир – 0,12,

– овсяные хлопья – 0,12,

– греча – 0,12,

– кукуруза – 0,1,

– финики – 0,1,

– фасоль – 0,1.

Хотя рибофлавин присутствует в зеленых овощах, для хорошего усвоения их нужно варить.

Он хорошо усваивается организмом, если в желудке и кишечнике есть пища, поэтому витаминные препараты лучше принимать во время еды или сразу после нее.

При тепловой обработке содержание в продуктах витамина В 2снижается на цифры от 5 до 40 %. Он сохраняет устойчивость при высоких температурах и кислотности, но легко разрушается в щелочной среде или под воздействием света. Устойчив во внешней среде, хорошо переносит нагревание, но плохо переносит солнечный свет. Например, если бутылка молока проведет пару часов на солнце, то в ней распадется до 50 % рибофлавина, а через 3,5 часа – уже 70 %.

В кипяченом молоке рибофлавина не остается совсем, это надо помнить тем, кто варит каши на молоке. Если хочется сохранить витамины, то лучше сварить крупу в воде, а подогретое молоко добавить после.

При размораживании продуктов на свету рибофлавин теряется.

При варке овощей витамины группы В из них переходят в воду, и если отвар выливать, то и витамины теряются тоже.

Долгое хранение в морозилке замороженных овощей или мяса также приводит к потерям витамина В 2– до 1 % в день.

Препараты, снижающие давление, из группы блокаторов ангиотензин-конвертирующего фермента усиливают действие рибофлавина. Так же действуют препараты, регулирующие функцию щитовидной железы (например, тиреоидин).

А вот нейролептики (большие транквилизаторы) блокируют действие рибофлавина, как и периферические вазодилататоры (препараты, расширяющие мелкие артерии и вены).

Витамин В 3 (никотиновая кислота, витамин РР, ниацин)регулирует обмен углеводов, холестерина, железа, состояние центральной нервной системы, снижает артериальное давление, повышает выделение желудочного сока, улучшает работу печени и поджелудочной железы.

Никотиновая кислота поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости; участвует в обеспечении нормального зрения, улучшает кровоснабжение и снижает повышенное давление.

Ниацин существует в двух формах: никотиновой кислоты и никотинамида. В животных продуктах ниацин содержится в виде никотинамида, а в растительных – в виде никотиновой кислоты. Эти два вещества очень близки по своему влиянию на организм, только никотиновая кислота более сильно расширяет сосуды.

Ниацин может образовываться в организме из незаменимой аминокислоты триптофана. Считается, что из 60 мг триптофана синтезируется 1 мг ниацина.

Суточная потребность в витамине В 3составляет у мужчин 16–28 мг, у женщин – 14–20 мг.

Потребность в этом витамине возрастает при тяжелых физических нагрузках; напряженной нервно-психической деятельности; при сильной жаре или сильном холоде; беременности и кормлении грудью; недостатке белков в пище и преобладании растительных белков над животными (вегетарианство, пост).

Признаки нехватки витамина В 3: вялость, апатия, утомляемость, бессонница, раздражительность, головокружение, головная боль, снижение аппетита, падение массы тела, пониженное артериальное давление, «жжение» в стопах, бледность и сухость кожи, сердцебиение, запоры, снижение сопротивляемости организма к инфекциям. У детей будет задержка роста и прибавки массы тела.

Избыток витамина В 3встречается крайне редко, поскольку он не накапливается в организме, признаками избытка будут кожная сыпь, зуд, обмороки.

Продукты питания, богатые витамином В 3:

– дрожжи пивные сухие – 36 мг на 100 г съедобной части продукта,

– дрожжи хлебные сухие – 28,

– злаки – 19,

– отруби – 19,

– арахис – 16,

– печень говяжья, овечья, куриная – 12–19,

– курятина – 10,

– индюшатина – 8,

– лосось (консервы) – 7,

– почки говяжьи – 7,

– телятина – 6,6,

– баранина – 6,6,

– сердце говяжье – 6,

– персики сушеные – 5,5,

– язык говяжий – 5,

– говядина – 4,5,

– мука пшеничная неочищенная – 4,3,

– картофель печеный – 3,3,

– абрикосы сушеные – 3,3,

– хлеб из зерен грубого помола – 3,

– горох свежий или сухой – 3,

– мука ржаная – 2,5,

– чечевица сухая – 2,

– картофель жареный – 1,7,

– кукуруза – 1,7,

– сливы сушеные – 1,7,

– фасоль сухая – 1,4.

Ниацин достаточно устойчив во внешней среде, он выдерживает длительное хранение, замораживание, сушку, действие солнечного света, щелочных и кислых растворов. А вот при обычной тепловой обработке (варка, жарение) его содержание в продуктах снижается на 5—40 %.

В продуктах питания этот витамин может присутствовать как в легкодоступной, так и в прочно связанной форме. Например, в зерновых культурах он находится в труднодоступной форме, из-за чего из зерновых плохо усваивается. В кукурузе этот витамин находится в особенно неудачном сочетании.

Пожилым людям может не хватать витамина В 3даже при достаточном поступлении с пищей, поскольку у них нарушается его усвоение.

Витамин В 4 (холин)нормализует работу мозга и нервной ткани. Для этого холин преобразуется в ацетилхолин, который является проводником импульсов, проходящих по нервным тканям, а также активизирует работу мозга, что способствует улучшению концентрации внимания и способности к запоминанию, повышает настроение, способствует устранению эмоциональной неустойчивости. А вот длительная недостаточность витамина В 4может привести к разрушению и отмиранию нервных клеток.

Холин необходим для поддержания постоянной консистенции защитной оболочки клеток мозга и нервов. Без него холестерин окисляется, превращаясь в «плохой холестерин», что приводит к образованию атеросклеротических бляшек и нарушению питания внутренних органов, в том числе сердца и мозга.

Достаточное поступление холина в организм способствует выведению и обмену липидов (жиров) из печени. Длительный дефицит холина является причиной жирового перерождения печени, что приводит в итоге к циррозу печени.

Прием витамина В 4поможет печени восстановиться после токсического воздействия вирусов, лекарств, алкоголя и наркотиков.

Также холин увеличивает подвижность сперматозоидов. Укрепляя мембраны бета-клеток, в которых происходит выработка инсулина, он приводит в норму концентрацию сахара в крови.