Евгений Сутягин - Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными

Правильно готовим говядину и свинину. Нарезаем на кусочки, замачиваем в молоке на 6 часов, затем проворачиваем через мясорубку, формируем котлеты и готовим на пару 15 минут. Молоко нейтрализует в процессе химической реакции ядовитое вещество билирубин. Говяжью печень также нужно замочить на 6 часов в молоке.

Правильно употребляем продукты

Из огромного множества составленных за историю кулинарии рецептов далеко не все учитывают, какие продукты лучше сочетаются друг с другом в смысле функциональной полезности, а какие являются антагонистами, взаимно снижая полезность и усвояемость друг друга.

Некоторые продукты требуют чередования при непосредственном употреблении. Морепродукты, рыбу предпочтительнее употреблять в малосоленом или сыром виде.

Рассмотрим, как работает первый принцип функционального питания, на примере одного приема пищи.

Итак, в нашем меню:

• 200 мл байхового чая,

• 100 г салата из моркови, томата, огурца, апельсина и яблока,

• 70 г говяжьей печени,

• 70 г гречневой каши,

• 25 г проростков чечевицы,

• 10 г любых отрубей,

• 10 г зелени,

• 1 сырой желток перепелиного яйца,

• 3 сухих бутона гвоздики,

• специи и приправы (корица, красный перец, черный перец и др. по вкусу).

Приготовление. Говяжью печень нарезать на куски, замочить в молоке на 3 часа (это, как уже говорилось, поможет избавиться от токсичного и потенциально опасного для нервной системы билирубина). Готовить, быстро помешивая на разогретой сковороде, 8-10 минут. Таким способом можно приготовить и другие белковые продукты (говядина, кролик, свинина, куриная грудка).

Разберем нашу трапезу поэтапно.

За 10–20 минут до еды выпиваем стакан воды, через 10 минут можно выпить стакан байхового чая, пищу принимать можно еще через 10 минут.

Начинаем трапезу с фруктово-овощного салата, который заправляется сырым желтком перепелиного яйца, добавляем проростки чечевицы, отруби, молотую гвоздику и другие специи. При этом быстрые углеводы из нашего салата не задерживаются в желудке надолго. Кстати, не следует опасаться цитрусовых (в нашем случае это апельсин) в случае повышенной кислотности желудочного сока: они содержат множество щелочных оснований и при попадании в организм не вызывают кислой реакции.

Через 10–15 минут после салата и злаков можно приступить к белковому продукту – печени, которую едим с гречневой кашей, чередуя с зеленью. Такой способ помогает не закислить крахмал в гречневой каше, печень можно есть в один прием с ней, так как печень не содержит жира – супер продукт. Из свежих овощей можно немного добавить белокочанной капусты (20 г), которая практически не имеет сахара и содержит небольшое количество воды. Остальные ингредиенты из фруктово-овощного салата не следует добавлять к говяжьей печени с гречневой кашей, так как они содержат большое количество воды и сахара. Через 30–60 минут после белковой трапезы можно выпить 100–200 мл отвара из лаврового листа с корицей и гвоздикой, а еще через 1,5–2 часа – стакан воды. Принимать отвар через 60 минут после еды; это повышает активность инсулина к клеткам организма вставлять глюкозу, снижает уровень «плохого» холестерина (подробнее об этих и других пряностях см. гл. 5 ч. VIII).

Суть данного принципа функционального питания заключается в том, чтобы делить дневной рацион на 4–6 приемов пищи. Дробное питание позволит обеспечить равномерную работу организма без перегрузок в течение всего дня.

«Дробление» рациона хорошо, во-первых, тем, что ускоряет обмен веществ и приучает желудок не растягиваться до 2 литров. Во-вторых, таким образом, мы избегаем ударного поступления в кровь глюкозы. В-третьих, мы всегда сыты, и у нас хорошее настроение.

В целом, 5-6-разовое питание предполагает, что трижды в день мы принимаем белковую пищу, а еще 2–3 раза – «щелочные» фруктовоовощные салаты, к которым добавляются продукты, содержащие биологически активные вещества и микроэлементы (проростки чечевицы, сырые злаки, отруби).

Рассмотрим дневную норму белков, жиров и углеводов

Белковые продукты, дневная норма – 300 г.

Говяжья печень— 100 г содержит 20 г протеина, морепродукты— 15 г, творог— 20 г. Согласно научным исследованиям, нетренированный организм может усвоить за один раз 10 г протеина. Человеку, имеющему физические нагрузки, белка нужно в 2 раза больше. Дробное питание обуславливает эти 300 г, которые можно разделить на 4 раза.

Жиры, дневная норма – 30 г.

Льняное масло – 3 чайные ложки в день (1 ч. ложка равна 5 г).

Такого количества жиров достаточно для ежедневного употребления.

Углеводы

Любойхлеб в объеме 30 г, что равно одному кусочку, к примеру, организм преобразует в 10 г глюкозы. Яблоко, 100 г – в 10 г, сахарный песок, 10 г – в 10 г.

Углеводы (например, хлебобулочные изделия), 100 г, делим на 3 части по 30 г. Итог: организм преобразует наших 100 г хлеба в 30 г глюкозы, что соответствует дневной норме (визуально 6 чайных ложек сахарного песка).

Поскольку организм должен получать глюкозу не только из углеводов, поступающих с хлебом, но и из фруктов и ягод, два условных кусочка хлеба (по 30 г) из пяти заменяем, например, фруктово-овощным салатом (два раза по 100 г).

Интересно. Все углеводы из нашего фруктово-овощного салата (15 г) усвоятся медленно в течение одного часа._Овсяная каша, бурый рис, морковь, апельсин содержат медленные углеводы, и ударной дозы глюкозы на поджелудочную железу не произойдет. Например, апельсин (70 г) или кусочек хлеба весом 30 г содержат по 10 г углеводов – одночасовая доза усвоения организмом.

Мы рекомендуем употреблять за один раз не более 200–250 г пищи

Биохимия. Известно, что ферменты (3-клеток (бета-клеток) поджелудочной железы, ответственные за расщепление глюкозы (сахара), не могут «обработать» за один прием более 10 г глюкозы, и следующий прием углеводной пищи должен быть не раньше чем через 4 часа. «Лишний» сахар откладывается в виде жира, и каждый обильный прием пищи – маленький шаг по направлению к ожирению, диабету и другим заболеваниям (см. гл. 1 ч. II).

✓ Примерно 15 г глюкозы организм получает с трапезой, состоящий из 100 г салата (50 г свежей моркови и 50 г яблок, 50 г овсяной каши, 25 г проростков чечевицы, 15 г зелени и 2 ст. л. отрубей).

Питьевой режим не менее важен, чем пищевой. Именно вода является транспортным средством, приносящим в клетку организма питательные вещества. При дефиците воды питание клеток не может быть полноценным. Общая суточная потребность в воде рассчитывается исходя из нормы 35 мл на 1 кг веса (разумеется, эта норма может корректироваться в зависимости от климатических и погодных условий, объема физических нагрузок и других факторов). При этом нужно учитывать, что суп, чай, кофе, соки – это еда, а не вода. Организму необходима именно чистая вода, поскольку его резервные запасы могут обеспечить не более 35–40 % его потребностей.