Майкл Мэттьюс - Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела

ПОЛНОСТЬЮ НАТУРАЛЬНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ: Считается, что такие продукты практически не подвергаются технологической обработке и не содержат пищевых добавок, например гормонов, антибиотиков, подсластителей, красителей или вкусовых добавок.

Этикетка «полностью натуральный продукт» предполагает, что он был подвержен минимальной обработке и не содержит добавок, однако если государство недостаточно следит за выпускаемой продукцией, то такая этикетка абсолютно бесполезна и не является гарантией качественного продукта.

ХОЛЕСТЕРИН: Мягкое, вязкое вещество, которое содержится в большинстве телесных тканей, включая кровь и нервы.

Холестерин необходим для жизнедеятельности организма и используется в формировании клеток и жизненно важных гормонов в организме, а также для выполнения других функций. Тем не менее высокий уровень холестерина в крови может привести к инфарктам, инсультам или другим болезням.

Организм самостоятельно вырабатывает необходимое ему количество холестерина, а остальной холестерин поступает внутрь с поглощаемой пищей, например с мясом, рыбой, яйцами, маслом, сыром и цельным молоком. В растительных продуктах холестерина не содержится.

ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА (ИМТ): ИМТ представляет собой шкалу отношения веса к росту.

Индекс предназначен для определения уровня здоровья большой группы людей или даже нации в целом, однако он не подходит для определения индивидуальных показателей из-за возможной неточности, связанной с различным строением тела человека: например тонкая кость, большое количество мышечной ткани или очень высокий рост.

ПРОЦЕНТ ТЕЛЕСНОГО ЖИРА: Показатель, отражающий количество жира в теле и выраженный в процентах по отношению к общему весу. Например, если у вас 10 % телесного жира, значит, что жир занимает 10 % от вашего общего веса.

Эта шкала более точная, чем ИМТ, так как она измеряет количество жира непосредственно в организме отдельного человека независимо от строения его тела и от веса мышц. Эти факторы ИМТ не учитывает.

Количество телесного жира, необходимое для нормального функционирования организма, составляет от 3–5 % у мужчин и от 8–12 % у женщин.

КОНСТИТУЦИЯ: Термин используется для описания процентной составляющей жира, костей, воды и мышц в организме человека.

В дальнейшем вы поймете, что вес и ИМТ не так важны, как определение изменений в конституции. Наша задача – это не какая-то конкретная цифра на весах или шкале ИМТ. Наша задача состоит в том, чтобы выглядетьопределенным образом, а это значит набрать необходимую мышечную массу и свести к минимуму процент телесного жира или же, другими словами, приобрести определенный тип конституции.

Итак, мы закончили с глоссариями. Теперь вы знаете всю базовую терминологию, которая позволит вам понять и правильно применить на практике ту информацию, о которой вы прочтете в книге. Поехали дальше!

ДЕВЯТЬ ИЗ ДЕСЯТИ ЛЮДЕЙ, которых вы видите в зале, тренируются неправильно. Я знаю, вам может показаться это чересчур смелым заявлением, но это правда, и скоро вы поймете почему.

В большинстве случаев на месте таких людей я бы вообще не просыпался по утрам, чтобы идти на тренировку и выполнять упражнения по «журнальным» советам: разнообразные сеты на отдельные группы мышц с относительно легким весом. Даже если эти люди упорно тренируются, заставляя себя делать по несколько подходов, они все равно выполняют упражнения неправильно и, как правило, остаются недовольны результатами. Я знаю наверняка, ведь я сам был одним из них.

Помимо неправильных тренировок многие люди усугубляют ситуацию неправильным питанием. Например, едят слишком мало или слишком много, зачастую употребляя продукты низкого качества, тем самым нарушая баланс макроэлементов в организме. Поддерживать правильный режим питания намного проще, чем многие думают. Это всего лишь игра с цифрами. Однако это не просто счет потребляемых и сжигаемых калорий (это только основная база), нам придется пойти дальше, чтобы максимально нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса.

Я расскажу вам о самых распространенных ошибках, которые совершает множество людей, из кожи вон лезут, чтобы выглядеть хорошо, но так и не приходят ни к каким результатам. Приведу наглядный пример: большинство тех, кто занимался со мной пару лет назад в спортзале, никак не изменились с тех пор. Они по-прежнему поднимают приблизительно тот же вес и выглядят примерно так же, как и раньше.

В этой главе мы остановимся на том, почему так происходит. В частности, я расскажу вам о семи наиболее распространенных заблуждениях и мифах, связанных с тренировками и питанием, которые мешают людям набрать мышечную массу и избавиться от лишнего веса.

Если вам доводилось тягать штангу, готов поспорить, что вы уже успели стать жертвой одного из этих заблуждений. Я, например, лично испытал это на себе.

Итак, начнем.

Я работал с тяжелым весом минимум по два часа в день, доводя себя до полного физического и умственного истощения. После таких тренировок я не думал ни о чем, кроме как поесть и вырубиться.

Конечно, мне не нравилось, что тренировка была настолько изматывающей, однако я свято верил, что эти усилия необходимы для создания идеального тела, поэтому я продолжал заниматься в таком режиме на протяжении нескольких лет. Однако я так и не смог нарастить ту мышечную массу, о которой мечтал, учитывая интенсивность моих тренировок.

Позже я узнал, что для обычного тяжелоатлета такие тренировки подобны самоубийству (вскоре выяснилось, что тренер, посоветовавший мне заниматься в таком режиме, принимал анаболики).

Я понял, что слишком много сетов и подходов за неделю (и неважно, какую группу мышц ты тренируешь) могут привести к перетренировке и повлечь за собой ряд побочных эффектов, например: неравномерный рост мышц, общая усталость, низкий уровень анаболических гормонов, высокий уровень катаболических гормонов, а в отдельных случаях и потеря мышечной массы.

Да, вы не ослышались, ежедневные утомительные тренировки с тяжелым весом могут повредить мышечные волокна так, что организм не успеет восстановить их, и вы будете становиться все меньше и слабее.

Это то, что приятно удивит вас в программе «Больше, стройнее, сильнее» . Тренировки будут включать в себя намного меньше сетов и подходов, чем вы, возможно, ожидали. Никаких суперсетов, дроп-сетов, гигантских сетов или других хитроумных схем, которые обычно предлагают другие программы.