Ирина Вечерская - 100 рецептов блюд, богатых витамином В. Вкусно, полезно, душевно, целебно

Холин способствует кроветворению, положительно влияет на процессы роста.

Он частично вырабатывается в организме человека полезными бактериями кишечника, некоторое количество синтезируется клетками печени, однако этого количества недостаточно, и он должен ежедневно поступать с пищей.

Человеку в сутки нужно от 0,5 до 1 г этого витамина, а при всевозможных нагрузках и болезнях потребность может увеличиваться до 1,5 г. Верхний допустимый уровень потребления составляет 1–2 г в сутки для детей до 14 лет и 3–5 г в сутки для детей старше 14 лет и взрослых.

Холин нужно обязательно принимать дополнительно при занятиях спортом или тяжелых физических нагрузках; при стрессе и истощении

нервной системы; при поражении отделов мозга и некоторых заболеваниях, возникающих из-за нарушения функций нервной системы (например, при полиневритах). Потребность в нем увеличивается во время жары.

У людей, страдающих хроническими заболеваниями пищеварительной системы, нарушены процессы всасывания питательных веществ, а от этого страдает синтез витамина В 4. В группе риска находятся пожилые люди, поскольку у них уменьшается способность усвоения этого витамина и нарушается биосинтез его микрофлорой кишечника. Недостаток его в питании беременных и детей до 5 лет может крайне негативно повлиять на интеллектуальные способности ребенка.

Гиповитаминоз проявляется следующими симптомами: вялость, слабость в ногах, нарушение координации движений, ослабление памяти, побледнение слизистых оболочек, развитие дерматитов. Также возникает избыточная масса тела, у кормящих матерей нарушается выработка молока, появляется высокое содержание холестерина в крови.

Однако бывает и передозировка при приеме холина. В этом случае появляются тошнота, повышенное слюноотделение, потеря аппетита, потоотделение, а иногда даже нарушения сердечного ритма.

Продукты питания, богатые витамином B 4:

– яичный желток 1500 мг (1,5 г) в 100 г съедобной части продукта,

– яичный порошок из куриных яиц – 900,

– желток куриного яйца сырой (1 шт.) – 682,

– печень говяжья сырая – 630,

– печень свиная сырая – 520,

– яйцо перепелиное – 507,

– яйцо куриное – 504,

– печень говяжья тушеная – 426,

– пророщенная пшеница – 406,

– печень телячья тушеная – 400,

– почки говяжьи – 320,

– печень телячья сырая – 310,

– пророщенный рис – 300,

– быстрорастворимый порошок «шоколад без сахара» – 267,

– яйцо куриное сырое (1 шт.) – 251,

– горох – 250,

– яйцо куриное, сваренное вкрутую (1 шт.) – 225,

– чечевица – 223,

– яйцо куриное, омлет (1 шт.) – 212,

– грибы шитаки сушеные – 202,

– арахис жареный – 162,

– овес – 156,

– ячневая крупа – 139,

– сметана 30 %-ная – 124,

– треска – 87,

– мясо разное – от 75 до 122,

– картофель – 66,

– макаронные изделия в/с – 52,

– йогурт – 40,

– капуста белокочанная – 23.

Холин также содержится в нерафинированных растительных маслах, но сейчас их потребление стало очень небольшим, поскольку все используют рафинированные масла.

При дефиците холина уменьшается синтез карнитина, необходимого для утилизации жиров, работы мышц и сердца. При низком поступлении в организм витаминов В 9и В 12может возникнуть недостаток холина в организме. Также недостаток может развиться при заболеваниях печени и почек, при малом употреблении в пищу белков. Холин разрушается антибиотиками и алкоголем. Кроме того, он частично разрушается при нагревании (то есть приготовлении пищи).

Стимулируя расщепление липидов, витамин В 4способствует усвоению витаминов, которые растворяются в жирах (А, D, Е и К).

Витамин В 5 (пантотеновая кислота). Попадая в организм, пантотеновая кислота превраща ет-ся в пантетин, который входит в состав кофермента А, а он участвует в обмене и белков, и жиров, и углеводов. Так что пантотеновая кислота требуется для

обмена жиров, углеводов, аминокислот, синтеза жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина.

Снижается уровень витамина В 5у женщин, принимающих оральные контрацептивы, у людей с сахарным диабетом или заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Пожилые люди часто страдают от ее недостатка. Пантотеновая кислота сильно расходуется при стрессе и тяжелых физических нагрузках. Повышенное ее количество необходимо во время беременности и кормлении грудью. Причиной дефицита витамина могут быть малое содержание в пище белков, жиров, витамина С, витаминов группы В, а также длительное применение многих антибиотиков и сульфаниламидов.

Симптомы гиповитаминоза: усталость, депрессия, расстройство сна, повышенная утомляемость, головные боли, мышечные боли в ногах, преимущественно по ночам, и покраснение кожи стоп; депигментация и потеря волос, прекращение роста, истощение, расстройства координации движений, функций сердца и почек, желудка, кишечника.

При пантотеновой недостаточности снижается сопротивляемость организма к инфекциям, часто возникают острые респираторные заболевания.

Суточная потребность в витамине В 5составляет 5—10 мг. Рекомендуемое потребление с пищей для детей составляет 2–3 мг в сутки и увеличивается постепенно до уровня, установленного для взрослых, к 11 годам.

Про случаи гипервитаминоза до сих пор не известно. Ежедневная доза приема вплоть до 10 грамм у человека вызывает лишь незначительные желудочно-кишечные расстройства.

Продукты питания, богатые витамином B 5:

– пивные дрожжи – 12 мг в 100 г съедобной части продукта,

– печень говяжья – 6,8, свиная – 5,8,

– яйцо куриное желток – 3,8,

– почки свиные – 3,

– молоко сухое – 2,7,

– форель – 2, – соя – 1,75,

– семена подсолнечника – 1,5,

– фасоль – 1,2,

– сыр – 1,

– грецкие орехи – 1,

– овсянка – 0,9,

– горошек зеленый – 0,8,

– хлеб с отрубями – 0,8,

– говядина – 0,5,

– рис – 0,4,

– молоко – 0,38,

– картофель – 0,3,

– макаронные изделия – 0,3,

– творог жирный – 0,28,

– морковь красная – 0,26,

– помидоры – 0,25,

– апельсин – 0,25,

– банан – 0,25,

– яйцо куриное белок – 0,24,

– шпроты в масле – 0,2,

– лимон – 0,2.

Пантотеновая кислота синтезируется микроорганизмами кишечника, но количество вырабатываемой ими пантотеновой кислоты до конца не выяснено. В тонком кишечнике всасывается примерно половина пантотеновой кислоты, присутствующей в пище.

Эта кислота чувствительна к нагреванию, при термической обработке теряется почти 50 % витамина. Она стабильна в нейтральной среде, но легко разлагается при нагревании в щелочных или кислых растворах. Во время приготовления пищи может быть потеряно до 50 % пантотеновой кислоты и до 80 % в результате обработки и рафинирования пищи (консервирование, замораживание, измельчение и так далее). Пастеризация молока вызывает незначительные ее потери.